Убрать объем на боках: 5 упражнений, которые помогут
Пошаговый мастер-класс с фото подготовила для BURO. Наталья Сорокина, мастер-тренер XFit в России
Сразу скажу: любые объемы, которые вам кажутся лишними, одними только упражнениями убрать не получится — необходим комплексный подход. И область боков не исключение.
Главное, о чем стоит помнить, — энергетический баланс. Во время приема пищи потребляйте столько калорий, сколько сможете израсходовать в течение дня. А если нужно сбросить лишний вес, необходимо создать небольшой дефицит калорий. Что касается физической активности, в случае с уменьшением объема на боках включайте в тренировки упражнения на укрепление мышц корпуса, в том числе боковые линии тела.
БОКОВАЯ ПЛАНКА
1. На коврике примите положение боковой планки. Точки опоры — предплечье и боковая поверхность стопы.
2. Удерживайтесь в этом положении 15–30 секунд, напрягая мышцы всего тела и боковую линию в частности.
3. Сделайте 2–4 подхода.
4. Повторите упражнение для другой стороны.
ПОВОРОТЫ ТАЗА В ПЛАНКЕ
1. Примите положение планки, опираясь на предплечья, взгляд перед собой.
2. Удерживая это положение напряжением всех мышц, начинайте поворачивать таз то влево, то вправо.
3. Ваша задача — вращать только тазом, выполняя это движение усилием мышц пресса и косыми линиями тела.
4. Постарайтесь продержаться 40–60 секунд.
5. Отдохните и повторите упражнение еще 3 раза.
СКРУЧИВАНИЕ КОРПУСА CRISS CROSS
1. Лежа на коврике на спине, подтяните согнутую ногу к груди и, приподнимая корпус от пола, повернитесь в сторону этой ноги.
2. Вторая нога прямая, вытянута над полом. Спина полностью прижата к полу, пресс в напряжении.
3. Меняйте сторону, разворачиваясь то к правой, то к левой ноге. Сопровождайте каждое движение дыханием.
4. Выполните по 15 повторов в каждую сторону.
5. Сделайте 3–4 подхода.
РОТАЦИЯ КОРПУСА, СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕ
1. Встаньте ровно, одну ногу приподнимите так, чтобы бедро находилось параллельно полу. Руки заведите за голову.
2. Напрягите мышцы пресса и начинайте выполнять ротацию (вращение) корпуса в сторону приподнятой ноги. При повороте делайте выдох.
3. Повторите движение для каждой стороны по 30 секунд.
4. Сделайте 3 подхода.
ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕНА К ГРУДИ В ПЛАНКЕ НА ПРЯМЫХ РУКАХ
1. Встаньте в планку на прямых руках. Удерживайте напряжение во всем теле и сохраняйте нейтральнее положение.
2. Поочередно подтягивайте согнутую ногу к груди, напрягая мышцы пресса и косые линии тела. Делайте выдох, когда сгибаете ногу.
3. Выполните 15–20 повторений для каждой ноги и отдохните.
4. Повторите упражнение еще 2–3 раза.
Статьи по теме
Подборка Buro 24/7
