Как вернуться в спорт после долгого перерыва
Карантин оставил след в спортивной жизни каждого: кто-то на время попрощался с любимыми занятиями и предпочёл диванные просмотры сериалов, кто-то уменьшил нагрузки, а кто-то усердно продолжал тренировки. Сегодня спорт в полной мере вернулся в нашу жизнь, и, чтобы правильно начать интенсивные тренировки, не травмируя себя, эксперты «Бегового сообщества» рассказали BURO., с чего начинать.
Как начать тренироваться
Учитывая ситуацию, лучше делать выбор в пользу того вида спорта, который позволит укрепить легкие и повысить иммунитет. Бег — как раз то, что нужно. Умеренная активность от 30 до 60 минут поможет иммунной системе держать вирусы в страхе.
Тренер «Бегового сообщества» Павел Кондрашев: «Плавно входите в свой тренировочный режим. Например, если до самоизоляции 10 километров для вас были лёгкой дистанцией, то не надо после перерыва сразу бежать её на 100%. Ни к чему хорошему это не приведет. Отличным вариантом будет в первые дни тренировок сделать легкую пробежку (до одного-двух километров), растяжку и ОФП. Пробегитесь в удовольствие, „встряхните“ организм, насладитесь моментом. Затем постепенно наращивайте объемы, прислушиваясь к себе».
Светлана Уварова, другой тренер «Бегового сообщества», рекомендует взять на вооружение подборку специальных беговых упражнений, которые помогут набрать обороты и укрепить тело. Их необходимо выполнять в движении. Понадобится прямая длиной около 30 метров. Одной-двух серий будет достаточно.
Для тех, кому нужно что-то посложнее, подойдет следующая тренировка, которая поможет поддерживать форму и не терять навыки.
Все упражнения можно делать в парке или на стадионе. Главное — качественная разминка в начале и заминка в конце, чтобы не травмировать мышцы.
Где взять вдохновение
Красивое и здоровое тело — ваш лучший мотиватор, но иногда и его может не хватать, поэтому важно иметь вдохновение.
Книга «О чём я говорю, когда говорю о беге», Харуки Мураками
Книга-мемуары известного японского писателя рассказывает о том, как бег открывает в нас скрытые таланты и делает счастливее. Здесь нет практических рекомендаций по подготовке и технике, зато есть мотивация на покорение новых вершин.
Книга «Running Man. Как бег помог мне победить внутренних демонов», Чарли Энгл
История человека, для которого бег стал спасением. Благодаря ему Чарли вернул контроль над собственной жизнью, преодолев зависимость от алкоголя и наркотиков.
Документальный фильм «Я — Болт»
История о единственном в мире спринтере, выигравшем забеги на трех Олимпийских играх подряд. Усэйн установил восемь мировых рекордов и стал главным ямайским спринтером всех времен. Этот фильм — микс из трансляций и архивных кадров, которые расскажут, что за человек Усэйн Болт и чего стоили ему все заслуги.
Фильм «Тренер»
Биографическая драма о том, как хулиганы и отбросы благодаря упорной работе и вере тренера приходят к вершине спортивного Олимпа в легкой атлетике.
«Меня часто мотивирует выйти на пробежку приложение Nike Run Club. Точнее, их гениальные аудиоподборки. Наушники в уши, и я уже бегу с олимпийским чемпионом из Кении Элиудом Кипчоге, заряжаюсь порцией мотивации от Артема Дзюбы и Федора Смолова, расслабляюсь под аудиосопровождение от Headspace», — делится впечатлениями бегунья Мария Потапенко.
Куда бежать
Идеальное место как для любителей, так и для профессионалов — Лужнецкая набережная. Благодаря специальному покрытию здесь комфортно бегать как обычные тренировки, так и проделывать скоростные работы, наслаждаясь видами.
Для тех, кто любит совмещать объемные беговые тренировки с бегом по холмам, прекрасно подойдут Фрунзенская набережная, парк Горького, Нескучный сад.
Фанатам лесной местности придется по душе Мещерский парк. В нём можно совмещать объемные и короткие пробежки.
Любителям приключений и всего нового лучше всего бежать куда глаза глядят. В неизвестности тоже есть свои плюсы. Бегун Евгений Логутов делится: «Мой любимый маршрут — разнообразие. Конечно, можно найти идеальный путь для себя и бегать по нему всю жизнь, но разве это не скучно? Поэтому каждая пробежка у меня особенная — бегу туда, куда глаза глядят и открываю новые виды. Благодаря этому я лучше узнаю свой любимый город с разных сторон».
Что говорят врачи
«Грамотно подобранная аэробная тренировка способствует улучшению и усилению частоты кровяных периферических лимфоцитов. Это клетки адаптивного иммунитета, которые играют большую роль в усилении иммунитета и противостоянии инфекциям. Что касается легких, очень важно не бегать в загазованной местности, где много мелкодисперсной пыли, которая увеличивает риск повредить легкие. Тренировки лучше проводить в экологически чистых районах, парках, лесах. И ни в коем случае нельзя проводить тренировки на проезжей части, где высокий трафик загрязнения. Стоит также помнить, что благодаря бегу в крови увеличивается количество эритроцитов, улучшается митохондриальное дыхание, увеличивается максимальное потребление кислорода», — считают врач-биохакер Денис Варварец и тренер «Бегового сообщества» Светлана Уварова.
Как питаться
Нутрициолог бегового сообщества adidas Runners Moscow Ксения Кутузова говорит: «Если во время карантина вы переедали, первое правило выхода из такого состояния — на две недели сократить объемы пищи на 15–20%. Помните, что резкая смена питания не приведет ни к чему хорошему. Как правило, человек продержится дней пять, а потом уйдёт в бесконтрольный приём пищи или даже несколько, переедая и делая хуже. Во-вторых, почистите рацион, убрав из него тяжёлую пищу. Фастфуд, жирные продукты, полуфабрикаты. Делайте выбор в пользу простых продуктов. Чем проще, тем чище. Чистая продукция быстрее дает энергию для тренировок, помогает восстановиться. Если вы любите утренние легкие пробежки до 45 минут на низком темпе, можете бегать натощак. Но следите за состоянием. Возможно, энергии будет не хватать и местами будет кружиться голова. В таком случае перед выходом съешьте пару фиников, выпейте легкий смузи. Еще одно важное правило: следите за водным балансом. Сократите употребление кофе и чая. Лучше пить простую чистую воду, от полутора литров в день. Она позволит организму быстрее получать энергию, ускоряя процессы метаболизма, а соответственно, и восстановления. Добавляйте в пищу больше зелени: рекомендовано употреблять пять порций овощей и фруктов в день. Эти продукты — источник клетчатки, витаминов и микроэлементов, что способствует быстрому насыщению. Но не делайте акцент на сладких фруктах — в них содержатся быстрые сахара».
В чем бегать
И напоследок
«Подходите к бегу осознанно. Правильно подбирайте кроссовки и экипировку, найдите тренера, начните правильно питаться, научитесь восстанавливаться: ложиться вовремя спать, высыпаться, делать перерывы и расслабляться. Не нужно гнаться за преодолением марафонской дистанции в первый год. Здоровье — важнее. Раз в год проходите комплексное обследование организма, чтобы знать, в каком состоянии сердце и суставы. Все это поможет избежать травм и не потерять удовольствие от бега, ведь часто мотивация продолжать тренировки пропадает на фоне усталости», — резюмирует директор «Бегового сообщества» Дмитрий Тарасов.
