Бессонница от стресса: что делать и как помочь себе уснуть
Составили большой гид с экспертом-сомнологом, в котором разбираемся: что такое здоровый сон, как избавиться от бессонницы и можно ли самостоятельно себе помочь
Роман Бузунов
врач-сомнолог, руководитель Центра медицины сна Клиники реабилитации в Хамовниках, заслуженный врач РФ, профессор, д. м. н.
ЗДОРОВЫЙ СОН — ЧТО ЭТО? КАКИЕ ГЛАВНЫЕ ПРИЗНАКИ ЗДОРОВОГО СНА?
Критерии здорового сна:
Вечером вы засыпаете в течение 15 минут
В течение ночи спите сном хорошего качества (допустимы 1–2 пробуждения с общей длительностью бодрствования до 15 минут)
Утром просыпаетесь и в течение 15 минут включаетесь в повседневную активность
В течение дня чувствуете себя бодрым и работоспособным
ИСПЫТЫВАЮ СИЛЬНЫЙ СТРЕСС И ТРЕВОГУ — НЕ МОГУ УСНУТЬ: ОТВЛЕКАЮ СЕБЯ РАБОТОЙ, ФИЛЬМАМИ, СОЦСЕТЯМИ. КАК ПРЕРВАТЬ ЗАМКНУТЫЙ КРУГ?
Со стрессом и тревогой и правда связаны 90% случаев начала бессонницы. И в этой ситуации могут быть эффективны следующие рекомендации:
- В течение дня чувствуете себя бодрым и работоспособным
- Наладьте постоянный режим — желательно один и тот же и в выходные, и в будни.
- Спите в соответствии со своей минимальной потребностью. Для большинства она составляет 7–8 часов.
- Если ложитесь и вам не удается уснуть, не нужно пытаться это сделать. Надо встать, выйти из спальни и заняться каким-то спокойным делом при неярком свете. Возвращаться в постель только тогда, когда захочется спать, а утром встать в свое обычное время. Пусть будет некомфортно, пусть ощущается недосыпание. Зато в следующие ночи сон будет крепче за счет накопленного недосыпания.
- Уставайте. 5–6 раз в неделю занимайтесь аэробной нагрузкой (плавание, бег, кардиотренажеры) по 30–60 минут.
- Начните использовать любые релаксационные техники. К примеру, расслабляющее дыхание: на 4 счета — вдох, на 7 счетов — задержка воздуха, на 8 счетов — выдох. Все это — в течение 5 минут 4–5 раз в день. В течение 1–2 недель упражнение начинает оказывать свое расслабляющее действие.
- Откажитесь от кофеина после 14 часов дня.
- Проводите вечера спокойно. В последние 2 часа перед сном откажитесь от физических и эмоциональных нагрузок. Просмотр новостей ограничьте 15–30 минутами в первой половине дня. За час до сна вообще желательно не использовать какие-либо гаджеты.
- Обеспечьте себе темную, тихую спальню и удобную постель.
МОЙ ПАРТНЕР УЕХАЛ, Я ОСТАЛАСЬ ОДНА. ПРИВЫКЛА ЗАСЫПАТЬ С НИМ НА ФИЗИЧЕСКОМ УРОВНЕ — ТЕПЕРЬ ДОЛГО НЕ МОГУ УСНУТЬ, ЧУВСТВУЮ МЫШЕЧНОЕ НАПРЯЖЕНИЕ, НЕ ОЩУЩАЮ СЕБЯ В БЕЗОПАСНОСТИ. ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ?
Подобные ситуации являются отражением психологических проблем: а именно — той или иной формы тревожного расстройства. Для начала попробуйте помочь себе самостоятельно. Могут быть эффективны упомянутые выше релаксационные техники.
Попробуйте спать под тяжелым одеялом. Вес такого одеяла может составлять от 6 до 10 кг. Это поможет улучшить сон.
Если в течение 2–3 недель ситуация не меняется к лучшему, обратитесь к психологу или психотерапевту.
НАСКОЛЬКО БЕЗОПАСНО САМОСТОЯТЕЛЬНО ПРОПИВАТЬ КУРС РАСТИТЕЛЬНЫХ УСПОКОИТЕЛЬНЫХ ВРОДЕ ВАЛЕРЬЯНКИ?
Это безопасно, если у вас нет противопоказаний. В некоторых случаях стресса или при острой бессоннице подобные средства даже показаны. Они оказывают слабое седативное действие, хотя и без снотворного эффекта. Но действительно помогают не всем.
Я ЭМИГРИРОВАЛ. КАК МОЖНО ПОМОЧЬ ОРГАНИЗМУ НА НОВОМ МЕСТЕ?
На новом месте можно создать условия, которые будут напоминать привычные: подушка такой же мягкости, похожее одеяло и так далее. Однако в любом случае ваша задача не копировать прежнюю спальню, а создать себе оптимальные условия для отдыха на новом месте. Удобная постель, темнота, тишина, хорошее проветривание спальни — все это поможет спать лучше.
Также очень важно уделять внимание другим правилам гигиены сна: спать по режиму, не пересыпать в выходные, не употреблять кофеин во второй половине дня, заниматься спортом. Если прежде пришлось пересечь 3 часовых пояса или более, то адаптироваться к новой часовой зоне помогут препараты мелатонина. Они доступны без рецепта — их можно найти практически в любой аптеке.
И постарайтесь давать физическую нагрузку в течение дня, которая будет способствовать сонливости вечером. Еще Бенджамин Франклин сказал: «Усталость — лучшая подушка».
ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ ДО СНА, ЧТОБЫ ПОМОЧЬ ОРГАНИЗМУ УСНУТЬ?
В идеале готовиться ко сну нужно еще с утра: если хорошо провел день, значит, и ночь будет хорошей.
Уснуть вечером помогут следующие советы:
- Не «пересыпайте» и не откладывайте звонок будильника на все более позднее время. Если поздно проснулись утром, вы можете просто не успеть захотеть спать вечером.
- Откажитесь от дневного сна. Если он вам очень нужен, спите не более 15–20 минут.
- Завершите рабочий день не позже чем за 4 часа до сна.
- Ужинайте за 3–4 часа до сна. Ужин должен быть неплотным! В идеале на него приходится около 20% от суточной калорийности питания.
- Проведите вечер спокойно: за чтением книг, беседой с близкими, спокойными хобби.
- За 2 часа до сна исключите физические и эмоциональные нагрузки. Из физических нагрузок возможны растяжка или йога.
- За час до сна отложите в сторону гаджеты.
- Перед сном хорошо проветрите спальню.
- Ложитесь спать тогда, когда чувствуете сонливость, а не «заранее».
ЧЕГО НЕЛЬЗЯ ДЕЛАТЬ?
- Употреблять кофеин во второй половине дня. Он бодрит и мешает спать.
- Переедать вечером. Если организм будет вынужден ночью заниматься дневной работой (перевариванием пищи), то это уменьшит восстановительный эффект сна.
- Употреблять на ужин тяжелую пищу или блюда со специями: это повышает внутреннюю температуру тела, что мешает засыпанию и поддержанию сна.
- Исключите физическую и эмоциональную активность перед сном. Они стимулируют нервную систему.
- Использование гаджетов до позднего вечера. Яркий бело-голубой свет уменьшает выработку гормона сна мелатонина, а негативная информация усиливает стресс.
- Не превращайте спальню в рабочий кабинет. Не пишите рабочие мейлы, не читайте финансовые отчеты и не ведите переговоры, лежа в кровати.
КАКИХ ВЕЩЕЙ НЕ ДОЛЖНО БЫТЬ В СПАЛЬНЕ?
В спальне не должно быть телевизора. Времяпрепровождение в постели без сна за посторонними делами — верный способ обзавестись бессонницей. А еще в спальне не место часам, потому что ночью смотреть на время и контролировать его не следует. Это заставляет концентрироваться на засыпании и усиливает переживания, если человеку не удается заснуть. И усугубляет расстройство сна.
Избыток изделий из ткани и бумаги (подушки, много ковров и другого текстиля, книги и т. д.) — еще одна категория вещей, которым не место в комнате для отдыха. Они выполняют функцию пылесборника, что способствует загрязнению воздуха и ухудшению его качества. Растения тоже следует убрать — это потенциальные аллергены.
В КАКИХ СЛУЧАЯХ НЕОБХОДИМО ОБРАТИТЬСЯ К ВРАЧУ-СОМНОЛОГУ?
К сомнологу можно обратиться с любыми симптомами, указывающими на расстройство сна: храп, остановки дыхания во сне, сложности с засыпанием, ночные или ранние утренние пробуждения, неосвежающий сон, кошмарные сновидения и другое.
Самый частый повод для обращения к сомнологу — бессонница. Но если у человека возникло это нарушение сна, ему не обязательно сразу же записываться к доктору. Для начала можно попробовать самостоятельно выполнить рекомендации, перечисленные выше. Если же вы нормализовали образ жизни, создали идеальную обстановку в спальне, а бессонница не прошла, тогда записывайтесь на прием.
Настоятельно рекомендую обратиться за консультацией, если у вас в течение трех и более месяцев отмечаются три и более плохих ночи в неделю с одним или более симптомами:
- больше 30 минут уходит на засыпание;
- более 30 минут суммарно пробуждений среди ночи;
- отмечаются пробуждения за 30 минут и ранее от предполагаемого времени подъема;
- беспокоит поверхностный и неосвежающий сон.
КАК ДОЛЖНА ПРОХОДИТЬ КОНСУЛЬТАЦИЯ У СОМНОЛОГА, А ЧТО МОЖЕТ НАСТОРОЖИТЬ? ПО КАКИМ ПРИЗНАКАМ МОЖНО ПОНЯТЬ, ЧТО ПЕРЕДО МНОЙ ГРАМОТНЫЙ СПЕЦИАЛИСТ?
- Поинтересуйтесь, как долго врач работает в качестве сомнолога. Желательно, чтобы стаж в сомнологии был не менее 5 лет.
- Узнайте, работает врач только сомнологом или его основная сфера — другая. Узнайте, где работает врач. Лучше обращаться к врачу, который работает в сомнологическом центре, а не в маленьком частном кабинете. Это значит, что он располагает всеми инструментами для диагностики и может должным образом провести лечение.
- Ищите отзывы. Важно, чтобы это были настоящие люди.
- Найдите в интернете подтверждение активности и интереса врача в сомнологии. Кто-то пишет научные статьи, кто-то — материалы для пациентов, кто-то ведет блоги в социальных сетях. Посмотрите видео, почитайте статьи этого врача. Это даст вам дополнительную информацию о его квалификации и специализации в области сомнологии. Возможно, вы даже найдете полезные советы, которые помогут справиться самостоятельно с вашей проблемой.
Статьи по теме
Подборка Buro 24/7
