Какие упражнения помогут развить пластичность? Отвечает эксперт
Пластичность, несмотря на то, что понимается по-разному, желанна всеми одинаково. Как ее добиться, улучшить и развить, рассказывает Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ фитнес-клубов XFIT.
Руслан Панов
эксперт-методист и координатор направления групповых программ фитнес-клубов XFIT
Пластичность — качество тела, которое понимается людьми по-разному. Для одних это гибкость и мобильность, свобода амплитуды движений, для других — ритмичность и танцевальные навыки. Если говорить о гибкости и мобильности, все просто и доступно: можно заниматься ежедневно. Для формирования мобильности есть несколько правил: во-первых, как в любой новой деятельности, не стоит начинать резко и ожидать мгновенных результатов. Необходимы подготовительные и подводящие движения суставной гимнастики, чтобы готовить тело к увеличению подвижности. Второй важный момент — пить воду, от 2,5 литров в день. В большинстве случаев ограничения движений связаны с отсутствием достаточного количества влаги в тканях (фасциях), что заставляет мышцы не пускать кости в суставах двигаться полноценно, скользить. В-третьих, необходимо регулярно увеличивать привычную амплитуду положений, чтобы мышцы привыкали к вытяжению и давали пластичность. Краткий комплекс, приведенный ниже, даст возможность ее улучшать и развивать.
УПРАЖНЕНИЕ 1
ПАССИВНЫЙ НАКЛОН
Начинать суставную гимнастику лучше всего с пассивных наклонов, мобилизирующих позвоночник. Стопы поставить вместе, выпрямить ноги. Под весом тела округлять позвоночник с шеи, постепенно переходя к пояснице и крестцу. В нижней точке напрячь живот для сгибания поясницы (перегруженная поясница гнется недостаточно). Так же, по сегментам, спину поднимать до выравнивания. В ровном положении добавить вытяжение к потолку. Выполнить в медленном темпе 10-15 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 2
МОБИЛИЗАЦИЯ ПОЯСНИЦЫ И ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВОВ
Для начала нужно сесть на ягодицы с упором на ладони за спиной, ноги согнуть на 90 градусов и поставить стопы на расстоянии длины голени. Из этого положения коленями обеих ног тянуться к полу справа и слева от центра. Важно удерживать в течение всего подхода грудную клетку неподвижной. Выполнить подход в медленном темпе в количестве 10-15 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 3
РОТАЦИЯ ГРУДОПОЯСНИЧНОГО ПЕРЕХОДА
Стартовая позиция — лежа на спине с разведенными руками. Правая нога согнута в колене и стоит на полу в проекции позвоночника, левая — голеностопом на бедре правой. Удерживая плечи и лопатки на полу, наклонить ноги влево до касания левой ногой пола. Зафиксировать положение на 15-20 секунд, вернуть в исходное. Сделать 3-6 пауз в подходе и повторить все c опорой на левую ногу.
УПРАЖНЕНИЕ 4
НИЗКИЙ ВОИН
Для старта этого движения встать в длинный выпад и опустить колено, стоящее сзади, на пол. Угол колена спереди — больше 90 градусов. Важно опустить таз к полу без напряжения, но в максимальную комфортную амплитуду. Если правая нога спереди, правую руку поставить под правое колено и им надавить на плечо. Развернуть грудной отдел позвоночника на 90 градусов влево и зафиксировать положение на 15-20 секунд. Повторить паузы через постановку обеих рук на пол 3-6 раз. Такой же подход выполнить в другую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 5
МОБИЛЬНОСТЬ ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВОВ
Для таза это упражнение статическое. Основную работу выполняет позвоночник. Встать на колено одной ноги, другую ногу отвести в сторону так, чтобы таз располагался горизонтально. Выполнить 10-12 медленных разворотов груди в сторону поставленного колена в амплитуде 45 градусов от центра. Руки держать перед собой для ограничения свободной амплитуды движения. Такой же подход сделать со сменой ног.
Статьи по теме
Подборка Buro 24/7
