Энергетическое меню для тех, кто сильно устал этой зимой
Правильно выбранная еда поможет стать энергичнее и победить усталость – считает Натали Макиенко, врач-диетолог, автор программы правильного питания NaturalDiet. И рекомендует подходящий рацион
Хорошая работа организма зависит от множества внешних и внутренних факторов, основные из них — циркадные, или биологические, ритмы. Если мы живем по биоритмам, адаптируя под них свои возможности и график, все процессы жизнедеятельности идут правильно. Сохраняется энергия, мы справляемся со стрессом, у нас отличное настроение, идеальный вес, хорошая концентрация внимания и память, высокая продуктивность. Если же идти против биоритмов, то усталости и проблем со здоровьем не избежать.
ЧТО ТАКОЕ БИОРИТМЫ ОРГАНИЗМА
И ПОЧЕМУ ОНИ ВАЖНЫ
Биоритмы — это периодически повторяющиеся изменения характера и интенсивности биологических процессов в организме. Они регулируют изменения температуры тела, артериального давления, обмена веществ и других биологических процессов, изменяя концентрацию разных гормонов в крови. Все эти явления усиливаются под воздействием света, тепла и шума. Простой пример — концентрация гормонов и микроэлементов в крови, оптимальная в утреннее время. Именно по этой причине все анализы рекомендовано сдавать рано утром.
Помимо суточных биоритмов есть также биоритмы сезонные. В каждое время года идет нагрузка на определенные органы, поэтому в зависимости от времени года меняется продуктовая корзина (например, ягоды мы едим летом). Меняются и вкусы. Поднимите руки, кто хотел бы съесть холодную окрошку, когда за окном минус 20 градусов? При здоровых настройках организма и нормальной терморегуляции — вряд ли.
ЧТО ПРОИСХОДИТ С БИОРИТМАМИ ЧЕЛОВЕКА ЗИМОЙ
Зима — период замедления всех процессов. В зимние месяцы организм охотнее «держит» воду, накапливает слизь. Естественным образом допустимо без смены питания набрать 1–2 кг. Снижать вес более чем на 2–3 кг не рекомендуется, если вес не является избыточным.
Также замедление сказывается на уровне энергии: постоянно хочется спать, есть, лениться.
Как же избежать усталости и упадка сил зимой? Многие люди считают своими продуктами-энергетиками сладости, но это ошибка. Более полезными здесь окажутся сложные углеводы, соблюдение режима и баланс рациона с применением некоторых лайфхаков.
ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА СОХРАНЕНИЯ ЭНЕРГИИ В ХОЛОДНОЕ ВРЕМЯ ГОДА
- Уберите кофе натощак. Утром с 7:00 до 9:00 и без него активно вырабатывается гормон пробуждения одновременно с гормоном стресса кортизолом, и такая популярная привычка, как утренняя чашка кофе натощак, в итоге повышает уровень стресса и приводит к износу организма.
Временный бодрящий эффект исчезает уже через пару часов, и наступает еще большая усталость, из-за чего вы идете за второй порцией кофеина. Замкнутый круг. А в итоге — нарушение выработки гормонов. Кстати, у женщин это является одной из причин преждевременного наступления менопаузы (часто ко мне приходят пациенты с симптомами менопаузы уже в 35–38 лет).
- Важное правило для повышения уровня энергии — сокращение белка в рационе. Животный белок зимой достаточно есть 1–2 раза в день, красное мясо — до 1–2 раз в неделю и реже. Это группа продуктов, которой требуется от 24 часов для усвоения, но зимой пищеварительная система не в состоянии выполнять такую работу ежедневно по несколько раз, ведь требуется расщепить сложные цепочки аминокислот.
- При любом режиме старайтесь ужинать за 4 часа до сна, но не позднее 20:30. Согласно биоритмам, в более позднее время организм уже не усваивает новые продукты, аккумулируя силы и запуская процессы переваривания всего, что съедено за день (конечно, утрирую, но смысл именно такой). Представьте, что все поступающее в желудок после 20:30 будет отложено до утра и не переваривается, а просто медленно гниет. Неприглядная картина, правда?
ПРИ ПЕРЕВАРИВАНИИ ЕДЫ, СЪЕДЕННОЙ ПОЗЖЕ 20:30, ВЫДЕЛЯЮТСЯ ВЕЩЕСТВА, ПО ФОРМУЛЕ СХОДНЫЕ СО СПИРТАМИ. ТАК ЧТО НАУТРО ПОСЛЕ ПОЗДНЕГО УЖИНА СОСТОЯНИЕ КАК ПОСЛЕ ПАРЫ БОКАЛОВ ВИНА. ЕСЛИ НЕ ВЕРИТЕ, ПРОВЕДИТЕ ЭКСПЕРИМЕНТ: СЪЕШЬТЕ В 21:00 ПАРУ КОТЛЕТ И ПОНАБЛЮДАЙТЕ ЗА САМОЧУВСТВИЕМ, КОГДА ПРОСНЕТЕСЬ.
- Исключите из рациона плавленые сыры, поваренную соль, белый сахар и муку высшего сорта.
- Помните про питьевой режим и физическую активность. Устали — выпейте воды, прогуляйтесь 20 минут. Вода разжижает кровь и улучшает кровообращение, а в сочетании с движением эффект достигается быстрее.
КАКИЕ ПРОДУКТЫ ЛУЧШЕ ЕСТЬ
В ХОЛОДНОЕ ВРЕМЯ ГОДА
ФРУКТЫ
Добавляйте яркости. Уровень энергии повышают все желтые, красные и оранжевые фрукты и ягоды (зимой хорошо подойдут и замороженные). Ваш вы]бор — бананы, цитрусовые, яблоки.
ЗЕЛЕНЬ
Любая зелень — мощный антиоксидант, и 30–50 г ежедневно принесут пользу здоровью и красоте. Если вам нельзя свежую зелень, предварительно можно ошпарить стебли кипятком.
КРУПЫ И СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ
В обед ешьте сложные углеводы: цельнозерновую пасту и хлеб, картофель, рис. Подойдут также продукты «два в одном», сочетающие растительный белок и сложные углеводы: киноа, чечевица, зеленая гречка. Не бойтесь углеводов: съеденные в середине дня, в жир они не превратятся. Просто употребляйте эти продукты в пик пищеварительной активности.
ШОКОЛАД
Отличный вариант для экстренного поднятия энергии. Главное, выбирайте шоколад с правильным составом — без сухого молока и белого сахара. В основе должны быть какао-бобы (а не какао-масса, в которой могут оказаться трансжиры), а какао выбирайте 60–70%.
СЛИШКОМ ВЫСОКАЯ КОНЦЕНТРАЦИЯ КАКАО В ШОКОЛАДЕ (ВЫШЕ 70%) ЗАКИСЛЯЕТ ОРГАНИЗМ, ПОВЫШАЕТ КИСЛОТНОСТЬ ЖКТ, НАГРУЖАЕТ ПЕЧЕНЬ И МОЖЕТ УХУДШАТЬ СОСТОЯНИЕ КОЖИ, ПРОВОЦИРОВАТЬ АЛЛЕРГИИ, ВЫЗЫВАТЬ ИЗЖОГУ, ГОЛОВНЫЕ БОЛИ.
ЧТО ЕЩЕ МОЖНО ПРЕДПРИНЯТЬ
ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ ЭНЕРГИИ
Несколько раз в месяц полезно проводить детокс-дни. Рацион зависит от симптомов, показаний и даже времени года, поэтому лучше составлять персональную программу. Хотя существует и общий рекомендованный план такого дня. Результат будет менее впечатляющим, но все же будет заметен. Все, что нужно, — провести полностью вегетарианский день один раз в неделю.
Ложитесь спать до полуночи. В соответствии с биоритмами, процесс восстановления организма идет с 00:00 до 04:00, и в этот интервал важно спать. Минимизируйте потребление алкоголя до двух бокалов сухого вина в неделю.
ПРИМЕР РАЦИОНА ПИТАНИЯ ДЛЯ ЗИМЫ (ДЛЯ ЗДОРОВЫХ ЛЮДЕЙ)
- ЗАВТРАК: фруктовый салат из мандаринов, авокадо и банана.
- ПЕРЕКУС: чай и 20 г шоколада.
- ОБЕД: овощной суп или салат с зеленью; паста с томатным соусом.
- ПЕРЕКУС: кофе.
- УЖИН: куриные котлеты и зеленый салат.
РЕЦЕПТ ПОЛЕЗНОГО ЭНЕРГЕТИЧЕСКОГО ДЕСЕРТА — МЕДОВОЕ ЯБЛОКО
НА ДВЕ ПОРЦИИ ПОНАДОБИТСЯ:
– яблоко, 2 шт.;
– замороженные ягоды, 2–3 ст. л.;
– мед или сироп, 2 ст. л.;
– вымоченные орехи, 30–40 г.
01
Нагрейте духовку до 180 градусов.
02
Яблоки вымойте, извлеките середину.
03
В середину яблока положите ягоды. Если используете сироп, можно сразу добавить его. Если мед — поливайте им уже готовое запеченное яблоко, поскольку мед не рекомендуется нагревать, чтобы не потерять его полезные вещества.
04
Выложите яблоки на противень, на бумагу для выпечки, или в любую форму. Запекайте 20–35 минут в зависимости от размера яблок.
05
Готовые яблоки при подаче полейте медом (если не использовали сироп) и посыпьте орехами.
Статьи по теме
Подборка Buro 24/7
