Влияние стресса на организм: подробный гид
Вместе с экспертом рассказываем, как помочь организму выстоять в период длительного стресса
Ната Гончар
нутрициолог, президент Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью (АНКЗ) и основатель Международного института интегративной нутрициологии (МИИН)
КАК СТРЕСС ВЛИЯЕТ НА ОРГАНИЗМ: НЕГАТИВНЫЕ ПОСЛЕДСТВИЯ
- Нарушение пищевого поведения.
- Повышается тяга к сладкому — это простой и доступный способ раздобыть серотонин, который часто называют гормоном счастья. Есть и другая сторона отношений с едой — отсутствие аппетита на фоне стресса и резкая потеря веса. И то и другое усугубляет состояние организма, а не помогает ему. Если чувствуете, что ваш аппетит изменился, прочитайте эту статью, в которой психотерапевт подробно разбирает РПП и рассказывает, что делать.
- Проблемы с желудочно-кишечным трактом.
- Гастроэнтерологи называют желудок мишенью для стресса и нервозности — он страдает в периоды эмоциональных потрясений в первую очередь. Во время стресса мы часто выбираем еду, не требующую приготовления, — экономим силы. И потому налегаем на шоколад, мороженое, жирную пищу. Такая еда негативно влияет на здоровье ЖКТ: вызывает спазмы, вздутие, изжогу, синдром раздраженного кишечника.
- Реакция кожи.
- Стресс нарушает иммунные функции кожи. Она, в свою очередь, реагирует обострением атопического дерматита, акне, аллергическими высыпаниями, розацеа и псориазом.
- Эмоциональные расстройства.
- Длительный стресс может перейти в хроническую форму. Проявляется это в повышенной раздражительности, эмоциональной неустойчивости. Могут развиться депрессия, невроз, психоз, сексуальные расстройства (например, снижение либидо). Наблюдаются проблемы со сном. Сон становится неглубоким или прерывистым, человек долго не может заснуть.
- Сбой менструального цикла.
- При стрессе нарушается выработка стероидных половых гормонов. У женщин может сбиться менструальный цикл. Это связано с недостатком эстрогенов в фолликулярной и лютеиновой фазах цикла и, наоборот, повышенным содержанием андрогенов.
- Нарушение работы нейроэндокринной системы.
- При длительно сохраняющемся стрессе повреждаются механизмы саморегуляции, развивается состояние напряжения и истощения адаптационного резерва. Нарушается работа оси гипоталамус — гипофиз — надпочечники, а значит, повышаются риски развития хронической усталости, диабета, депрессии.
- Нарушение работы сердца и сосудов.
- Стрессовые механизмы повышают давление, учащают количество сердечных сокращений и усиливают спазм сосудов. Увеличиваются риски развития инфаркта, инсульта и артериальной гипертензии.
КАК МОЖНО ПРОФИЛАКТИРОВАТЬ СТРЕСС И УМЕНЬШИТЬ ЕГО ПОСЛЕДСТВИЯ
Для профилактики стресса используйте принцип привычек. Привычка — это автоматизация важной рутины и способ сохранить энергию и благополучие.
Составьте для себя следующий трекер и держите его на видном месте:
- качественный сон,
- полноценное питание,
- физическая активность,
- антистресс-практики.
Разбираем каждый пункт по очереди.
КАЧЕСТВЕННЫЙ СОН
Во время сна (с 22:00) вырабатывается гормон сна мелатонин, который уравновешивает кортизол — гормон стресса.
Критерии качественного сна:
- Непрерывный ночной сон: допустимы пробуждения продолжительностью не более 5 минут до 2 раз за ночь.
- Сон в полной темноте и тишине.
- Период засыпания — 15–20 минут.
- Самостоятельное пробуждение утром.
- Появление чувства бодрости после просыпания в течение 20 минут.
- Хорошее самочувствие и отсутствие сонливости днем.
Оценить качества сна можно с помощью Питтсбургского опросника. Каждый ответ на вопрос оценивается по шкале от 0 до 3. Затем рассчитывается общий балл путем суммирования от 0 до 21, где более низкие баллы означают более здоровое качество сна.
Постарайтесь выработать оптимальный режим дня.
- Просыпайтесь и ложитесь спать в одно и то же время в будни и выходные дни.
- Проводите на улице в светлое время суток не менее двух часов, оптимально 3–4 часа (подготовка к выработке мелатонина начинается с утренней инсоляции). Если не получается, используйте в помещении лампы дневного света.
- Ужинайте за 3–4 часа до сна. При высоком уровне стресса и ночных пробуждениях используйте белково-жировой перекус за 1 час до сна — например, омлет с авокадо. Если есть симптомы хронической усталости надпочечников (нервные срывы, низкое давление, частые инфекционные заболевания), добавьте на ужин немного сложных углеводов, чтобы избежать гипогликемии — снижения уровня глюкозы в крови.
- Не пейте крепкий чай и кофе за 6 часов до сна.
- Ложитесь спать не позднее 22:00–23:00.
- Если не получается ложиться рано из-за работы или учебы, используйте двухфазный сон: ночной сон + небольшой сон днем. Это поможет восстанавливать силы и быть продуктивным в течение дня.
- Старайтесь исключить цифровой и электромагнитный шум. Отключайте все электрические и электронные приборы, телефон, роутеры, компьютеры, телевизор за 2–3 часа до сна.
ПОЛНОЦЕННОЕ ПИТАНИЕ
- Выпивайте стакан теплой воды натощак.
- Внедряйте пробиотики и пребиотики в каждый прием пищи. Можно в виде БАДов, можно — в виде овощей, богатых клетчаткой, ферментированных продуктов.
- Питайтесь 4–5 раз в день (три основных приема пищи и два перекуса). Между основными приемами пищи и перекусами сохраняйте «чистые» промежутки — без еды и сладких напитков.
- Используйте натуральные нерафинированные растительные масла в сыром виде.
- Используйте животные жиры и кокосовое масло для приготовления пищи.
- Исключите рафинированные продукты.
ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ
Физическая нагрузка стимулирует образование особого нейропептида — галанина. Он оказывает защитное действие на нейроны, которые наиболее подвержены разрушительному влиянию стресса. Спорт помогает завершить острую реакцию стресса и запускает процессы восстановления организма, стимулируя выработку эндорфинов.
Нагрузка может быть разной: от легких упражнений в зале и дома до прогулок на свежем воздухе и пилатеса. Силовые нагрузки умеренной интенсивности ограничьте до максимум трех раз в неделю, аэробные — до трех-четырех.
АНТИСТРЕСС-ПРАКТИКИ
Самостоятельно можно медитировать и использовать дыхательные практики.
Можно записаться на арт-терапию, иглоукалывание, массаж, флоатинг.
И не бойтесь обращаться за помощью, если чувствуете, что не справляетесь. Где получить качественную психологическую помощь — рассказываем здесь.
Статьи по теме
Подборка Buro 24/7
