Какие упражнения подтягивают руки? Показывает тренер
Эффективный комплекс подготовил мастер-тренер фитнес-клубов XFIT Илья Франк
Для похудения рук необходимо правильно выстроенное питание с небольшим дефицитом калорий, физическая нагрузка и хорошее восстановление. Попросили тренера показать эффективные упражнения на эту зону.
Илья Франк
мастер-тренер бренда фитнес-клубов XFIT
Для проработки рук больше всего подойдут резистентные тренировки — то есть с сопротивлением. Из оборудования используем турник, длинные эспандеры и вес собственного тела (можно добавить гантели). Выполнять рекомендую 3 подхода на каждое упражнение — от 10 до 12 повторений. В таком режиме хорошо развивается сила и умеренная гипертрофия мышц. Не забывайте о восстановлении: оптимально проводить тренировку не более 2 раз в неделю.
УПРАЖНЕНИЕ 1. СГИБАНИЕ РУК С ЭСПАНДЕРОМ
Целевые мышцы рук: бицепс
Исходное положение стоя. Фиксируем эспандер стопами и противоположный конец берем в руки. Кисти расположены на ширине плеч. На вдохе задерживаем дыхание и сгибаем руки в локтях, натягивая эспандер. В верхней точке сгибания не должно происходить расслабления мышц. После медленно разгибаем руки и делаем выдох.
УПРАЖНЕНИЕ 2. АЛМАЗНЫЕ ОТЖИМАНИЯ
Целевые мышцы рук: трицепс
Исходное положение — упор лежа (для облегчения можно выполнять отжимания с колен). Руки ставим в узкую позицию и ладони разворачиваем к центру. На вдохе задерживаем дыхание и медленно, сгибая руки, опускаем тело вниз. Локти направлены в стороны. После выпрямляем руки, возвращаясь в исходное положение.
УПРАЖНЕНИЕ 3. ВНУТРЕННЯЯ РОТАЦИЯ ПЛЕЧА
Целевые мышцы рук: ротаторная манжета плеча
Исходное положение — стоя боком к точке крепления эспандера. Рука согнута в локтевом суставе 90 градусов. На вдохе задерживаем дыхание и медленно, вращая плечо внутрь, двигаем кисть к животу, сохраняя угол в локте. После возвращаем руку в исходную позицию, сохраняя натяжение эспандера.
УПРАЖНЕНИЕ 4. РАЗГИБАНИЕ РУКИ В НАКЛОНЕ
Целевые мышцы рук: трицепс
Исходное положение — стоя в наклоне лицом к точке крепления эспандера. Спину держим ровно, а плечо и локоть — параллельно полу. На вдохе задерживаем дыхание и достаточно динамично разгибаем руку в локтевом суставе, растягивая эспандер. После возвращаем руку в исходную позицию, сохраняя натяжение эспандера и положение плеча параллельно полу.
УПРАЖНЕНИЕ 5. ПОДТЯГИВАНИЯ НА ТУРНИКЕ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
Целевые мышцы рук: бицепс
Исходное положение — вис на турнике обратным хватом. Руки расположены на ширине плеч, слегка согнуты и напряжены. На вдохе задерживаем дыхание и подтягиваем тело к турнику, сгибая руки. Медленно возвращаемся в исходное положение и делаем выдох. Подтягивания — сложный элемент, поэтому можно применять дополнительный эспандер, который будет помогать при подъеме тела к турнику.
Статьи по теме
Подборка Buro 24/7
