Какие продукты и витамины выбирать летом — советует врач-биохимик Анна Читанава

Для многих еда — это способ утешить, развеселить себя или побыть в компании. А должна быть в первую очередь лекарством для организма.

Первый шаг, который поможет найти баланс в еде и улучшить качество жизни, элементарно простой: вспомните и запишите, что входило в ваш вчерашний рацион, принимая во внимание количество приемов пищи. А теперь пересмотрите этот список с учетом рекомендаций ниже. Если попаданий много, вы у цели.

• Включайте в рацион больше цельных продуктов. Что это значит? Например, выбирая между помидором и кетчупом, отдавайте предпочтение помидору, поскольку кетчуп — это уже переработанный продукт. В нем — разные добавки и невероятное количество сахара, а пользы ничтожно мало.
• Ваш рацион должен состоять преимущественно из домашней еды. Так вы не получите лишнюю дозу сахара. И, скорее всего, ограничите количество десертов: приготовление тортов и пирожных на домашней кухне — дело хлопотливое, поэтому решаются на него далеко не все.
• Чтобы полезные вещества лучше усваивались, во время приема пищи смотрите на еду и собеседника. Но никак не на экран телефона или книгу. Захватывающий ролик в интернете во время обеда равно мало пищеварительных соков, что приводит к перенапряжению пищеварительной системы, а в дальнейшем грозит гастритом или панкреатитом.

Как правило, тяга к сладкому появляется из-за нехватки каких-либо полезных витаминов и минералов в организме. Причинами может быть синдром анемии (характеризующийся снижением уровня гемоглобина и дефицитом железа), недосып, усталость или переработка — в этих случаях организм может требовать сладкое подкрепление, чтобы быстро восполнить энергию.

Единственный способ узнать точную причину — обратиться к специалисту, который проведет обследование и поможет скорректировать рацион. В любом случае верным советом для всех будет снизить употребление десертов, пирожных, булочек. Их стоит заменить (но тоже в умеренном количестве!) более полезными батончиками с орехами и финиками, а также ягодами или фруктами.

Чем меньше времени прошло от момента созревания продукта до его попадания вам в тарелку, тем лучше — в этом случае сохраняется максимальное количество полезных для организма веществ. Что стоит есть летом:

• Свежие ягоды. Например, витамин С и биофлавоноиды, содержащиеся в землянике, поддерживают в норме тонус сосудов, способствуют улучшению состояния кожи и волос.
  
• Рыба. Возможно, даже выловленная самостоятельно. Она богата витамином D и фосфором, которые необходимы для хорошего функционирования костей. Плюс рыба — отличный источник белка, а белок — важный для нас строительный материал.
  
• Овощи и зелень. Богатые клетчаткой, они поддерживают баланс микрофлоры и легко корректируют такое распространенное заболевание, как дисбактериоз. Важно включать в рацион разноцветные овощи — это не только палитра вкусов, но и витаминов. А в зелени содержится большое количество витамина С — сильного антиоксиданта, незаменимого для иммунитета и сосудов.

Как правило, среднестатистическому человеку для поддержания иммунитета и здоровья организма необходимо пропивать мультивитаминные комплексы и восполнять какие-то конкретные дефициты (по назначению врача) осенью и весной. Летом нехватка полезных веществ легко восполняется свежими овощами, ягодами, солнцем. Однако и в жаркий сезон может потребоваться дополнительная порция витаминов. Например, при хронической усталости или специфических заболеваниях, требующих прием лекарственных препаратов, вызывающих дефицит полезных веществ в организме.

Не лишним будет пропивать базовую дозировку витамина D (хотя бы 2000 международных единиц (МЕ), потому что даже от летнего солнца мы его получаем в недостаточном количестве. Мои пациенты, которые ограничивали или вовсе исключали прием витамина D летом, получали его сниженные уровни и в дальнейшем, когда наступала осень, и, как следствие, были более подвержены различным ОРВИ.

Совет № 1: Обогащайте рацион сезонными овощами, фруктами и ягодами — в них все, что нужно для красоты и здоровья.

Совет № 2: Больше двигайтесь — катайтесь на велосипеде, самокате, плавайте. Движение способствует выводу токсинов из организма, улучшает кровообращение, что помогает доставлять питательные вещества каждой клетке.

Совет № 3: Чаще бывайте на свежем воздухе — большое количество кислорода важно для правильного функционирования организма.

Совет № 4: Ловите солнечные лучи — в период до 11 и после 16 часов. Солнце способствует выработке эндорфинов и серотонина.

Совет № 5: Выбирайтесь на природу, чтобы отдохнуть, разгрузить нервную систему, набраться сил и энергии.

Как правило, среднестатистическому человеку для поддержания иммунитета и здоровья организма необходимо пропивать мультивитаминные комплексы и восполнять какие-то конкретные дефициты (по назначению врача) осенью и весной. Летом нехватка полезных веществ легко восполняется свежими овощами, ягодами, солнцем. Однако и в жаркий сезон может потребоваться дополнительная порция витаминов. Например, при хронической усталости или специфических заболеваниях, требующих прием лекарственных препаратов, вызывающих дефицит полезных веществ в организме.

• Правило тарелки, согласно которому ½ тарелки должны занимать овощи (в сыром или приготовленном виде), ¼ — белковая пища (рыба, мясо) и ¼ — крупа или другие сложные углеводы. Такие пропорции способствуют наилучшему усвоению веществ и помогают поддерживать баланс микрофлоры.
• Отсутствие частых перекусов. Кстати, кофе с молоком или с сахаром считается перекусом, а вот в чистом виде — уже нет. Отсутствие частых перекусов помогает снизить общую калорийность пищи, улучшает чувствительность к инсулину и дает нашему кишечнику немного отдохнуть.
• Прием витаминов в дополнение к еде. Это важно, учитывая, что сейчас большинство продуктов теряют полезные свойства по причине различного рода обработки (овощи выращиваются на истощенных почвах, а в мясе зачастую содержатся гормоны роста).
• Отсутствие жирофобии. Люди снова начали употреблять в пищу жиры, в том числе животные. Даже сливочное масло уже воспринимается без негативного подтекста. И это важно, потому что на биохимическом уровне животные жиры важны для гормональной системы.
• Вода с лимоном натощак. Лимон стимулирует выработку пищеварительного сока. Но стоит помнить, что кислота может негативно влиять на эмаль зубов, поэтому такую воду лучше пить через трубочку.