Как справиться с тревогой: советы психолога
Простые, но действенные способы снизить уровень тревоги предлагает Алина Бугрим, психолог, гештальт-терапевт
Алина Бугрим
«Провалю проект, не дадут визу, не смогу выступить с докладом» — с тревожными мыслями по разным причинам сталкивается каждый. Сразу напрягается тело, колотится сердце, сжимается желудок, становится трудно дышать. Эти ощущения могут быть острыми, то есть возникать перед каким-то ответственным событием (собеседование, деловая встреча), или вялотекущими, сопровождая долгое время и незаметно становясь частью жизни (например, регулярные переживания о том, что муж бросит семью, а ребенок не поступит в вуз).
Задайте себе вопрос
Согласитесь, состояние тревоги изрядно утомляет и портит жизнь. Но есть быстрый и эффективный способ справиться с ним. Вам поможет всего один вопрос и последующий диалог с собой. Спросите себя: что самое ужасное может случиться, если мои страхи подтвердятся и это произойдет? И слушайте первый ответ, который приходит в голову.
Представьте себе самый страшный сценарий, где вас действительно увольняют, визу не одобрили, над презентаций смеются коллеги, а муж ушел к другой женщине.
После того как вы ответите на первый вопрос, проведите с собой диалог:
Предположим, это произошло. Что будет дальше?
Возможно, вы будете переживать, что останетесь без денег, ощутите сильное чувство стыда, начнете заедать стресс и одиночество.
Хорошо, и что потом?
Ответы могут быть разные: придется найти новую работу, реабилитироваться после утраты, заняться спортом, чтобы сбросить набранные килограммы.
Спрашивайте себя до тех пор, пока ваш сценарий событий вновь не превратится в позитивный. Например, продолжая задавать себе вопрос «а что будет дальше?», вы вдруг осознаете, что в конечном счете боль пройдет, вы адаптируетесь на новом месте работы и познакомитесь с новым мужчиной.
Чаще всего эта техника помогает уже на пятом вопросе, но их может быть гораздо больше в зависимости от сложности ситуации. Важно успевать замечать, что с вами происходит в процессе диалога с собой. Где-то будет неприятно и страшно, но если вы найдете в себе силы и смелость пойти до конца, вам точно станет легче.
Разобрав проблему на составляющие, вы, скорее всего, поймете, что обладаете силами и ресурсами, чтобы с ней справиться. Но чаще всего страшный сценарий, который вы себе вообразили, и вовсе не реализуется, а вы уже успели измотать себя пустой тревогой по этому поводу. Недаром говорят, что у страха глаза велики.
Скажите ситуации «да»
Очень часто мы не можем выйти из ситуации победителем именно потому, что не справились с эмоциями. Вроде бы и подготовились к выступлению, но внутри так много напряжения, что уже не осталось сил с собой совладать — все энергия ушла на борьбу с тревогой.
Так что запомните еще один простой способ на случай, если вас резко стали одолевать сильные эмоции. Просто скажите этому «да». Через принятие ситуации сбрасывается напряжение в теле и появляется способность более ясно взглянуть на происходящие события. Когда мы подмечаем свой страх, он перестает на нас влиять с большой интенсивностью.
Жизнь без стресса невозможна, иначе мы не смогли бы развиваться и эволюционировать. Но когда мы застреваем в негативном состоянии, активизируется синтез гормона стресса кортизола, который плохо влияет на нашу нервную и иммунную системы. Главное — вовремя нейтрализовать тревожные мысли, и они потеряют свою разрушительную силу.
