Я только спросить: как похудеть к праздникам и не навредить себе?
Дали себе слово начать правильно питаться с понедельника? Начинайте прямо сегодня, тогда у вас будет возможность немного сбросить вес, при этом не навредив здоровью. Как сделать процесс похудения приятным и полезным, рассказывает Натали Макиенко, врач-диетолог и автор программы правильного питания NaturalDiet.
Почему нельзя соблюдать строгую диету
Хочется встретить Новый год весело и вкусно, без последствий для фигуры и угрызений совести? Это возможно. Для этого нужно заранее подготовить организм к сбою режима и погрешностям в питании, и чем раньше вы этим займетесь, тем лучше. Необходимый минимум — пять-семь дней, и за это время вам скорее удастся даже слегка похудеть.
Главное, о чем стоит помнить, — необходимо избегать диет и низкокалорийного питания. Результат будет краткосрочным, а последствия для организма серьезными: набор веса больше, чем сбросили, стресс, низкая самооценка, вред для репродуктивной системы. Да, временные правила и ограничения потребуются, но следуйте им без фанатизма.
Как начать похудение грамотно
Итак, вот что вам понадобится сделать, начиная прямо с сегодняшнего дня.
- Исключите рафинированные продукты: белый сахар, муку высшего сорта, манную крупу и изделия из них.
- Перестаньте употреблять алкоголь (на пять-семь дней, не насовсем).
- Уберите из рациона сыр.
- Молочные продукты ешьте до 17:00, не позднее.
- Ужинайте до 20:00 — 20:30, но не позднее чем за четыре часа до сна. Примерно пять-семь дней ешьте легкие овощные блюда именно на ужин: запеченные овощи, овощное рагу, кабачки на гриле, овощной суп или крем-суп.
- После ужина — не ешьте. Если испытываете чувство голода, пейте теплый травяной чай.
- Делайте обед самым сытным приемом пищи. Можно пропустить перекус или даже завтрак, но обедать и ужинать — обязательно. Формула обеда: сложные углеводы, овощи, растительные жиры (белок по желанию). Например: овощной салат с оливковым маслом и пенне арабьяте или коричневый рис с тушеными овощами.
- Ешьте только один вид белка в один прием пищи. Например, если выбрали рыбу, то сыр в меню уже не добавляйте.
- Сделайте один веганский день — без источников животного белка, включая молочные продукты.
И еще одно важное правило
Восстановите работу кишечника — избавьтесь от констипации (запоров), если стул не ежедневный. Очищение — залог правильной работы организма. Причины констипации могут быть разными:
- переизбыток белка в рационе: так, три раза в день животный белок употреблять не полезно;
- недостаток воды;
- недостаток клетчатки: восполнить его помогут фрукты, овощи, зелень;
- пропуск обеда;
- дефицит растительных жиров;
- и, наконец, стресс.
Эффективно решает проблему констипации 10 — 20 г вымоченных орехов на первый прием пищи или семена/семечки. Но все индивидуально, поэтому сначала нужно понять причину такого состояния.
Каким должно быть ежедневное меню
Ниже — один из примеров того, как можно организовать меню на день.
1. Первый завтрак: вымоченные орехи.
2. Второй завтрак: сырники с медом.
3. Обед: ризотто с морепродуктами и овощной суп.
4. Перекус: имбирный чай.
5. Ужин: крем-суп из запеченного перца.
Рецепт супа на две-три порции:
— болгарский перец, 4 шт.;
— чеснок, 2 зубчика;
— сельдерей, 2 стебля;
— вода, 2 стакана;
— оливковое масло, 2 — 3 ст. л. ;
— лук, 1 шт.;
— пармезан или белый йогурт без добавок / козий (если есть в вашей программе), 20 — 30 г;
— соль, перец, сушеная зелень по вкусу.
1. Целый болгарский перец и зубчики чеснока поставьте в духовку запекаться при 180°С на 30 минут. Перец предварительно разрежьте пополам, чеснок оставьте дольками.
2. Сельдерей и лук нарежьте крупными кусочками примерно по 5 см и варите около 15 минут.
3. Запеченный до мягкости перец и чеснок достаньте из духовки. Удалите у перца сердцевину и семена.
4. Пюрируйте блендером запеченный перец и чеснок, отварные овощи с добавлением воды, в которой они варились.
5. При подаче добавьте в тарелку масло и специи, посыпьте тертым сыром.
Помните про важность здоровья, избегайте жертв. Имейте в виду: снизить вес на 10 кг за неделю невозможно, поэтому мучить себя не надо. Здоровая динамика снижения веса — до 3 кг за неделю. Примите ситуацию и договоритесь с собой, что желаемых результатов вы сможете достичь в течение следующего года.
