Какие упражнения помогут добиться упругих ягодиц в домашних условиях? Показывает тренер
Комплекс подготовила тренер-эксперт фитнес-клубов XFIT Анна Веселова
Добиться подтянутых и сильных мышц ягодиц можно не только в спортзале — домашняя тренировка тоже может быть интенсивной. Главное — соблюдать рекомендации специалиста и не забывать о правильном восстановлении после занятий.
Анна Веселова
тренер-эксперт XFIT
Для этой тренировки важны не только силовые упражнения, но и мобильность суставов, разогрев до занятий. А после необходимы грамотное восстановление и полноценный 8-часовой сон (мышцы растут во время отдыха). Когда выполняете такого рода тренинг, то в приседаниях и выпадах опускайтесь медленнее, чем поднимаетесь (например, 3 секунды вниз, 1 — вверх). Не забывайте и про мини-ленты или резинки: они увеличивают нагрузку на 30% даже без веса. Отметим, что для роста ягодиц важен белок: потребляйте 1,6–2 г на 1 кг веса. После тренировки можно разминать их мячиком для тенниса — это убирает зажимы. Новичкам можно выполнять комплекс 3 раза в неделю, а продвинутым — 4. Не забывайте отдыхать между тренировками хотя бы один день: мышцы должны восстанавливаться.
Приседания с резинкой выше колен
Наденьте мини-ленту на бедра. Ноги на ширине плеч, носки направлены чуть в стороны. Приседайте до параллели бедер с полом, разводя колени. Колени не должны заваливаться внутрь, толкайте их в стороны. Сделайте 4 подхода по 15–20 раз.
Болгарские выпады с гантелями
Поставьте одну ногу на диван или стул позади себя. Возьмите гантели (можно бутылки с водой). Приседайте на опорной ноге, корпус слегка подайте вперед, колено опорной ноги должно быть над пяткой. Садитесь настолько глубоко, насколько это для вас доступно. Сделайте 4 подхода по 12 раз на каждую ногу.
Румынская тяга на одной ноге
Встаньте прямо, в руках гантели или бутылки с водой. Поставьте одну ногу назад. Наклоняясь вперед, отведите назад таз, как будто хотите открыть им дверь. Важно держать спину прямой. Вернитесь в исходное положение, фокусируйтесь на ягодицах. Сделайте 4 подхода по 12 раз на каждую ногу.
Взмахи ногой назад с резинкой
Наденьте ленту на бедра, встаньте на четвереньки. Вдохните, на выдохе поднимите согнутую в колене правую ногу вверх. Медленно опустите, не касаясь пола. Важно: держите спину ровной, не подключайте поясницу и не раскачивайтесь. Выполните 4 подхода по 20 раз на каждую ногу.
Боковые отведения лежа
Лягте на бок, ноги сожмите и согните под углом 90 градусов в коленном и тазобедренном суставах. Поднимите верхнюю ногу на 45 градусов, носок тяните на себя. Медленно опустите ногу. В этом упражнении работает средняя ягодичная мышца, которая и отвечает за округлость. Сделайте 3 подхода по 20 раз на сторону.
Ягодичный мостик на одной ноге
Лягте на спину, согните левую ногу, а правую поднимите вверх и согните. Поднимите таз, сжимая ягодицы левой ноги. Задержитесь на две секунды в верхней точке. Медленно опускайте таз вниз. Сделайте 4 подхода по 20 раз на каждую ногу. Для продвинутых: можно положить вес на таз.
Статьи по теме
Подборка Buro 24/7
