Тренировка для бедер: говорит и показывает эксперт
Пошаговый мастер-класс для тех, кто хочет сделать бедра подтянутыми, подготовила Дарья Ежова, мастер-тренер XFit Point Смоленская. И сделала фотоинструкцию для каждого упражнения
Независимо от того, хотите вы уменьшить объем в бедрах или, наоборот, нарастить его, подход нужен комплексный — системные тренировки и правильное питание.
Чаще всего причина недостатка упругости, провисания кожи и слабости мышц в зоне бедер — недостаток физической активности, сидячий образ жизни, отсутствие или нерегулярность тренировок. Важен также режим сна, он влияет на восстановительные процессы не только мышечной системы, но и нервной. Сюда же — вредные привычки, в том числе бессистемное питание. Расскажем, какие моменты стоит скорректировать.
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
В первую очередь сбалансируйте рацион питания. Откажитесь от блюд с избыточной калорийностью, пересмотрите качество, а не количество потребляемых продуктов. Включите в рацион салаты из овощей и зелени, белковые продукты (мясо, птица, рыба, творог, яйца) — это питание для мышц. Помните про полезные углеводы (гречка, булгур, другие зерновые культуры), они дают организму энергию.
ОПРЕДЕЛИТЬ КОЛИЧЕСТВО И СООТНОШЕНИЕ БЕЛКОВ, ЖИРОВ И УГЛЕВОДОВ В РАЦИОНЕ НЕСЛОЖНО:
- 1,5–2 г белка на 1 кг веса
- 0,8–1,5 г жиров на 1 кг веса
- 2 г углеводов на 1 кг веса
В РАЦИОНЕ ДОЛЖНО БЫТЬ ПО 30% БЕЛКОВ И ЖИРОВ И 40% УГЛЕВОДОВ.
Старайтесь есть больше «чистой» еды без соусов, поскольку зачастую они калорийнее самого блюда из-за избыточного содержания сахара и соли. При этом полностью соль исключать нельзя, она необходима организму для поддержания водно-солевого баланса.
СИСТЕМНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Правило номер один — сделайте тренировки регулярными. Правило номер два — выбирайте упражнения, которые задействуют все мышцы ног, с акцентом на внутреннюю и внешнюю стороны бедра. Работать нужно будет по двум направлениям: кардиотренировки и базовые упражнения.
В качестве кардио можно выбрать эллипс, беговую дорожку, плавание, прыжки со скакалкой, велосипед. Такая нагрузка обеспечит дополнительное жиросжигание и укрепит выносливость для прогрессии в тренировках.
Чтобы бедра приобрели красивую форму, подойдет такой комплекс упражнений.
ПРИСЕДАНИЯ
1. Исходное положение: поставьте стопы на расстоянии больше ширины плеч, разверните немного врозь. Потянитесь вверх за макушкой, зафиксируйте линию позвоночника в нейтральной позиции. Сведите лопатки.
2. Опуститесь в присед, разводя колени по направлению пальцев стоп.
3. Тазобедренным суставом тянитесь назад, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Взгляд направлен вперед.
4. Плавно садитесь до параллели с полом. При этом всей стопой пытайтесь как бы вытолкнуть себя вверх.
Возможные ошибки при выполнении упражнения: круглая спина, запрокидывание головы, заваливание коленей в центр, сильный прогиб в пояснице.
ВЫПАДЫ НАЗАД
1. Поставьте стопы параллельно друг другу на ширину плеч. Потянитесь за макушкой вверх, зафиксируйте нейтральное положение позвоночника. Сведите лопатки.
2. Одной ногой сделайте шаг назад, стопы при этом оставьте на ширине плеч.
3. Сделав шаг назад, опуститесь в приседание, удерживая колено впереди стоящей ноги над пяткой. Спина прямая, взгляд направлен вперед.
4. Затем вернитесь вверх, выталкивая себя стоящей впереди ногой. Поставьте стопы в параллель на ширину плеч.
5. Повторите упражнение на другую ногу.
Возможные ошибки при выполнении упражнения: круглая спина, сильный прогиб в пояснице, колено выходит вперед за линию пятки.
ВЫПАДЫ В СТОРОНУ
1. Поставьте стопы на ширину плеч параллельно друг другу. Потянитесь за макушкой вверх, зафиксируйте нейтральное положение позвоночника. Сведите лопатки.
2. Сделайте широкий шаг в сторону, опускайтесь на выставленную ногу мягко.
3. Перенесите вес тела на выставленную в сторону ногу и приседайте до параллели с полом. Стопы всегда остаются прижатыми к полу. Колено в одном направлении с пальцами ног. Вернитесь в исходную позицию и повторите движение.
Возможные ошибки при выполнении упражнения: круглая спина, сильный прогиб в пояснице, запрокидывание головы, отрыв пятки от пола в приседании, колени завалены в центр.
НАКЛОН НА ОДНОЙ НОГЕ
1. Встаньте на одну ногу.
2. Напрягите ягодицу свободной ноги, чтобы зафиксировать ее положение относительно тела.
3. Напрягите мышцы живота и зафиксируйте поясницу.
4. Наклоните туловище вперед, одновременно поднимая свободную ногу и следя за тем, чтобы она находилась на одной линии с туловищем. Голова и шея находятся в нейтральном положении, взгляд направлен вниз.
5. Выполняйте наклон туловища до параллели с полом.
Возможные ошибки при выполнении упражнения: разворот тазобедренного сустава, прогиб в пояснице, запрокидывание головы.
ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ
1. Исходное положение: лежа на спине на полу. Ключицы раскрыты, плечи и лопатки прижаты к полу. Тазобедренный сустав выведен в нейтральную позицию.
2. Зафиксируйте мышцами живота поясничный отдел позвоночника.
3. Согните колени под углом 90 градусов.
4. Стопы поставьте параллельно друг другу на ширину плеч.
5. Толкните ягодицами тазобедренный сустав вверх, оставляя стабильными ноги и позвоночник. Затылок на полу, взгляд направлен вверх.
Возможные ошибки при выполнении упражнения: прогиб в пояснице, запрокидывание головы, округление грудного отдела.
Выполняйте каждое упражнение по 12–15 раз, по 3 подхода, как минимум 2–3 раза в неделю. Первые результаты вы увидите уже через месяц.
Статьи по теме
Подборка Buro 24/7
