Нужно ли отказаться от кофе? Отвечает нутрициолог
Поставить точку в спорах на тему «надо ли перестать пить кофе» взялся Станислав Шереметьев, нутрициолог, член международной ассоциации спортивных наук ISSA, основатель образовательного центра «Академия нутрициологии»
КОФЕ: ЧТО В СОСТАВЕ
Если рассматривать кофе как напиток, его составляющие примерно всем известны: белки, жиры, углеводы, вода, минералы и некоторые биологически активные вещества. Так, за бодрящий эффект отвечают кофеин, теобромин и теофиллин. Последние два содержатся в меньших количествах и, по сравнению с кофеином, не так активны.
ДОЗИРОВКА КОФЕИНА
Стимулирующий эффект кофе зависит от количества кофеина в его составе. Норма потребления напитка в день — от одной до трех чашек. Но весь ли кофе одинаков? По приблизительным оценкам, в одной порции эспрессо содержится около 100 мг кофеина, однако в реальности его количество может сильно варьироваться как в большую, так и в меньшую сторону. Например, сорт кофе робуста содержит больше кофеина. Также на количество этого вещества влияет обжарка: чем она сильнее, тем больше высвобождается кофеина при заваривании. Очень часто человек не осознает, что в привычном для него большом капучино не одна порция эспрессо, а две или целых три, а это уже около 300 мг кофеина.
КОФЕИН В ОРГАНИЗМЕ
Как и любое другое вещество, кофеин, попадая в организм, некоторое время проявляет свои свойства, а после разрушается и выводится. Чем быстрее происходит утилизация и выведение, тем короче и слабее выражен бодрящий эффект. За утилизацию кофеина отвечают несколько детоксикационных ферментов. Скорость их работы зависит от генетических особенностей человека. Поэтому одни спокойно пьют кофе вечером и без проблем засыпают, а другие после чашечки кофе еще долго будут ощущать перевозбуждение, учащенное сердцебиение и даже повышение давления.
Исследования ученых из департамента наук о питании в Университете Торонто показывают, что потребление от одной до трех чашек кофе в день у людей с быстрым метаболизмом снижает риски инфаркта миокарда. Для тех, у кого обмен веществ медленный, риски повышаются, если пить более одной чашки напитка в день.
Ген, отвечающий за скорость работы фермента, утилизирующего кофеин, может иметь вариацию С/С — это означает медленный метаболизм. Подобный анализ можно сдать в современных лабораториях.
КОФЕИН И СТРЕСС
Мнение о том, что потребление кофеиносодержащих напитков вечером может значительно ухудшать качество сна, не миф. Ученые из Института фармакологии и токсикологии в Цюрихе подтвердили это с помощью своего исследования. В долгосрочной перспективе возникает риск смещения циркадных ритмов организма и ухудшение восстановления нервной системы.
Кроме того, кофеин влияет и на нашу восприимчивость к стрессу. Возбужденная нервная система становится более лабильна к внешним факторам, в связи с чем мы можем нервничать и переживать сильнее и чаще, чем обычно, и быть более зависимы от нерациональных привычек.
И ВСЕ-ТАКИ КОФЕ — ЭТО ЯД?
Как говорил греческий философ и врач Гиппократ: «Все есть яд, и все есть лекарство», и кофе не исключение. Если после употребления кофе вы испытываете учащенное сердцебиение, повышенную возбудимость и нервозность, то для вас оптимальным количеством будет не более одной чашки в день.
При выборе кофе стоит отдавать предпочтение светлой обжарке и не употреблять кофеиносодержащие напитки после полудня. Если вам нужен вкус, а не эффект бодрости, выбирайте «декаф», то есть кофе без кофеина. Если же хотите взбодриться, оптимальное количество кофе — не более трех чашек в день не позднее 16:00. Стали увеличивать количество энергетика? Возможно, вы находитесь под большим влиянием стресса, и, скорее всего, качество вашего сна ухудшилось.
ЧЕМ ЗАМЕНИТЬ КОФЕ
Огромная любовь к ароматному напитку, невозможность отказаться от удовольствия и при этом желание не перевозбуждать свою нервную систему — повод найти замену кофе. Природные энергетики дают такую возможность и позволяют снизить нежелательное воздействие на организм, а также разнообразить привычный рацион новыми вкусами.
Одна из альтернатив кофе — цикорий. Это порошок из жареного корня растения или жидкий сироп, вкус которого напоминает кофе. Специфические «кофейные» вкусовые и ароматические свойства у напитка присутствуют благодаря содержащемуся в нем глюкозиду интибина. А вот тонизирующего и возбуждающего действия нет, так как отсутствуют вещества, которые вызывают бодрящий эффект: кофеин, теобромин и теофиллин. Поэтому цикорий часто рекомендуют тем, кому кофе противопоказан.
В свою очередь, корень цикория содержит 33 элемента и несколько витаминов. Конечно, многие из них при жарке разрушаются, но часть веществ все же остается. Например, инулин — источник растворимых пищевых волокон, естественный пробиотик. Он способствует размножению полезных бактерий, поддерживает баланс микрофлоры кишечника и стимулирует перистальтику. Также инулин способен регулировать уровень сахара в крови и будет полезен людям с сахарным диабетом.
Цикорий можно назвать безвредным продуктом, если не употреблять его без меры. Пара чашек в день вреда не нанесут, а удовольствие от ароматного напитка доставят и станут хорошей заменой кофе, если врач советует от него отказаться. Важно также помнить об индивидуальной непереносимости и выбирать напитки, учитывая все особенности своего организма.
Статьи по теме
Подборка Buro 24/7
