Как сдерживать данные себе обещания и не сдаваться

По статистике, ко второй неделе февраля 80% людей нарушают свои новогодние обещания: не остается ни сил, ни желания, чтобы довести начатое до конца. Разбираемся, какие препятствия становятся на пути перемен и как с этим бороться.

Нереалистичные планы

Главная проблема — в том, что мы перестаем мыслить объективно, когда планируем грандиозные изменения в своей жизни. Сложно, например, одновременно копить деньги и больше путешествовать. Поэтому имеет смысл проверить свой список целей на предмет адекватности.

Помочь правильно оценить приоритетность задач поможет метод Эйзенхауэра. Он предлагает разделение дел по важности и срочности: 1. Важные и срочные дела. 2. Важные, но несрочные. 3. Не особо важные, но срочные дела. 4. Неважные и несрочные. Затем распределите время так, чтобы успеть выполнить задачи за определенный срок: на важные и срочные дела нужно отводить максимальное количество времени, а на неважные, но срочные — чуть больше времени, чем на важные, но несрочные. Также стоит определить для себя, чего нужно добиться к концу каждой недели и месяца, и следить за результатами, фиксируя итоги каждый день.

Отсутствие продуманного плана действий

Залог достижения цели — наличие карты пути (roadmap), то есть последовательного списка задач, выполнение которых приведет к нужному результату. Составлять его удобно от обратного: чтобы похудеть на 5 кг, нужно потреблять меньше калорий — чтобы потреблять меньше калорий, нужно отказаться от сладкого — чтобы отказаться от сладкого, нужно перестать заедать стресс — чтобы не заедать стресс, нужно уволиться с нелюбимой работы.

Задачи на год, месяц и на каждый день удобно фиксировать по системе bullet journal — это система ведения быстрых записей, которая поможет организовать ваш ежедневник так, чтобы вы могли быстро находить нужные заметки и ориентироваться в срочных делах. Задачи разного типа и срочности, а также их статус (сделано/отложено) помогают лучше ориентироваться в ежедневных задачах и анализировать собственную эффективность (например, если напротив многих дел стоит символ переноса с сегодня на завтра, это повод задуматься о проблемах с самоконтролем). Здесь можно посмотреть один из вариантов, как вести такой ежедневник.

Сдаваться после первой неудачи 

Деструктивный перфекционизм приводит к тому, что после одного-единственного срыва человек отказывается идти к цели в принципе: чем делать плохо, лучше вообще не делать. В борьбе с жесткими стандартами поможет теория Дональда Винникотта о «достаточно хорошей матери». Суть в том, чтобы оценивать не идеальность или неидеальность результата, а его соответствие поставленной задаче в целом. Другой способ справиться с излишней самокритичностью — каждый день записывать минимум пять причин, по которым вы можете себя похвалить и поблагодарить.

Отсутствие мотивации

Психологи рекомендуют вести дневник, в котором нужно описывать, почему для вас важно добиться этих целей, постоянно сравнивать себя с собой, что позволит следить за личностным ростом. Еще в дневнике можно письменно фиксировать эмоции, оценивать их по десятибалльной шкале и объяснять, почему вы так отреагировали: говорят, что, пока пишешь, в процессе начинаешь трезвее оценивать ситуацию и избавляешься от отрицательных эмоций.

Также хорошим способом мотивации является система поощрений: вы можете награждать себя за достижения, но таким образом, чтобы это не противоречило вашему плану в целом. То есть если вы решили похудеть, то лучше наградить себя не кусочком торта, а протеиновым коктейлем. Кстати, для поддержания мотивации можно найти партнера, с которым вы вместе будете выполнять пункты новогоднего плана и участвовать в челленджах. Например, есть дело, которое нужно сделать к концу дня. Вы отдаете своему другу 5 тысяч рублей и, если успеваете завершить все к сроку, получаете деньги обратно. В противном случае вы их потеряете.

Американский писатель и оратор Тони Роббинс, который более 37 лет занимается лайф-коучингом, объясняет, почему люди делают то, что делают, почему эмоции так важны в реализации планов, и делится идеями о том, как стать лучше, на конференции TED Talk.

Несформировавшиеся привычки

В 1950-х годах ученые выяснили, что для формирования новой привычки человеку требуется 21 день. Этот путь лучше начинать с простых действий, которые поначалу не будут кардинально менять обычный график и образ жизни. К примеру, если вы хотите начать делать зарядку, сначала надо будет привыкнуть просыпаться на 15–20 минут раньше обычного, затем делать упражнения по 5 минут и уже постепенно переходить к полноценной зарядке. Чтобы было проще формировать привычки, можно скачать приложения Habit list, Coach.me или irunurun, которые будут напоминать о задачах, а также вести статистику ваших достижений.