Как восстановить режим сна и оставаться в ресурсе осенью? Отвечает эксперт

Первое, о чем важно позаботиться с приходом осени, — это режим сна. Если летом мы могли беззаботно гулять до полуночи, а с первыми лучами солнца с легкостью просыпались, то осень такое вряд ли позволит. Укорачивается световой день, и на смену солнцу приходит искусственное освещение, которое может влиять на биоритмы и вызывать бессонницу.

• Если вы сбили режим сна и засыпаете глубоко за полночь, начинайте с правила 15 минут. Ложитесь спать каждую ночь на 15 минут раньше, таким образом вы плавно перестроите организм на засыпание до 23:00.

• Расслабиться перед сном поможет ванна с магниевой солью. Такой ритуал помогает снизить тревожность и спать без пробуждений. Для домашнего спа вам понадобится всего 20 минут, ванна с водой и 200-400 г магниевой соли.

• Чтобы крепко спать без пробуждений, попробуйте добавить в привычный ужин цельнозерновые крупы (гречка, бурый рис, киноа, булгур), бобовые (чечевица, нут, горох, фасоль) или крахмалистые овощи (картофель, батат, тыква). Эти продукты — источники сложных углеводов, которые, в свою очередь, обеспечивают организм энергией, а она нужна даже в ночное время. Если мы их недостаточно употребляем из-за вкусовых предпочтений, диет или по другим причинам, лишаем себя источника энергии, который поддерживает функционирование организма и настроение, а еще спасает от срывов на сладкое. Часто именно дефицит сложных углеводов становится причиной ночного пробуждения.

• Попробуйте грибной кофе или какао. Например, с ежовиком или кордицепсом. Это не просто модный тренд, но и полезный. Ежовик гребенчатый — это природный антидепрессант, который улучшает когнитивные функции, память, мышление и внимание. Кофе с ежовиком поможет поддержать концентрацию и продуктивность в течение дня. Кордицепс же помогает увеличивать выносливость, энергию и силы организма, стимулируя выработку АТФ. Также кордицепс обладает и противовирусными свойствами, которые поддержат иммунитет осенью. Такого полезного кофе достаточно всего одной чашки в день. Если вы кофеман и привыкли пить больше, проведите эксперимент: оставьте всего одну чашку кофе на завтрак или в первой половине дня. Со временем увидите, как пьете меньше кофе, энергии у вас больше, а вечером спокойно засыпаете.

Чтобы врываться в день бодрым, введите в рацион растительные адаптогены. Например, лимонник, элеутерококк, родиола розовая и клеточный сок пихты стимулируют жизненную энергию, повышают работоспособность, выносливость, оказывают общеукрепляющее действие и поддерживают нервную систему, подсказывая ей, когда нужно расслабиться, а когда взбодриться.

Бодрые митохондрии — они же энергетические станции клеток — залог высокой энергии и здоровья. Чем меньше двигаемся, тем меньше у нас сил. А когда активно тренируемся или просто много гуляем, высвобождается еще больше энергии. Все потому, что АТФ (та самая энергия) вырабатывается в митохондриях. Чтобы восстановить ресурсы, важно «бодрить» митохондрии каждый день. Производство энергии в них возможно только при участии кислорода, поэтому кардионагрузки (бег, велотренировка, плавание, ходьба в быстром темпе) и фитнес на выносливость стимулируют увеличение количества митохондрий в клетках, а следовательно, и энергию.

• Если нет времени ходить в фитнес-клуб и на прогулки, поставьте дома беговую дорожку или велотренажер и используйте их по назначению во время просмотра фильмов или обучающих лекций.

Полноценный завтрак — залог ресурса на весь день, поэтому пропускать его не рекомендуется. Делайте первый прием пищи максимально разнообразным: лучше, когда в тарелке есть белки, жиры, углеводы и много клетчатки. Чем больше жиров на завтрак, тем дольше сохраните чувство сытости и высокий уровень энергии. Жиры получаем из рыбы, мяса, молочной продукции, оливкового масла, масла гхи, орехов, льняной каши, авокадо, икры и сала.

Если осенняя усталость не проходит и чувствуется ухудшение самочувствия, значит, стоит сдать анализы, пройти базовый чек-ап и посмотреть, не в дефиците ли важные элементы, а именно витамины, минералы и другие макро- и микронутриенты. Их нехватка может приводить к снижению уровня энергии, нарушению сна и плохому самочувствию. К слову, самые популярные дефициты, на которые стоит обратить внимание, — витаминов группы Б, витамина Д, железа и белка.

• Чтобы поддерживать оптимальный уровень железа в организме, ешьте достаточно белковых продуктов, а также субпродукты: печень индейки, свиная, куриная или говяжья печень, куриные сердечки, язык. Также растительное железо содержится в бобовых, цельных злаках, листовой зелени.

• Витамины группы B содержатся в рыбе, субпродуктах, молочных продуктах, бобовых, цельнозерновых крупах, орехах, яйцах, тыкве, листовой зелени.

• Витамин Д содержится в жирных сортах рыбы (лосось, скумбрия, сельдь, тунец), рыбной икре, в яичном желтке и молочных продуктах.