Климакс и вес: почему стоит заниматься фитнесом в менопаузу и как это делать
С чем связан набор веса в климакс и что с этим делать, подскажет гинеколог-эндокринолог. Одним из советов будет не забывать про физическую активность, поэтому мы узнали о бережных тренировках для периода менопаузы у Марины Шляхтиной, эксперта направления тренажерных залов X-Fit в России
Марина Шляхтина
Эксперта направления тренажерных залов X-Fit в России
Менопауза — это окончательное прекращение менструального цикла у женщин. Врачи предлагают считать, что она наступила, если менструации нет в течение года. Кроме таких симптомов, как приливы жара и вагинальная сухость (подробнее мы писали об этом здесь), среди физических проявлений могут быть недостаток энергии, боль в спине и суставах, скованность в теле, учащенное сердцебиение, головная боль и головокружение.
Список внушительный, но есть хорошая новость: с помощью физической нагрузки можно помочь своему организму. Упражнения ослабляют симптомы постменопаузы за счет повышения количества эндорфинов, уровень которых снижается по мере уменьшения выработки гормона эстрогена. Также активность укрепляет тело и поддерживает работу внутренних органов.
ПОМНИТЕ: МЕНОПАУЗА ПРОТЕКАЕТ ПО-РАЗНОМУ У КАЖДОЙ ЖЕНЩИНЫ, ПОЭТОМУ НУЖНО ОТСЛЕЖИВАТЬ СВОЕ СОСТОЯНИЕ И ВНОСИТЬ ИЗМЕНЕНИЯ В ЗАВИСИМОСТИ ОТ КОНКРЕТНЫХ СИМПТОМОВ. НЕ СУЩЕСТВУЕТ ОБЩИХ РЕКОМЕНДАЦИЙ ДЛЯ ВСЕХ.
Что касается занятий фитнесом, следует обратить внимание на такие направления:
- функциональный тренинг (баланс и функциональность);
- кардиотренировки;
- танцы;
- стрейчинг (гимнастика);
- пилатес;
- йога.
Расскажу немного о каждой тренировке и о том, почему именно они подходят женщинам в период менопаузы.
ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА (ФТ)
Функциональная тренировка направлена на развитие физических качеств и обучение правильному движению, которые мы переносим на нашу повседневную жизнь. Благодаря ФТ такие симптомы, как боль в суставах и спине, учащенное сердцебиение, проходят или как минимум снижаются. В ФТ используются упражнения на баланс, взаимодействие мышц друг с другом, укрепление мышц кора. Упражнения можно выполнять с собственным весом или мелким оборудованием (резинками для фитнеса, гантелями, гирями).
Упражнения, которые мы используем в ФТ:
- ягодичные наклоны на двух/одной ногах и прогрессии данного упражнения в зависимости от уровня подготовки занимающегося;
- различные виды приседаний и выпадов;
- тяга резинки (стоя, сидя, в наклоне, лежа);
- планка и ее вариации.
КАРДИОТРЕНИРОВКА
Полезна для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы и ее укрепления. При выборе нагрузки будьте осторожны и бережны к себе: если раньше вы никогда не занимались бегом, не стоит себя нагружать этой активностью. Достаточно ходьбы на дорожке или эллипсе, езды на велосипеде в условиях фитнес-клуба.
ЕСЛИ ВЫ НЕ ЗАНИМАЕТЕСЬ В КЛУБЕ, ПРОСТО ГУЛЯЙТЕ НА УЛИЦЕ. НЕТ НЕОБХОДИМОСТИ ДЕЛАТЬ ЭТО ЧАСАМИ: ДОСТАТОЧНО ОТ 30 ДО 60 МИНУТ ПАРУ РАЗ В НЕДЕЛЮ.
ТАНЦЫ
Пожалуй, самый эффектный вид физической активности. Танцы помогут раскрепоститься и почувствовать себя более уверенной, а также обеспечат хорошей нагрузкой. Женщины во время менопаузы часто испытывают психологическое давление, а танцы позволяют снять стресс.
СТРЕЙЧИНГ (РАСТЯЖКА, ГИМНАСТИКА)
Мышцы должны быть не только сильными, но и эластичными. Именно тонус, то есть правильная длина мышц, обеспечивает движение без дискомфорта. Заниматься растяжкой можно самостоятельно дома либо в клубе — по индивидуальной программе с инструктором или на групповых тренировках.
ПИЛАТЕС
Суть направления — выполнение движений в медленном темпе с контролем дыхания. Стоит отметить, что пилатес — это не растяжка, как многие думают, и не просто гимнастика на ковриках. В первую очередь упражнения из пилатеса задействуют глубокие мышцы, которые у женщин зачастую ослаблены или перенапряжены. Заниматься пилатесом можно персонально с тренером или на групповых занятиях.
ЙОГА
Акцент на работу с телом и дыханием также делается в йоге. Это направление включает выполнение асан (упражнений), дыхательные практики, медитации. Дает всестороннее развитие — физическое и ментальное.
МОЖНО ВЫБРАТЬ ДЛЯ СЕБЯ ОДНО ИЛИ НЕСКОЛЬКО НАПРАВЛЕНИЙ, НО НЕ СТОИТ ТРЕНИРОВАТЬСЯ ДО ИЗНЕМОЖЕНИЯ. ПОМНИТЕ: ВОССТАНОВЛЕНИЕ ВАЖНЕЕ, ЧЕМ САМА ТРЕНИРОВКА!
И наконец, несколько слов о питании в период менопаузы. Звучит привычно, но повторю еще раз: рацион должен быть разнообразным и сбалансированным, состоять из белков, жиров, углеводов. Ни в коем случае не исключайте углеводы из ежедневного меню, как это часто делают при соблюдении различных диет. Углеводы — основной источник энергии. Единственное, нужно максимально ограничить быстрые углеводы (выпечка, сладости), и включите в питание больше овощей и фруктов. И не забывайте следить за питьевым режимом: норма воды — 30 мл на килограмм веса.
Статьи по теме
Подборка Buro 24/7
