Хороший, плохой, злой: цинк в продуктах питания
Один из неубиваемых бьюти-трендов – прием биодобавок. Но многие витамины, минералы и микроэлементы легко получить с продуктами питания. Как вы считаете, цинк из их числа? На этот вопрос отвечает Натали Макиенко, врач-диетолог, автор программы правильного питания Natural Diet и колумнист BURO.
Цинк: содержание в организме и суточная норма
Цинк — это минерал, неорганическое токсичное вещество, которое может вызывать интоксикацию — собственно, как и железо, медь кальция и т. д. В человеческом организме содержится в среднем 2–3 г цинка. Он накапливается и концентрируется в мышцах, печени, поджелудочной железе и простате (соответственно, у мужчин его больше).
Суточная норма цинка при этом 8–10 мг, в период беременности — до 12 мг. Нет, это не опечатка, речь идет именно о миллиграммах. Цинк нам необходим, как и прочие минералы. Дефицит или переизбыток любого из них сказывается на организме как внешне, так и внутренне.
В чем польза цинка для человека
Полезен ли цинк для нашего организма? Краткий ответ — да, и большинство людей могут получать его из продуктов питания. Бывает, что человеку необходимо принимать цинк в виде БАД, это решает врач. А вот бесконтрольный прием биодобавок этого вещества чаще всего наносит вред. Но расскажем обо всем по порядку.
Польза цинка для здоровья заключается вот в чем.
· Он участвует в транспорте кислорода, полезен для обменных процессов в организме.
· Укрепляет нервную систему.
· Необходим для костей и тканей, ускоряет нормальный рост организма и нужен эмбрионам в период беременности.
· Цинк не повышает иммунитет, но поддерживает защитные функции иммунной системы.
· Полезен для дыхательной системы, половой функции и качества спермы у мужчин.
· Также он участвует в производстве инсулина и важен для работы поджелудочной железы.
· Цинк влияет на качество кожи и волос, так как улучшает усвоение витаминов группы B и является мощным антиоксидантом.
В каких продуктах содержится больше всего цинка
Есть мнение, что цинк содержится только в продуктах животного происхождения, но это миф. На самом деле чемпионы по содержанию этого микроэлемента — среди растительных продуктов:
· тыквенные семечки, кунжут (в 100 г 7–8 мг цинка);
· кедровые орехи (5 мг);
· грецкие орехи (3 мг);
· гречка, овсянка (до 3 мг на 100 г в сухом виде);
· чечевица (1,5 мг на 100 г в сухом виде);
· какао-бобы, горький шоколад из какао-бобов или натуральный какао-порошок без ароматизаторов (6–8 мг на 100 г, суточная норма шоколада — до 30 г).
Безусловный лидер по содержанию цинка — устрицы. Но это очень концентрированный продукт, не рекомендованный для ежедневного и даже еженедельного потребления. Судите сами — 60 мг цинка в 100 г, с учетом суточной нормы не более 10 мг.
Из продуктов животного происхождения для восполнения дефицита цинка подходят такие:
· говядина и телятина;
· индейка;
· яйца (только желток);
· икра, осьминоги, рыба и другие морепродукты.
Когда возможна нехватка цинка в организме
Цинк можно и нужно получать из продуктов питания, но есть факторы, при которых все-таки возможен дефицит:
· детский возраст (растущий организм);
· беременность и грудное вскармливание;
· избыток алкоголя, регулярное употребление алкоголя (для его расщепления требуется цинк);
· жаркий климат и профессиональный спорт (цинк выходит с потом);
· пожилой возраст;
· паразиты в организме;
· патологии сосудов;
· несбалансированный веганский рацион (без бобовых и орехов, например).
Признаки дефицита цинка в организме:
· склонность к обморокам;
· выпадение волос и сухость кожи;
· раздражительность, утомляемость;
· снижение уровня инсулина;
· анемия;
· проблемы с потенцией у мужчин;
· сниженный уровень тестостерона;
· нерегулярный менструальный цикл у женщин;
· повышенный пролактин;
· эндометриоз (один из факторов);
· болезненная менструация;
· снижение либидо.
Симптомы недостатка цинка легко перепутать с симптомами переизбытка (также возможна анемия, слабость, выпадение волос и т. д.), если это не острое отравление. Поэтому необходимо сдать анализ крови на микроэлементы, в данном случае на содержание цинка. Примеры последствий избытка цинка — аутоиммунные заболевания, давящая боль в груди и проблемы с дыханием, сухой кашель без ОРВИ, боли в ЖКТ, рвота.
Вывод можно сделать такой: цинк — не безобидная «витаминка». Необходимость его дополнительного приема и подходящую дозировку способен установить только врач после сбора анамнеза, на основании результатов анализов. В остальных случаях запасы цинка пополняйте с помощью сбалансированного рациона питания.
