Я только спросить: спать днем – это вредно или полезно?
Спойлер: дневной сон должен быть недолгим
Что говорят исследования на тему дневного сна?
После дневного сна болит голова, невозможно настроиться на работу, а еще потом сложно уснуть ночью. Ученые установили, что дневной сон может стать причиной ожирения, бессонницы, сердечно-сосудистых заболеваний и даже болезни Альцгеймера.
Так, китайские ученые провели отдельное исследование, в котором изучили взаимосвязь дневного сна с возникновением сердечно-сосудистых заболеваний. В исследовании приняли участие 300 000 человек, 39% из которых спали днем. Именно у них, как оказалось, риск болезней сердца был на 34% выше, чем у тех, кто днем не спал. Но стоит учесть важный момент: ученые принимали во внимание дневной сон длительностью 60 минут и больше.
Однако большинство неврологов и сомнологов считают, что на болезни сердечно-сосудистой системы влияет целый комплекс факторов: тип питания, вредные привычки, физическая активность и образ жизни в целом. То есть один только дневной сон к инфаркту не приведет.
«Исследования дневного сна противоречивы, — говорит София Черкасова, врач-сомнолог, к.м.н. – Например, известно, что дневной сон в течение 10 минут освежает организм на час, а короткий “пересып” длительностью 15–20 минут благотворно воздействует на память, внимание и работоспособность до завершения рабочего дня. А когда проводили исследования среди спортсменов, выяснили, что сон в течение 40–50 минут позволял им проще справляться с нагрузками, усваивать новые спортивные элементы».
Тем не менее слишком долгий сон (больше часа) как днем, так и по общему количеству часов в сутки увеличивает риски сердечно-сосудистых заболеваний, утверждают специалисты из Европейского общества кардиологов. А длительное бодрствование (более 17–19 часов) снижает умственные способности до состояния, как у человека в сильном алкогольном опьянении.
Итак, короткий дневной сон полезен, а длительный вреден?
«Если человек здоров, ему не нужен долгий дневной сон, — считает София Черкасова. — Ему или вообще не нужен дневной сон, или достаточно немного поспать для восстановления сил. Если же человек нуждается в длительном отдыхе днем, он, вероятно, имеет какое-то заболевание либо существенно недосыпает. И вот эти моменты действительно опасны. Так что вреден не сам дневной сон, а причины в его потребности».
Вывод такой: если вы систематически чувствуете сильную усталость днем и хотите поспать часок-другой, несмотря на то что хорошо спите ночью, стоит обратиться к врачу. Такая потребность в дополнительном сне может сигнализировать о нехватке питательных веществ, анемии, стрессе и т.д.
Какие минусы есть у дневного сна?
Ряд неприятных последствий дневного сна отмечают и врачи-сомнологи, и их пациенты.
Спутанность сознания
Сразу после пробуждения многим сложно сконцентрироваться. Такое бывает, если вы спите днем больше 30 минут, потому что за это время из состояния поверхностного сна вы успеваете перейти в глубокий сон, откуда «выбраться» уже сложнее.
Проблемы с ночным сном
Если вы прилегли на 15–20 минут после обеда, это, скорее всего, никак не повлияет на ночной сон. Однако если у вас бессонница или проблемы с засыпанием, дневной сон может их усугубить. «Большинство людей, если спали более 30–40 минут и проснулись позже 14:00–15:00, имеют сложности с ночным засыпанием. А регулярная привычка спать днем может стать началом бессонницы», — комментирует София Черкасова.
Боль в голове и шее
Это может случиться, если вы уснули в физиологически неправильном положении. Сон за рабочим столом комментировать не будем, тут и так все ясно. А вот если вы спали в горизонтальном положении, но все равно заполучили головную боль, скорее всего, проблема в месте для сна. Обратите внимание на удобство матраса и подушки.
А что если дневной сон — профессиональная необходимость?
Люди, которые работают в ночную смену, спят днем. Может ли это стать адекватной компенсацией ночного недосыпа или это все же вредно для здоровья? «Идеальный сценарий, конечно, если человек ложится с чувством сонливости вечером, спит всю ночь, просыпается утром и бодро чувствует себя весь день. В данном случае протекание процессов в организме оптимально и сон в полной мере выполняет свои функции, — объясняет София Черкасова. —
Но, к сожалению, в современном мире это часто невозможно. Многие люди недосыпают, и дневной сон для них становится палочкой-выручалочкой, помогающей компенсировать недосып. Организм в итоге получает почти тот же уровень работоспособности, почти такое же качество восстановления тканей и поддержания иммунитета. Да, такой способ может компенсировать ночной недосып. Только, пожалуйста, не увлекайтесь».
Как правильно организовать дневной сон?
Выберите подходящее время для сна
«Время дневного сна лучше выбирать исходя из критериев “потребность — возможность”, — подсказывает София Черкасова. — Для работающего человека это, скорее всего, будет сон с 13:00 до 14:00. Если же есть возможность выбора, время может быть любым, но помните: проснуться лучше не позже 15:00».
Следите за продолжительностью сна
Как мы уже выяснили, дневной сон должен быть коротким, тогда будет легче проснуться днем и заснуть засыпать вечером. Идеально — 20-минутный перерыв, который также называют power nap, наполнит энергией. «За 20 минут мозг успевает погрузиться в поверхностный медленный сон, но еще не впадает в глубокий, выходить из которого тяжело. Поэтому такой сон освежает, бодрит, после него можно легко вернуться к работе», — объясняет София Черкасова.
Создайте подходящие условия для сна
— Чтобы во время сна вырабатывался гормон мелатонин, синтез которого происходит в темноте, вам нужно создать иллюзию этой темноты. Помогут в этом темные шторы или маска для сна.
— Также неплохо проветрить помещение или включить рециркулятор: организму во время сна необходим свежий воздух.
— Подберите правильную подушку, она поможет расслабить мышцы шеи и грудной клетки, обеспечит правильный кровоток во время сна и качественный отдых.
— Спите на удобном матрасе, желательно ортопедическом.
— Беруши (опционально).
— И, наконец, неожиданный лайфхак от Софии Черкасовой: «Чтобы быстрее пробудиться после короткого сна, прямо перед сном выпейте чашку кофе или крепкого чая. Кофеин начинает действовать как раз спустя 20–25 минут после приема. Поэтому проснуться после будет еще легче».
Выбор BURO.: хорошие вещи для полезного сна — дневного и ночного
Анатомическая подушка, Blue Sleep
Подушка из ортопедической пены подстраивается под ваши анатомические особенности, поэтому после сна можно не опасаться болей в спине и шее. Заломы на коже лица тоже не появятся.
Где купить: на официальном сайте бренда
Цена: 10 455 р.
Маска для сна, 8 Horas of Silk
Шелковая маска позаботится не только об эффекте затемнения, но и о состоянии вашей кожи. Благодаря основному материалу шелка — белковым соединениям фиброину и серицину — кожа лица будет выглядеть сияющей и свежей.
Где купить: на официальном сайте бренда
Цена: 2 900 р.
Беруши для сна, Dr. Head
Эти беруши изготавливают по индивидуальному слепку, поэтому звукоизоляция, как и комфорт, будут максимальными.
Где купить: на официальном сайте бренда
Цена: 1 450 р.
Органический бальзам для засыпания Night-Night Balm, Badger
Ароматный бальзам с успокаивающими эфирными маслами лаванды и ромашки нанесите на запястье, чтобы быстрее заснуть.
Где купить: на iHerb.com
Цена: 660 р.
Спрей для подушки & Now to Sleep, Ren
Веган-френдли-формула и антистресс-композиция из эфирных масел хмеля и лаванды помогут сделать сон безмятежным.
Где купить: на lookfantastic.ru
Цена: 1 584 р.
