Как пережить постпраздничную грусть: рекомендации психолога

В «Классификации психических расстройств» фигурирует понятие «гипомания» — это легкая степень мании, которая тем не менее приносит в жизнь не только постоянный подьем настроения и повышенную энергичность, но и повышенную социальность, разговорчивость, чрезмерную фамильярность, сексуальную активность и сниженную потребность во сне. Раздражительность, повышенное самомнение и грубое поведение тоже свойственны гипомании. Депрессивная противофаза сопровождается снижением настроения, утратой интересов и удовольствия, падением сосредоточения внимания, сниженной самооценкой и чувством неуверенности в себе. Часто при таких состояниях возникают нарушения сна и снижается аппетит, или, наоборот, появляется нетипичное для человека пищевое поведение. В легкой степени гипомании, которую многие могут испытывать в сезонные перепады, человек не теряет способности функционировать, но озабочен симптомами; ему труднее работать и быть социально вовлеченным.

По данным американской клиники Мэйо, примерно 10–20% населения подвержено сезонному расстройству в мягкой форме. Без солнечного света тело перестает производить серотонин в количестве, которое требуется для поддержания хорошего настроения. Многочисленные исследования по использованию витаминов и прочих заменителей серотонина показывают неоднозначные результаты. То же самое можно сказать и про светотерапию.

Возникает вопрос — что же делать, если уехать зимовать к солнцу не получается? В России зимний период длится далеко не три месяца, поэтому рассмотрим промежуток от ноября по конец марта. Ноябрь — месяц, когда редко настигает уныние; вообще это предпоследний продуктивный месяц в году, и во многих компаниях это еще и время утверждения бюджетов на следующий год. Если вы взрослый работающий человек, то в ноябре редко появляется время, чтобы упасть или хотя бы перевести дух, — скорее наоборот, нами движет стремление закрыть год и доделать все дела, чтобы не брать их с собой в год новый. Декабрь тоже редко становиться месяцем депрессии, но чувствуется усталость, накопившаяся за осень, хотя мы с нетерпением ждем праздничных встреч и в целом некоторого перерыва в активной деятельности. Кто-то вовсю планирует отпуск, кто-то собирается провести время дома — может быть, прочитать все, что не успел, или разобрать шкафы.

С уменьшением светового дня к концу декабря важно обратить внимание на несколько аспектов вашего распорядка, чтобы создать фундамент хорошего настроения в январе и феврале.

Обязательно обратите внимание на то, как вы спите, потому что депрессивная фаза сезонного расстройства сопровождается расстройствами сна. В зимние месяцы, когда светло всего несколько часов, биоритмы могут сбиваться. Если вы вдруг начали просыпаться на 2 часа раньше привычного, надо действовать. Часто использование мелатонина (гормон сна) помогает урегулировать расстройство. Лекарство продается в любой аптеке, его минимальная доза в 1 мг поможет телу разобраться с циклами сна и бодрствования, хотя лучше, конечно, спросить врача о дозировке.

Физическая активность необходима, чтобы поддерживать уровень серотонина. Достаточно 20 минут позаниматься, скажем, аэробными упражнениями, чтобы вбросы серотонина поддерживали ваш настрой в плюсовом спектре. Хорошо бы еще добавить пусть и недолгие, но прогулки на свежем воздухе.

Принципиально включить заботу о сне и о теле в свою ежедневную рутину уже в декабре, пока мы находимся на подъеме от всех огоньков и предпраздничной кутерьмы. Помните, что привычки формируются за 21 день, поэтому регулярные занятия и гигиена сна станут вашей инвестицией в год грядущий и состояние после праздников. Также в январе многих ждет чувство вины за все выпитое и съеденное в праздники, за нарушенные новогодние обещания и несбывшиеся мечты. Нет ничего дурного в том, чтобы провести несколько дней в начале января, не вылезая из кровати. И все же при должной заблаговременной подготовке будет отлично, если в постпраздничный период вы не выпадете из рутины здорового сна и ежедневного спорта. Для закрепления хорошо бы добавить еще два пункта в обиход.

Я буду не первой, кто скажет, что здоровое питание необходимо подбирать индивидуально: что подходит одним, будет нездоровым для других. В зимние месяцы, когда не хватает серотонина, важно включить в рацион жирную пищу богатую аминокислотами и Омега 3. Их можно найти, например, в лососе или орехах. Кстати, когда пациентов сводят с психотропных медикаментов в замену, им в том числе прописывают натуральные антидепрессанты, такие как Омега 3. Можно попить пищевых добавок с их наличием, но опять-таки лучше проконсультироваться с эндокринологом, специализирующимся на питании.

Постарайтесь спланировать свой социальный календарь, чтобы минимизировать чувство одиночества. Общение — это и про обмен энергией, и про хорошие новости, и про энергетику в целом. Можно завести добрую традицию, договорившись при встрече с друзьями в январе, обмениваться положительными новостями, прежде чем вы обсудите все сложности и проблемы.

В качестве домашнего задания хочу порекомендовать вам завести прямо сегодня дневник, куда вы будете записывать три положительные вещи, что произошли с вами за день. Позитивное мышление — это тоже навык, который можно приобрести, — и если начать сейчас, то Новый год настигнет вас счастливым человеком.