Тренировка для тех, кто давно не был в спортзале
Как наладить взаимоотношения со спортом в спокойном режиме, рассказала Янина Колпакова, тренер-эксперт групповых программ сети фитнес-клубов Pride Fitness
Янина Колпакова
тренер-эксперт групповых программ сети фитнес-клубов Pride Fitness
Оптимальная программа тренировок для начинающих и для тех, кто делал длительный перерыв в спорте, должна быть направлена на проработку сразу всех основных групп мышц.
Такой подход необходим, потому что ваше тело еще не приспособилось к повышенной физической активности. На начальном этапе нет необходимости делить тренировки по группам мышц и делать так называемую изоляцию. Вам будет сложно соблюдать правильную технику. Кроме того, у новичков слабо развита выносливость, а упражнения на изоляцию выматывают и требуют максимальной концентрации.
Начинать регулярные занятия в тренажерном зале стоит с программы, в которой сочетаются упражнения по группам мышц. Это позволит переключать нагрузку и добиться хорошего результата без срывов и болезненных ощущений на следующий день.
За основу можно взять последовательность упражнений, приведенную ниже. Все упражнения рассчитаны на три подхода по 12–15 раз. Перед тренировкой и после нее обязательно сделайте растяжку и короткую разминку/заминку, чтобы разогреть мышцы и связки.
Отдельное внимание уделите рабочим весам. Если вы вообще никогда не занимались в тренажерном зале, запишитесь на вводное занятие с тренером. Вбольшинстве спортзалов первое занятие бесплатное. Тренер поможет понять, с какого веса можно начинать работу. Если планируете заниматься дома, ориентируйтесь на тот вес, который можете легко поднять.
Скручивания на наклонной лавке
Это классическое упражнение на мышцы пресса.
1. В исходном положении закрепите колени на валиках скамьи для скручивания, подтяните живот, заведите руки за голову и отклонитесь назад до горизонтали.
2. Затем на выдохе сократите мышцы живота и поднимите туловище к коленям.
3. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.
4. Помните: чем больше угол наклона скамьи, тем сложнее дается упражнение. Начинать можно с горизонтального положения.
Выпады с гантелями
Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки с гантелями расположены вдоль туловища. Если у вас совсем нет опыта тренировок, можно начинать без веса или с минимальной нагрузкой в 1–2 кг.
1. Сделайте шаг вперед и приседайте, одновременно сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах. Важно, чтобы колено рабочей ноги сгибалось строго под углом в 90°.
2. Затем сделайте следующий шаг второй ногой и так далее.
Протяжка со штангой
Иногда это упражнение называют тягой штанги к подбородку.
Исходное положение: стоя.
1. Штангу следует взять стандартным хватом на ширине плеч ладонями к телу, корпус держите прямо, плечи опущены.
2. Плавно поднимайте гриф штанги вдоль корпуса вверх, как бы протягивая его к подбородку.
3. В процессе движения локти сгибаются, разводятся в стороны и поднимаются выше плеч, лопатки приводятся к позвоночнику.
4. Затем опустите гриф и повторите движение.
Французский жим
Это упражнение можно выполнять с гантелями, грифом или в кроссовере. Последний вариант оптимален для новичков, так как является наиболее безопасным.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, корпус чуть наклонен вперед. Руки согнуты в локтях, локти прижаты к телу. Кисти должны находиться примерно на уровне подбородка.
1. Возьмите снаряд (это может быть гриф, канаты и т.д.) классическим хватом и опустите руки вниз. Локти при этом должны оставаться прижатыми к туловищу и не уходить назад. Важно полностью разогнуть руки.
2. Затем плавно возвращайтесь в исходное положение и повторите все сначала.
Гиперэкстензия
Упражнение выполняется на специальной скамье, которую называют римским стулом. На скамью нужно лечь лицом вниз, зафиксировав голени между валиков. При этом туловище должно беспрепятственно опускаться вниз.
1. Выпрямите тело в линию, руки прижмите к груди.
2. Затем плавно опускайте корпус вниз, держа спину ровно и растягивая мышцы ног и поясницу.
3. Достигнув максимальной точки, поднимитесь вверх, в исходное положение, задержитесь на пару секунд и повторите движение.
4. Если упражнение покажется вам слишком легким, можно взять в руки небольшое утяжеление, например гантелю в 2–3 кг.
Статьи по теме
Подборка Buro 24/7
