Какие упражнения расслабят мышцы? Показывает тренер

ЧТО ТАКОЕ МИОФАСЦИАЛЬНЫЙ РЕЛИЗ?

Миофасциальный релиз — это метод мануальной терапии, направленный на расслабление мышц и уменьшение напряжения в фасциях. В рамках фитнеса его используют тренеры при персональной работе, но можно выполнять эту технику самостоятельно — при помощи массажного ролла.

ЗАЧЕМ ДЕЛАТЬ МФР?

Техника помогает расслабить зажатые и напряженные мышцы, что снижает болевые ощущения и дискомфорт. МФР способствует увеличению длины и эластичности фасций, что улучшает общую гибкость и подвижность суставов — это обеспечивает безопасность движения и здоровье опорно-двигательного аппарата. Еще из плюсов: улучшается приток крови к тканям, налаживается обмен веществ, и кислород быстрее поступает к мышцам. МФР помогает устранить триггерные точки — локализованные болевые участки, а также снизить стресс и улучшить настроение.

КОГДА МФР ПРОТИВОПОКАЗАН?

• При наличии острых травм и болевых ощущениях в мышцах, не связанных с физической нагрузкой. При таком состоянии необходимо обратиться к врачу.
• При наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы, в том числе варикозного расширения вен.
• При наличии воспалительных процессов и недавно (в течение последних 6 месяцев) перенесенных операциях.
• При остеопорозе.
• При беременности.

ЧТО ЕЩЕ ВАЖНО ЗНАТЬ?

Выполнять упражнения можно по мере необходимости в качестве разминки или заминки перед тренировкой, а также для снятия напряжения после рабочего дня. Важно учитывать, что МФР — мягкая техника, поэтому можете ощущать небольшие болевые ощущения, как при массаже, но боль не должна быть сильной, резкой, которую приходится терпеть. Выполняйте манипуляции в мягком режиме, при котором можете расслабить мышцы. Для самостоятельного МФР лучше всего использовать мягкий ролл для пилатеса, без дополнительных шипов, выступов и т.п. Подобные конструкции могут привести к травмам. А вот уровень жесткости можно смело варьировать, отталкиваясь от ощущений.

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Исходное положение сидя. Разместите голень правой ноги на массажный ролл, вторую ногу оставьте для опоры. Для более сложной вариации можно разместить левую ногу сверху правой. Сделайте опору на руки и приподнимите таз. Покатайте голень по роллу 5-10 раз, поменяйте ноги.

Исходное положение сидя на ролле. Правую ногу согните в колене и положите на левую, переместите вес тела на левую ягодицу и выполните 5-10 прокатывающих движений. Поменяйте положение и выполните в другую сторону.

Лягте на ролл передней поверхностью бедра чуть выше коленного сустава. Отталкиваясь руками от пола, выполните 5-10 прокатывающих движений.

Лягте на ролл боковой поверхностью бедра правой ноги чуть выше коленного сустава. Левую ногу оставьте для опоры или разместите сверху на правую для усиления эффекта. Отталкиваясь руками, выполните 5-10 прокатывающих движений, поменяйте положение, выполните в другую сторону.

Лягте на ролл верхней частью спины, опора на нижний край лопаток. Отталкиваясь ногами, выполните 5-10 прокатывающих движений по грудному отделу спины, не смещайте вес тела на шею — это травмоопасно.