Детокс буфета и холодильника: убрать, оставить, дополнить
Одним из главных феноменов самоизоляции стало расхламление. Как только покончите с разбором гардероба, присмотритесь к содержимому кухонных шкафов и холодильника – советует Натали Макиенко, врач-диетолог и автор программы правильного питания NaturalDiet
Весна-2020 — подходящее время, чтобы провести детокс не только организма, но и кухни, а точнее, буфета и холодильника. Лишнее — убрать, от ненужного — избавиться. Хотя нет, это какой-то грустный подход. Я всегда рекомендую не просто исключать что-то, а заменять на более полезное, ведь это намного приятнее.
Какие продукты стоит исключить
Итак, начинаем. В первую очередь навсегда убираем из пределов досягаемости продукты, которые любит и с удовольствием поглощает патогенная микрофлора кишечника — так называемые «плохие» бактерии.
Все пункты, вошедшие в список ниже, — причина вашей хронической усталости, проблем с качеством кожи, состоянием кишечника, весом тела. А еще это одна из причин сердечно-сосудистых заболеваний и общего угнетенного самочувствия.
· Белый сахар и изделия с ним, а также поваренная соль.
· Мука высшего сорта и изделия из нее.
· Манная крупа и белый круглозерный рис.
· Каши быстрого приготовления, время варки которых менее 15 минут.
· Готовые покупные соусы с добавленным сахаром и консервантами в составе (кетчуп, майонез, карри).
· Пакетированные соки.
· Жареные орехи и семечки.
· Шоколад с сахаром или сухим молоком на первом месте в составе.
· Молочные продукты с низким (менее 2,5%) уровнем жирности.
· Маргарин и спреды — продукты для намазывания на хлеб, еще их называют «легкие» или «мягким» маслом. В основе состава спредов могут быть растительные или животные жиры.
· Батончики, в составе которых сочетаются сухофрукты и овсянка либо микс различных сухофруктов.
На что заменить продукты, которые вы убрали
В списке ниже я перечислю более полезные альтернативы продуктам, которые мы устранили из ежедневных продуктовых запасов.
· Кокосовый сахар, мед, кленовый сироп, овсяный сироп, сироп топинамбура. В отличие от белого сахара, это средства растительного происхождения, богатые витаминами и микроэлементами.
· Мука из твердых сортов пшеницы 1-го или 2-го сорта, обойная и обдирная, мука из полбы, овсяная, рисовая, гречневая.
· Булгур или кускус.
· Белый длиннозерный рис, коричневый или красный рис. Главное, чтобы рис не был очищен и сохранил оболочку, именно в ней содержатся витамины группы В и витамин РР, а также множество минералов.
· Цельные крупы или хлопья длительного приготовления (от 15 минут).
· Домашние соусы, томатная паста, соус песто — все, что проходит минимальную обработку и не содержит консервантов.
· Розовая гималайская соль, морская соль.
· Смузи, морсы и овощные соки домашнего приготовления.
· Сушеные орехи, семена и семечки.
· Шоколад с какао-бобами на первом месте в списке ингредиентов. Причем лучше выбирать шоколад либо горький, либо с кокосовым или органическим тростниковым сахаром.
· Молочные продукты от 2,5% жирности.
· Сливочное масло с уровнем жирности не ниже 82,5%.
· Батончики, в составе которых присутствует один вид сухофруктов, орехи и специи.
Что надо оставить и следить, чтобы запас не заканчивался
И наконец, пора перечислить все, что в рационе питания должно присутствовать обязательно. Желательно — на ежедневной основе. Сразу успокою тех, кто не следует рекомендациям нутрициологов из-за опасений «они советуют только редкие и дорогие продукты». На самом деле в этом списке присутствуют привычные наименования, ведь для сбалансированного меню нужно лишь несколько групп продуктов, о них я подробно рассказывала в своей книге «Сильная девочка устала».
Если среди ваших продуктовых запасов оказалось хотя бы по одному представителю от каждой группы, это уже неплохой баланс. Более продвинутый уровень — расширить рацион, добавляя по 2–3 продукта к каждой категории.
Вот основные группы продуктов:
· сложные углеводы (крупы, макаронные изделия, зерновые, цельнозерновой хлеб);
· фрукты, овощи, зелень;
· крахмалистые овощи (кукуруза, кабачки, сухие бобы, тыква, картофель и другие корнеплоды);
· животный и растительный белок;
· растительные жиры;
· орехи, семена, семечки;
· продукты со сладким вкусом;
· соль и вода.
Приведу пример сбалансированного минимального списка продуктов:
· коричневый рис,
· яблоки,
· кабачки,
· руккола,
· яйца,
· киноа,
· оливковое масло,
· фундук,
· мед,
· розовая соль.
Конечно, составить список недостаточно, еще важно правильно сочетать продукты, распределять их потребление по времени, следить за питьевым режимом и режимом сна. Но «детокс» кухни — хорошее начало процесса ПП.
