Как заниматься спортом в холода
О том, как правильно дышать во время занятий спортом на морозе, нужно ли пить и как часто делать перерывы
Многие приостанавливают уличные тренировки на зимний сезон из-за боязни переохладиться и заболеть. Однако тренировка на морозе отличается разве что большим количеством выброса эндорфина, гормона счастья, из-за более интенсивной нагрузки и подразумевают определенные меры предосторожности. «Риск простудиться и получить заболевание дыхательной системы повышается с понижением температуры окружающей среды — это факт. Поэтому вдох должен выполняться только носом (воздух согревается), а выдох — ртом», — советует Алекс Черненко, эксперт и амбассадор Coach Club.
В уличных тренировках на холоде есть большой плюс — сжигается больше калорий. Исследования Университета штата Юта, опубликованные в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», доказали, что базальная скорость метаболизма в холод выше. То есть организм затрачивает в разы больше энергии и активно тратит калории, чтобы сохранять тепло. «Будьте готовы к тому, что тренировка растянется по времени: для холода необходима более длительная разминка и разогрев, так как мышцы холодные и их можно повредить, пренебрегая этой частью тренировки, — предупреждает Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Не стоит сразу переходить к высокоинтенсивным упражнениям или темпу в беге, начинайте постепенно: от крупных мышечных групп (приседания, выпады, отжимания) к мелким, от легкого кардио до интервальных подходов в конце тренировки (от легкого бега к взрывным ускорениям или прыжкам)».
Выходя зимой тренироваться на улицу, стоит обратить внимание на температуру воздуха. «При сильном ветре и температуре ниже –15 градусов заниматься не стоит, можно заболеть или получить сильное обморожение. Вообще тренировки на свежем воздухе очень полезны. На морозе происходит дополнительная теплоотдача и увеличивается количество энергопотребления за счет сохранения и подъема температур, кровь сильнее обогащается кислородом, улучшается кровообращение, и следствием этого является улучшение работы сердца и дыхательной системы», — объясняет Марина Мардэр, тренер моностудий Pilates PMP.
Об экипировке
К тренировкам на холоде нужно приходить постепенно, увеличивая с каждым разом время пребывания на улице. Одежда должна быть комфортна, и в ней не должно быть холодно. «Надевайте термобелье, защищающее от переохлаждения, носите с собой в рюкзаке полотенце и сухой комплект формы (при желании куртку можно заменить). Мокрое тело очень быстро охлаждается и есть вероятность получить внутренние воспаления. Также внимательно подбирайте обувь: кроссовки для фитнес-клуба не подойдут, так как они тонкие и холодные, а подошва скользкая. Это опасно для здоровья: можно простудиться и получить травму при тренировке. Для улицы кроссовки должны быть с подошвой, обеспечивающей отличное сцепление, и с высоким голеностопом для фиксации суставов», — рекомендует Руслан Панов.
«Идеально подходит одежда из термофлиса — она мягкая, легкая, дышит и не холодит. Но следует учесть, что термофлис — это водотталкивающий материал, поэтому под него необходимо надеть термобелье. Сверху легкую ветровку с утеплением (не пуховик) и получается такая многослойность в одежде. Если нет термофлиса, то подойдет любая другая одежда, кроме шерстяной и хлопковой. Шапка и перчатки — обязательно», — добавляет Марина Мардэр.
«Переохлаждению горла препятствуют специальные шарфы-трубы, которые не дают холодному воздуху попадать сразу в носоглотку. Что касается ног и рук, есть специальные обогревательные салфетки, которые выделяют тепло во время физической нагрузки и помогают согреться. Согревают также и специальные мази, которыми можно растереться прямо перед выходом на улицу. Глаза можно защитить очками. Уши, нос и губы мазать жирным кремом, который предназначен для тренировок в холода, — советует Антон Феоктистов, сооснователь ProTrener. — Согреть руки во время тренировки помогают подъемы их вверх и круговые движения. Подобные махи следует выполнять и ногами. Эти движения восстановят кровоток. А вообще если тренировка длится не более часа, то человек не успевает замерзнуть».
О питье на улице
Во время любого занятия спортом нужно соблюдать питьевой режим. На морозе нужно пить только теплую воду, поэтому имеет смысл обзавестись термосом. «Организму нужна вода не только для переноса питательных веществ, но и для эффективной терморегуляции», — говорит Руслан Панов.
«Если бегаете, то оптимально делать два-три глотка на каждый километр или по желанию», — советует Алекс Черненко.
