Питание в период менопаузы: как и почему стоит изменить рацион
Примерное меню на день составила Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, семейный терапевт
В период менопаузы, то есть гормонального спада, основной из причин увеличения веса, ухудшения самочувствия является снижение скорости обмена веществ и уровня эстрогенов. Помимо этого, к списку добавляются снижение физической активности, стресс, нервозность и несбалансированное питание.
Слово «диета» в данном случае не подходит, мы рассматриваем в первую очередь стиль питания, который следует подбирать индивидуально, учитывая ваши персональные данные, результаты анализов, наличие или отсутствие хронических болезней и, конечно же, предпочтения в еде. Заставлять себя есть те продукты, которые не нравятся, не стоит, так как вы не продержитесь на таком рационе длительное время: возможен срыв, скачки настроения и даже апатия.
Чтобы поддерживать оптимальный уровень гормонов, сохранить привычный вес, облегчить общее состояние и даже поддержать здоровье кожи, нужно будет сбалансировать рацион.
КАКИЕ ПРОДУКТЫ ЛУЧШЕ ИСКЛЮЧИТЬ ПРИ МЕНОПАУЗЕ
В период менопаузы стоит избегать следующих категорий продуктов:
- острая еда;
- кофеин; полностью исключать не обязательно, но снизить потребление до одной-двух чашек в первой половине дня было бы неплохо;
- сахар и, в частности, калорийные десерты и сладкие газированные напитки;
- алкоголь;
- майонезы и покупные соусы, готовые заправки для блюд;
- плавленый сыр;
- колбасы, жирные сорта мяса, сосиски;
- фастфуд.
Почему именно такой набор? Например, кофе, острая пища и алкоголь — именно те продукты, которые могут спровоцировать неконтролируемое мочеиспускание и прилив жара, а также мигрени и бессонницу.
КАК ВЫСТРОИТЬ РАЦИОН ПИТАНИЯ В МЕНОПАУЗУ
Рассмотрим примерный рацион на неделю, который поможет сохранить здоровье, а также снизить вес, улучшить настроение, нормализовать состояние кожи, волос и ногтей.
ЗАВТРАК
❋ Овсяная каша с добавлением клюквы.
Эта ягода содержит витамины С, H, группы B, магний, кальций, фосфор и массу других полезных веществ. Кроме того, клюква обладает мочегонным эффектом. Важно упомянуть, что все перечисленные полезные свойства относятся именно к свежему продукту.
❋ Бутерброды с цельнозерновым хлебом, отварной индейкой, яйцом, шпинатом и овощами.
Овощи могут быть любыми: болгарский перец, огурец, помидор или авокадо. Что касается индейки, ее мясо — одно из наименее калорийных, зато это хороший источник витаминов А, В6, В12, Е, PP, а также калия, железа, кальция, фосфора. Индейка содержит минимальное количество холестерина и хорошо усваивается организмом. Также в рацион необходимо добавлять продукты, содержащие белок. Он крайне важен в период менопаузы, поскольку протеины предотвращают потерю мышечной массы.
❋ Каша (овсяная, пшенная или рисовая) с добавлением семян льна.
В сутки допустимо употреблять не больше двух столовых ложкек семян льна. Они полезны тем, что богаты витаминами Е, К, РР и группы B, плюс содержат железо, фосфор, кальций, магний, жирные кислоты омега-3. Семена льна помогают нормализовать гормональный фон, улучшить структуру волос, кожи, поддерживать вес, восполнять витаминный дефицит, снизить приступы приливов и частого головокружения — наиболее распространенных симптомов менопаузы.
ОБЕД
❋ Вода.
Вынесем воду в отдельный пункт, ведь в период менопаузы важно поддерживать водный баланс. Как правило, женщины начинают жаловаться на сухость и шелушение кожи, связанные со снижением уровня эстрогена, поэтому утром, в обед и вечером старайтесь выпивать стакан воды с лимоном, можно добавить несколько листочков мяты для вкуса.
Налаженный питьевой режим поможет улучшить состояние кожи и подвижность суставов, поддержать вес в нужной форме, снизит риск развития артрозов, инфарктов, инсультов, варикозной болезни.
❋ Куриный бульон с овощным салатом, заправленный оливковым маслом с добавлением тыквенных семечек или кунжута.
❋ Киноа и отварная индейка или курица.
❋ Тушеные овощи.
УЖИН
❋ Фруктовый салат с бананом, клубникой, грушей или яблоком, киви, гранатом.
❋ Салат с руколой или шпинатом и тушеная рыба или морепродукты (креветки).
❋ Овощной салат с кусочками индейки, клубникой, руколой, кедровыми орешками.
ПЕРЕКУС
❋ Йогурт. Лучше всего отдавать предпочтение натуральному продукту без добавок, заправить его клюквой, орехами или сухофруктами.
❋ Овощная нарезка: морковь или сельдерей.
❋ Творог с добавлением грецких орехов или нарезанных кусочками фруктов.
Статьи по теме
Подборка Buro 24/7
