Какие упражнения лучше всего подтягивают ягодицы? Показывает тренер

Выполнять упражнения можно без дополнительного отягощения, при необходимости возьмите в руки гантели. Работайте в формате круговой тренировки — делайте упражнения подряд, без отдыха. Количество кругов — 3-5. Включайте такую тренировку в свою программу 1-2 раза в неделю.

ДОТЯГИВАНИЯ

Встаньте ровно, стопы на ширине таза параллельно друг другу. Подтяните живот, подкрутите таз, направив копчик вниз, раскройте и опустите плечи. Потянитесь макушкой вверх. Ладони поставьте на талию. На выдохе перенесите вес на левую ногу, а правую согните в колене и удерживайте на весу перед собой. Со вдохом потянитесь правой ногой назад, удерживая спину прямой и сохраняя осевое вытяжение. От макушки до кончиков пальцев правой ноги должна быть прямая линия — не заваливайте корпус вперед и не запрокидывайте голову. На выдохе вернитесь в исходное положение, удерживая баланс. 15-20 повторений на каждую ногу.

РОТАЦИЯ ТАЗА В НАКЛОНЕ

Из положения стоя, руки на талии, перенесите вес тела на правую ногу и поднимите левую. Выровняйтесь: не заваливайтесь на опорную ногу, держите спину ровно, тянитесь макушкой вверх. На вдохе наклоните корпус, уводя левую ногу назад. Подвздошные кости должны остаться при этом на одном уровне — не разворачивайте таз. Из этого положения на очередном вдохе разверните корпус и таз влево, как на фото, удерживая баланс. На выдохе разверните корпус и таз обратно к полу. Не выпрямляясь, сделайте 15-20 повторений, затем поменяйте сторону.

ВЫПАД С РОТАЦИЕЙ

Исходное положение — стоя, левая нога впереди, правая на расстоянии шага сзади. Левая рука на талии. На выдохе опуститесь вниз, скручивая корпус влево. Позвоночник должен оставаться прямым: он именно скручивается вокруг своей оси, а не сгибается. При этом колено правой сзади стоящей ноги оказывается примерно на уровне пятки левой. На выдохе выпрямитесь. 15-20 повторений на каждую ногу.

ЛАТЕРАЛЬНЫЙ ВЫПАД

Исходное положение — стоя, стопы на ширине таза, спина прямая, живот подтянут, взгляд перед собой. На вдохе сделайте широкий шаг вправо, опускаясь в выпад. Тянитесь макушкой вверх, не заваливайте корпус вперед. На выдохе энергично оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. 15-20 повторений на каждую ногу.

НАКЛОН

Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, левая стопа развернута наружу. Поднимите правую руку вверх (можно взять гантель, утяжелитель, бутылку с водой и т.п.). На вдохе с прямой спиной наклонитесь и потянитесь левой рукой к левой стопе, удерживая правую руку вертикально. На выдохе выпрямитесь. 12-15 повторений на каждую сторону.

ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ

Сядьте на пол, согните колени примерно под углом 90 градусов, а руки поставьте сзади. Поднимите левую ногу. На выдохе, опираясь только на правую ногу, вытолкните таз вверх, на вдохе опустите вниз, но не касайтесь ягодицами пола, удерживайте их на весу. Следите за положением таза относительно центра: выравнивайтесь, он не должен заваливаться вправо (в сторону опорной ноги). 15-20 повторений на каждую сторону.

ОБРАТНАЯ ПЛАНКА

Сядьте на пол и выпрямите ноги. Руки поставьте сзади. На выдохе вытолкните таз вверх. Давите пятками в пол, отталкивайтесь руками, раскрывайте грудную клетку и вытягивайтесь — тело должно быть натянуто, как струна. Удерживая таз неподвижным, на выдохе поднимите правую ногу, на вдохе опустите. Сделайте то же самое левой ногой. 12-15 повторений на каждую ногу.