Техники дыхания и медитации, которые помогут при тревоге
Первая помощь себе при тревожном состоянии — правильное дыхание. Упражнениями, которые легко запомнить и повторить в стрессовой ситуации, делится Виктор Нурдаев, психотерапевт медицинского онлайн-сервиса «СберЗдоровье»
Виктор Нурдаев
Психотерапевт медицинского онлайн-сервиса «СберЗдоровье»
ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ СНИЗИТЬ УРОВЕНЬ ТРЕВОГИ
Управление дыханием — один из самых быстрых и эффективных способов успокоиться и снизить тревожность в трудный момент. Диафрагмальное дыхание способствует максимальному насыщению крови кислородом, снижению тревоги, телесного напряжения. В случае ухудшения состояния воспользуйтесь следующими практиками.
ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА
1
Примите удобное положение лежа или сидя.
2
Положите одну ладонь на грудь, а другую на живот.
3
Медленно вдыхайте носом и выдыхайте ртом через слегка сжатые губы так, чтобы ладонь на животе поднималась и опускалась вместе с дыханием.
4
Вдыхайте и выдыхайте спокойно, без усилия.
5
Ладонь на груди должна оставаться неподвижной.
6
Мыслительно сопровождайте каждый вдох и каждый выдох. Если разум уходит в тревожные мысли, каждый раз просто возвращайте внимание на процесс дыхания.
7
Дышите так 5–10 минут.
ДЫХАНИЕ 4–7–8
1
Примите удобное положение лежа или сидя.
2
Полностью выдохните через рот со свистящим звуком.
3
Закройте рот и вдыхайте через нос, мысленно считая до четырех.
4
Задержите дыхание и досчитайте до семи.
5
Откройте рот и полностью выдохните через рот со свистящим звуком, считая до восьми.
6
Повторите этот цикл еще три раза.
МЕДИТАТИВНЫЕ ПРАКТИКИ
Практики медитации кроме размеренного дыхания подразумевают также концентрацию и наблюдение за своими внутренними ощущениями.
КЛАССИЧЕСКАЯ МЕДИТАЦИЯ
1
Примите любое удобное положение. Предварительно можно включить спокойную, расслабляющую музыку.
2
Закройте глаза.
3
Произносите про себя слово «раз» с каждым вдохом и слово «два» с каждым выдохом.
4
Сконцентрируйтесь на дыхании. Позвольте звукам и мыслям приходить и уходить.
5
Не пытайтесь сознательно изменить или проконтролировать ритм своего дыхания. Просто наблюдайте за тем, как дышат ваши легкие.
6
Продолжайте это занятие в течение 20 минут.
7
Лучше медитировать дважды в день по 20 минут.
8
Когда закончите, позвольте телу приспособиться к нормальным рутинным условиям. Открывайте глаза постепенно, фокусируя взгляд сначала на одном объекте, находящемся в комнате, затем на нескольких. Вздохните глубоко несколько раз. Потянитесь.
УПРАВЛЯЕМАЯ МЕДИТАЦИЯ
Как правило, такую медитацию проводит инструктор. Под его руководством вы переносите свое внимание на различные точки сознания, следуя за голосом ведущего, который направляет вас за определенной историей. Однако такой тип медитации можно практиковать и с помощью специальных онлайн-приложений либо самостоятельно, представляя определенные образы внутри себя.
Например, можно представить себя маяком, который стоит в штурмующем море. О стены маяка разбиваются волны, а он не шелохнется и просто светит проплывающим кораблям. Или ощутите себя поплавком, которого носят волны, но он все время выныривает. Или почувствуйте себя деревом с мощными корнями и устойчивой корневой системой, которому все ни по чем.
Статьи по теме
Подборка Buro 24/7
