Вопрос психологу: как повысить концентрацию и внимание в стрессовый период

Рассказываем, что делать, когда делать ничего не хочется


Яна Новикова

психолог, гештальт-терапевт


Внимание — хоть и привычное нам понятие, на самом деле сложный психофизиологический процесс. На его уровень влияют и органический процесс роста и созревания нервной системы и так называемый культурный компонент. Последний — это опыт социального взаимодействия и развитие способности выбирать объект внимания, направлять, удерживать и переключать концентрацию. Разбираемся вместе, что делать, если с этим возникают проблемы.


СИНДРОМ ДЕФИЦИТА ВНИМАНИЯ — ЧЕМ ОН ОТЛИЧАЕТСЯ?

Важно: синдром дефицита внимания — это диагноз. Диагностируется он исключительно врачом (неврологом, психиатром, психоневрологом) на основании тщательного медицинского исследования. Поводом могут послужить ваши жалобы на:

  • неспособность сосредоточиться на деталях;
  • ошибки невнимательности;
  • повседневная забывчивость;
  • частые потери вещей;
  • неспособность длительное время удерживать внимание;
  • неспособность следовать инструкциям, алгоритмам;
  • легкая отвлекаемость на внешние раздражители или даже внутренние (частое проваливание в собственные мысли);
  • избегание и даже сопротивление вовлечению в процесс выполнения заданий.

При этом жалоб должно быть не менее пяти и беспокоить они должны на протяжении минимум шести месяцев — тогда можно говорить именно о синдроме.

Современному человеку свойственна черта дефицита внимания, а не синдром как диагноз. За наше внимание буквально идет борьба: его пытаются привлечь и удержать огромное количество внешних стимулов. Даже сейчас мы приковываем ваше внимание благодаря этой статье. Важно задавать себе вопрос: отдаю ли я свое внимание тому, что для меня важно? Выбираю ли я продолжить читать или смотреть? Иначе вы будете снова и снова обнаруживать, что провели час или несколько часов за тем, что не собирались выбирать.


ЕСЛИ МНЕ ВСЕГДА СЛОЖНО КОНЦЕНТРИРОВАТЬСЯ И ВЫПОЛНЯТЬ ОДНУ РАБОТУ ДОЛГО И СОСРЕДОТОЧЕННО, ЧТО МОЖЕТ ПОМОЧЬ?

Важно найти внутреннюю опору на смысл. Наш волевой компонент и мотивация включаются, когда мы можем ответить на вопрос «зачем мне это» — то есть осознать внутренний смысл. Это первое.

Второе — внимание можно тренировать. Например, с помощью майндфулнес-практик вроде разных техник дыхания и медитации. Это ментальные тренировки, помогающие развить способность направлять, удерживать, переключать внимание на какой-то объект. Начните с управляемых практик — то есть с ведущим тренером, который рассказывает, что и как делать, — вам остается лишь сосредоточиться на его голосе и повторять.

Тренировкой внимания может стать любое бытовое действие. Принимая душ, моя посуду, сосредоточьте свое внимание на том, что вы делаете. Подарите внимание, например, ощущениям. Так же и в разговорах с другим человеком — старайтесь быть сфокусированным только на беседе.


УРОВЕНЬ САМОЗАЩИТЫ СНИЗИЛСЯ НА ФОНЕ СТРЕССА: НЕ МОГУ РАБОТАТЬ, МЫСЛИ РАЗБРОСАНЫ. КАК СЕБЕ ПОМОЧЬ?

Важно работать с причиной: тревогой, страхами, собственными стрессовыми реакциями. Возможно, даже в паре со специалистом. Особенно если сталкиваетесь с паническими атаками, нарушением пищевого поведения, внезапными пробуждениями среди ночи.

В гештальт-терапии тревога рассматривается как застывшая, замороженная энергия внутри нас. По ощущениям она близка к страху, хотя это не одно и то же. Мы не можем контролировать неизвестное будущее и потому замираем перед опасностью. «Разморозиться» помогает принцип action before motivation: надо начать действовать — потом появится мотивация. При этом действовать понемногу — начните постепенно делать то, что кажется возможным и важным. Так вы начнете возвращаться в настоящее и ощущать контроль.

Самостоятельно можно провести ревизию опыта и вспомнить: что мне помогало раньше в стрессовые периоды? С кем мне поговорить? Составьте буквально список помогающих действий и людей.


УНИВЕРСАЛЕН ЛИ СОВЕТ «ЕСЛИ НЕ МОЖЕТЕ ОТВЛЕЧЬСЯ — ИДИТЕ РАБОТАТЬ»?

Эта рекомендация может помочь. В данном случае работа является таким же действенным переключателем, как и любая другая смена фокуса. Если вы испытываете сильную тревогу, обратитесь к действиям, которые вы хотите и можете делать и которые для вас важны. Их выполнение помогает ощутить необходимый контроль — как раз то, что мы теряем в стремительно изменяющихся, независимых от нас обстоятельствах. Работа (или любое действие, которое кажется важным и нужным) также помогает направить энергию на созидание, а не замирание.


ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ УРОВНЯ ВНИМАНИЯ

  • Постарайтесь минимизировать внешние стимулы. Отключите ненужные уведомления и включайте режим «Не беспокоить» каждый раз, когда это возможно.
  • Попробуйте ставить себе таймер на короткие промежутки, которые вы посвящаете только одной задаче. Многозадачность рассеивает внимание, усиливает стресс, увеличивает количество ошибок — сосредоточьтесь на одном виде деятельности.
  • Помните про базовый набор заботы о себе: полноценное питание, сон и движение. Физическое здоровье важно в том числе и для внимания.