Почему мы критикуем себя: отрывок из книги «Рецепт счастья» Екатерины Сигитовой

В издательстве «Альпина Паблишер» вышла книга «Рецепт счастья. Принимайте себя три раза в день». Ее автор — психотерапевт и доктор наук Екатерина Сигитова — рассказывает, почему мы постоянно себя критикуем, чего-то стыдимся и никак не можем обрести внутреннюю гармонию (и как со всем этим справиться). BURO. публикует отрывок из книги, посвященный причинам нашей внутренней критики.

Внутренний Критик-самоед

Когда мы не принимаем себя, то Внутренний Критик проявляется во всей красе и множеством способов отравляет нам жизнь. Я смогла вспомнить больше 20 вариантов, наверняка это ещё не всё. Некоторые из примеров, уверена, покажутся вам неожиданными — но да, всё это тоже Внутренний Критик.

Итак, что он умеет?

Паранойя. «Если у вас нет паранойи, это еще не значит, что за вами не следят». Помните эту шутку? Она как раз про Внутреннего Критика. Одно из наиболее частых его описаний или образов — всевидящее око, которое всегда с вами. Это око подвергает суждению и негативной оценке абсолютно всё, что вы делаете, о чём думаете и что чувствуете, а также вызывает у вас неизбежные искажения восприятия. Например, вы начинаете:

1

Додумывать не сказанное вслух и отсутствующее как критику и негатив.

Интерпретировать нейтрально сказанное и то, что может быть понято двояко,
как критику и негатив.

2

Делать далекоидущие выводы. Отрицательные, а как же.

3

Полагать, что ВСЕ плохое, что происходит и говорится вокруг, — про вас.

4

Постоянно «тыркать» окружающих, проверяя возможные негативные чувства от вас и ваших действий. Распространенный способ это делать — подсказывать ответ прямо в вопросе.

5

Часто, работая с новыми заказчиками или партнерами, я скатываюсь в позицию, когда думаю, что на меня будут кричать, предъявлять мне претензии. Например, что я опоздал, не сделал достаточно качественно, сделал не так. Часто возникают внутренние диалоги, где я начинаю оправдываться. Хотя часто для этого нет никакого реального повода. Это забирает силы, сбивает с толку.

Очень люблю объяснять механизм этого системного сбоя на примере про собаку: «Не может быть? Значит, я вру? Брешу то есть? Что же это я, получается, собака? Товарищи, он меня сукой обозвал!» В норме, когда вы слышите слово или фразу, в голове всегда возникает несколько интерпретаций и ассоциаций. Вы выбираете из них то, что ближе к действительности (опора на реальность — функция Я). Внутренний Критик, он же всевидящее око, выбирает из этого подмножества не близкое к реальности, а самое-самое негативное («Не может быть» = «Я вру»). Ну, ему так привычнее, он это первое видит. К выбранному у вас снова нормальным способом образуется несколько интерпретаций и ассоциаций. Снова Критик вычленяет самое плохое («Вру» = «Брешу»). Далее следующее подмножество («Брешу» = «Собака»). И так далее до бесконечности. Красиво, не правда ли?

Создание привычной среды. Как видно из пояснения к предыдущему пункту, ваш Внутренний Критик привычно и постоянно направлен чувствительным радаром в мир. Не менее привычно он ждёт от мира и людей ТОЛЬКО критику, обесценивание, отвержение и нападки. Потому что ведь это то, что он всегда и получал. Соответственно, если снаружи атакует плохое — всё в порядке. Если хорошее — то это странно, так не может быть и нужно откопать второе дно. А кто ищет, тот всегда найдёт. И тогда вы можете:

Слышать обвинение не просто там, где его нет, а там, где и ВООБЩЕ ничего нет, — в том числе во взглядах, в молчании, при отсутствии реакции и пр.

1

Понимать любые формулировки с неопределённым глаголом как приказания, требования и критику инакомыслящих.

2

3

Защищаться там, где никто не нападает.

Акцентировать внимание на своих промахах и ошибках и жевать их, вплоть до мучительного ощущения собственной «непоправимой плохости».

4

Наделять авторитетом людей, совпадающих с образом унижающего и отвергающего Критика. Чем злее — тем лучше. Подводить базу под это, рационализировать, заискивать перед ними, бояться и пр. В тяжёлых случаях полностью терять в их обществе волю. Иногда привычной среды найти не получается, и Внутренний Критик в вашем лице САМ начинает провоцировать мир и людей на критику, обесценивание, отвержение и атаку. Мы уже знаем, что, когда он их получает, ему всё знакомо и ясно, пусть и неприятно. А когда не получает — некомфортно. Значит, надо достичь привычного и понятного сценария! Эти провокации происходят тысячей способов. Вот, например, один из них: общеизвестно, что защита при отсутствии нападок вызывает у многих людей компенсаторное желание атаковать. Причём не важно, агрессивная это защита или, наоборот, покорно-униженная. И вроде как в итоге получается, что «не зря оборонялся, а все вокруг — злобные козлы». 

Из-за этого часто возникают двойные стандарты — что-то, что вам никак нельзя (почему? — по кочану), но другие люди вполне могут так делать и такими быть.

Упражнение «Двойной стандарт»

Это упражнение направлено на выявление конфликтов и противоречий, которые сами по себе нормальны, — человеческая природа конфликтна. Но Внутренний Критик использует эти противоречия вовсе не вам на пользу, а толкует их по принципу «lose-lose» — т. е. с наибольшим ущербом для вас в любом случае. Попробуем ему помешать, вытащив всё это на свет.

Ход упражнения:

Возьмите лист бумаги и ручку/карандаш или откройте новую заметку в телефоне.

1

Запишите туда то, что вам нельзя, а другим можно, в чём вы вполне принимаете других, но никак не можете принять себя в том же самом. Тело, личные качества, прошлое, ограничения, отличия— что угодно. Например, мне нельзя отказывать в просьбе другим, остальным отказывать мне — можно.

2

3

Обдумайте каждый записанный двойной стандарт.

Ответьте себе на следующие вопросы. Почему так?

Искусство маскировки. Сосуществование со всевидящим оком — дело хоть и привычное, но довольно мучительное. Неприятно быть мишенью-то. Поэтому в ход идут разнообразные защитные механизмы. Функция их не такая уж и защищающая: это скорее способы хоть как-то дышать, будучи зажатыми бетонной плитой. Один из самых верных способов — запутывание следов, чтобы Критик потерялся и не смог на вас наехать. Делается это по-разному: обесцениванием, скидыванием ответственности с себя куда-нибудь подальше, высмеиванием. Например, вы привыкаете:

Саркастически и зло шутить. Черный юмор, вечная самоирония и стёб, подколки «на грани» — тоже сюда.

1

Добавлять «ложку дегтя» везде, где получится. Это может быть бранное слово в описании чего-то хорошего, нарочитая «грязь» в речи, неуместное по смыслу обесценивающее прилагательное, смех или чувство стыда во время трогательных и серьёзных моментов и пр.

2

Преуменьшать вес своих слов, действий, творческих продуктов и себя в целом — суффиксами, пренебрежительными интонациями, коверканием слов, неопределёнными междометиями и пассивными формами глагола.

3

Объяснять, уточнять, спрашивать разрешения и извиняться там, где это не требуется.

4

Критиковать и ругать себя самостоятельно, заранее облегчая задачу «возможным оппонентам».

5

Очень витиевато и сложно изъясняться. В самых обычных ситуациях и фразах наверчивать гроздья слов, метафор, оборотов и аллегорий, петлять мыслью и использовать непривычные выражения или привычные, но не в их обычном значении.

6

Стараться быть комфортнее для других. Не быть «проблемой» любой ценой, даже если речь о совершенно простых вещах.

7

Про сарказм и юмор хочу дополнительно пояснить: да, это действительно следствие жизни с Внутренним Критиком, хоть так и не выглядит. Чем больше мрачного юмора, чем он злее — тем жёстче Супер-Эго и тем острее конфликт с ним (это называется «слабая интеграция Супер-Эго»). Механизм тут такой: если я буду опасно шутить, издеваться и хохмить над важными и серьезными вещами, то вроде как я на них лично никак не реагирую. А значит, и получить за настоящие реакции от своего Внутреннего Судьи не смогу. Все это петляние нужно, чтобы уменьшить так называемую площадь самопредъявления. Чем меньше и незначительнее себя представишь, чем лучше сам себя отругаешь, чем злее над собой посмеёшься и чем больше мелких подстраховок-объяснений или сложных слов накидаешь — тем ниже риск огрести. В целом всё это очень похоже на игру в футбол, но с особенностью: одна сторона отпасует мяч и бежит помогать другой стороне его отбить получше, так чтобы в свои же ворота гол получить. Люди, которым это свойственно, делают так совершенно независимо от степени враждебности среды, потому что беседуют в этот момент не с ней, а с Критиком. А он беспощаден. Вообще, вечная беседа с Внутренним Судьёй вместо тестирования реальности — типичный признак проблемы с принятием.

Персональный котел с кипятком. Создания привычной среды Критику мало. Есть еще объективные внешние факторы, которые эту среду могут нарушить и сделать иной. Например, похвала, одобрение, восхищение и прочие недопустимые, по мнению Внутреннего Судьи, явления. Потому что «не заслужили». Поэтому конфликт, возникающий в моменты получения от мира чего-то хорошего, должен быть разрешён, и на это, как мы уже понимаем, у Критика есть свои методы. У него вообще для всего есть методы. Он вынуждает вас:

Дискомфортно чувствовать себя при комплиментах, похвале, благодарности, извинениях и т. п. Пытаться постоянно их оспаривать или уточнять-исправлять. В тяжёлых случаях — обижаться и даже злиться, всерьёз считая такой фидбэк издевательством.

1

В упор не видеть своих достижений, достоинств, способностей и побед. Они либо считаются нормой (отрыжка советского воспитания, о которой можно написать отдельную главу), либо мгновенно обесцениваются, становясь ступенькой в погоне за новыми вершинами.

2

При встрече с чем-то новым и хорошим переживать не радость и новизну, а острое отсутствие этого хорошего в прошлом (т. е. чего у вас не было, чего вы не делали, где не были и т. д.). Диапазон — от безнадежности до обиды и ярости.

3

Частенько ощущать себя самозванцем (самозванкой), ненастоящим сварщиком, которого не разоблачили чисто случайно. И вот-вот это сделают. Реальные умения и навыки, а также мнение других людей о степени вашей «настоящести» не имеют никакого значения.

4

В связи с тем, что в детстве у меня развился чудовищный комплекс неполноценности, он меня преследует и во взрослом возрасте. Несмотря на свою успешность (я руководитель отдела крупной компании), я внутри маленькая девочка, соответственно, и веду себя так, не могу принять свою успешность. Любой мало-мальский уверенный человек может заткнуть меня, вот недавно медсестра наехала на меня только потому, что я не расслышала ее. То есть моя внешняя оболочка (хорошо одетая, солидная дама) не соответствует внутренней, которая всего боится и переживает за всё.

Как я уже упоминала, по мнению Внутреннего Критика, заслуженного вы не заслуживаете, а значит, хорошего фидбэка просто не может существовать. Когда такая обратная связь всё же пробивается сквозь специальную реальность, построенную Критиком, возникает когнитивный диссонанс. То есть растерянность из-за необходимости либо отвергнуть новый факт из-за неподходящей картины мира, либо изменить картину мира. В диссонансе побеждает, конечно, не тот, у кого с логикой в порядке, а тот, кто сильнее. Кто в этой битве сильнее? Конечно, ваш Внутренний Критик.

Котел с кипятком для всех. А вы думали, всё это только на вас самих направлено? Ох, если бы. Любой носитель жёсткого Супер-Эго в первую очередь умеет этим самым жёстким тыкать в других людей. Более того, если человек находится в фазе отрицания собственных проблем, то именно к другим он(а) прежде всего и лезет. Помните всевидящее око? Оно называется так в том числе потому, что видит ВСЕ. Не только своё, но и чужое. В том числе замечает промахи и ошибки, обесценивает успехи, припечатывает за несовершенство, запрещает удовольствия и постоянно пытается пристыдить, обличить, обвинить, отругать.

Здесь работает множество механизмов. Один из распространённых — проективный: какую-то часть себя в зеркале не вижу, но, поскольку она фактически есть и её нужно куда-то деть, приписываю её другим людям. Соответственно, реагирую на нее своим жёстким Критиком, как будто она реально есть у других, — злюсь, огорчаюсь и пр. Так рождается, например, ханжество — спроецированная на других, отрицаемая часть, т. е. собственные сексуальные желания и «низменные» потребности. Другой механизм — слияние: будь я на его/её месте, мне бы было за это невыносимо стыдно, а значит, все должны чувствовать так же. А если ещё не реагируют, то я сейчас помогу. А так рождается феномен «бабки у подъезда» (к гендеру он на самом деле не привязан).

Купить книгу Екатерины Сигитовой «Рецепт счастья.
Принимайте себя три раза в день» можно по ссылке

Издательство «Альпина Паблишер», 2019 год