Как похудеть без вреда для здоровья
О том, как похудеть быстро и безопасно, нужны ли строгие ограничения по питанию и на какие упражнения стоит обратить особое внимание, спросили у Анастасии Юрковой, мастер-тренера направления групповых программ XFIT в России.
Анастасия Юркова
мастер-тренер направления групповых программ XFIT в России
Запрос на «похудеть к какому-то событию за месяц» — довольно частый среди посетителей фитнес клуба. Так уж мы устроены, что к особым случаям хотим выглядеть максимально хорошо. Однако стоит четко понимать, что месяц — это довольно короткий срок и больших результатов добиться невозможно, если мы говорим про те, что без ущерба для здоровья.
Что реально сделать за месяц:
- убрать лишнюю жидкость: это минус 2-3 кг и до 5 см в объемах;
- снизить жировую массу тела на 1-2 кг;
- придать тонус мышцам, что визуально немного улучшит силуэт.
При этом стоит учитывать, что если у вас больше 10 лишних кг, то 5 кг уйдут легко, а вот если вы и так в хорошей форме и у вас всего пара-тройка лишних килограммов, то для того, чтобы их сбросить, придется подойти к вопросу ответственно и дисциплинированно.
ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ
Первое, что стоит сделать, — это наладить питание и питьевой режим. Базовые рекомендации по питьевому режиму: 30 мл на 1 кг массы тела жидкости в день, плюс, если у вас задерживается жидкость, рекомендую 1-2 раза в неделю посещать сауну и лимфодренажный массаж. Конечно, нужно воздержаться от алкоголя и сильно соленых, острых продуктов — это стимулирует формирование отечности и способствует накоплению лишних килограммов.
ПИТАНИЕ
По питанию нужно исключить вредные продукты (фастфуд, простые углеводы, жирное, жареное), придерживаться уровня калорий (можно рассчитать необходимый при помощи онлайн-калькулятора), распределить питание равномерно на 3-4 приема. Этих простых рекомендаций будет достаточно для снижения веса, если еще подключить тренировки.
ТРЕНИРОВКИ
Если мы говорим именно про снижение массы тела, нужно тренироваться 3-4 раза в неделю, отдавая предпочтение кардио и функциональным тренировкам на все группы мышц. Стандартная схема: 1-2 раза в неделю равномерное кардио в пульсовой зоне 60-70%. Варианты любые: беговая дорожка, велосипед, плавание, аэробика в группе. И 2-3 раза в неделю или силовая многоповторная тренировка в зале, если любите работать с оборудованием, или функциональная тренировка на все группы мышц, если предпочитаете работу с собственным весом тела.
Для последнего варианта предлагаю комплекс из семи упражнений. Выполнять по 20–30 повторений, в круговом режиме: то есть все упражнения по 1 подходу — 1 круг, минута отдых, и так 3-4 круга.
ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА НА ВСЕ ГРУППЫ МЫШЦ
УПРАЖНЕНИЕ 1
ВЫПАД ВПЕРЕД С ВРАЩЕНИЕМ
Исходное положение стоя, стопы на ширине таза. Сделайте шаг вперед правой ногой, опуститесь в положение квадратный выпад, наклоните корпус вперед с прямой спиной, потянитесь левой рукой вперед, закручивая корпус, вернитесь в исходное положение.
УПРАЖНЕНИЕ 2
ПРИСЕД С ВРАЩЕНИЕМ
Исходное положение стоя, стопы вместе, прыжком перейдите в положение широкий присед, вращая корпус, потянитесь правой рукой к полу между стоп, прыжком вернитесь в исходное положение и выполните в другую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 3
СКРЕСТНЫЙ ВЫПАД
Исходное положение стоя, сделайте шаг назад скрестно правой ногой, опуститесь в выпад, наклоните корпус прямой спиной и потянитесь правой рукой к полу. Вернитесь в исходное положение.
УПРАЖНЕНИЕ 4
БЕГ В УПОРЕ
Исходное положение — планка на прямых руках. Подтяните правое бедро к себе, прыжком смените ноги, сохраняя положение планки, выполняйте бег с подтягиванием бедер к животу в быстром темпе.
УПРАЖНЕНИЕ 5
ПОДЪЕМ БЕДРА В БОКОВОЙ ПЛАНКЕ
Исходное положение — боковая планка или боковая планка с опорой на бедро, опора на предплечье. С выдохом поднимите прямую ногу вверх, сохраняя положение планки, направляйте стопу вперед, а пятку вверх, с вдохом опустите ногу. Важно удерживать активными мышцы живота и удерживать планку в течение всего упражнения.
УПРАЖНЕНИЕ 6
БОКОВАЯ СКЛАДКА
Исходное положение — лежа на правом боку, с выдохом одновременно приподнимите корпус вверх и подтяните бедра к себе, вернитесь в исходное положение.
УПРАЖНЕНИЕ 7
ПОДЪЕМ КОРПУСА
Исходное положение — лежа на спине, стопы на ширине таза. С выдохом поднимите корпус и потянитесь руками вдоль бедер вперед, с вдохом вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в среднем темпе, не торопясь и делая акцент на скручивании и подтягивании живота в себя.
Статьи по теме
Подборка Buro 24/7
