Вторичный стресс: распознать, чтобы помочь себе и близким
Чем опасен вторичный стресс и как не столкнуться с этой проблемой, рассказывает Лена Фейгин, практикующий психотерапевт и колумнист BURO.
Кто и почему подвержен вторичному стрессу
Пойдет ли наша жизнь по-прежнему после карантина и изоляции — серьезный вопрос, и ответ будет скорее утвердительным, если мы окажемся стрессоустойчивыми. Поэтому сегодня предлагаю рассмотреть это качество и факторы, которые на него влияют. Эту же тему обсуждали на недавней конференции Американской психологической ассоциации, где говорили, что сегодня, работая с пациентами в онлайн-режиме и ежедневно получая негативные новости, профессионалы подвержены вторичному травматическому стрессу (ВТС).
На самом деле риск вторичного стресса есть не только у тех, кто работает с пациентами, но и у всех нас. Ведь сегодня мы испытываем серьезную нагрузку: мы намного сильнее вовлечены в образовательный процесс наших детей; должны перестраивать процесс собственной профессиональной деятельности; и, наконец, мы сейчас разлучены с друзьями, а нередко и с родственниками. И это лишь небольшой набор факторов, в одночасье изменивших нашу жизнь.
Как понять, насколько сильна устойчивость к стрессу
Стрессоустойчивость — это способность адаптироваться в сложных ситуациях, причем в зависимости от типа личности к одним ситуациям мы адаптируемся лучше, к другим — хуже. Более того, наша сила и механизмы защиты напрямую связаны с жизненным опытом. Это не означает, что стрессоустойчивый человек вообще не подвержен стрессу или не испытывает эмоций относительно происходящего. Эмоциональность — часть человеческой природы и важный инструмент, которым мы пользуемся.
Профессоры психологии Джон Грыч и Шерри Хамби выделяют три основных составляющих стрессоустойчивости.
1. Эмоциональность
Это осознание того, что вы чувствуете, способность распознавать свои эмоции (печаль, страх, злость и др.) и регулировать их. В когнитивно-поведенческом подходе через осознание приходит способность управлять эмоциями.
Способность справляться с эмоциями означает вашу честность по отношению к ситуации. Испытывая сильный страх — например, боязнь заболеть, — можно обращать внимание на те новости, которые ситуацию обесценивают (пандемия — выдумка, а заболевших не больше, чем в обычный сезон гриппа), либо оценивать положение трезво и соблюдать меры предосторожности, чтобы не заразиться.
Важная составляющая механизма управления эмоциями — самоирония. Не умея смеяться над собой, сложно смотреть на мир позитивно.
2. Создание смыслов
- Осознание собственного предназначения.
- Оптимизм.
- Духовность, осознание своей причастности.
- Культурные и семейные ценности.
3. Межличностная коммуникация
- Общение в целом.
- Сопереживание и эмпатия.
- Социальная поддержка друг друга.
- Причастность к группе людей.
Причины вторичного стресса
Психическую травму может вызвать событие, которое человек пережил сам, или информация о событии, которую человек узнал, — что приводит к вторичной травме. То есть травмы эмоционального характера могут быть вызваны как напрямую, так и вторично — через информацию, полученную из внешнего поля: из новостей, от друзей. Здесь играет роль наша эмоциональная вовлеченность, поэтому посттравматический синдром можно испытывать, не находясь в эпицентре травмы.
Как это происходит? Например, так. Ваш друг или родственник пожаловался вам на симптомы профессионального выгорания: постоянная усталость, отсутствие эффективности из-за того, что не ценят на работе, из-за невозможности что-то изменить. В свою очередь, вы тоже можете начать испытывать подобные ощущения, даже если трудитесь в совершенно в другой сфере. Это и есть вторичная травма, вторичный стресс. Подобным образом устроены травмы сострадания, когда мы начинам чувствовать пустоту и беспомощность без особых на то причин, просто в результате общения с травмированным эмоционально близким нам человеком.
Как противостоять вторичному стрессу
Чтобы спасти себя от вторичной травмы, но при этом поддерживать близких, которым сложно справляться с ситуацией самостоятельно, нужно выработать стрессоустойчивость.
- Ограничьте негативное общение и не вините себя в том, что у вашего собеседника что-то идет не так.
- Если разговор неизбежен, заранее поддержите себя, например, с помощью медитации, дыхательной практики.
- В процессе разговора будьте готовы делиться практиками, которые используете для успокоения.
- После разговора используйте релаксирующие практики, чтобы не держать в себе полученный негатив.
В ходе разговора демонстрируйте вовлеченность, старайтесь сохранить спокойствие и нормализовать ситуацию, чтобы не поддаться панике. Нормализация ситуации помогает осмыслить происходящее и найти рациональные методы решения. Например: чтобы не заболеть, нужно соблюдать изоляцию, а если есть необходимость выходить из дома, соблюдать меры безопасности, такие как ношение маски и перчаток. Если же ситуацию обесценивать, то ваше поведение может стать менее рациональным, а значит, более опасным для вас самих и окружающих.
Как распознать симптомы вторичной травмы
Обращайте внимание на такие факторы:
Физические
Усталость, нарушение сна (отсутствие или чрезмерная сонливость), головная боль, боль в спине, ослабление иммунитета.
Поведенческие
Повышенное употребление алкоголя или курение, раздражительность, добровольная социальная изоляция.
Психологические
Эмоциональная усталость, ощущение собственной неэффективности, депрессивные состояния, меньшее ощущение сопереживания, цинизм, потеря удовольствия от жизни.
Профессиональные
Повышенное чувство ответственности, постоянная включенность в рабочий процесс или, наоборот, его избегание, сложности с принятием решений, невозможность разграничить работу и личную жизнь.
Помните главное: если хотите помочь окружающим стать более стрессоустойчивыми, подготовьтесь к этому морально и физически. Заметив же у себя симптомы вторичной травмы, сразу обращайтесь за помощью к специалисту, записывайтесь в группу поддержки. Нет необходимости проходить через сегодняшнюю ситуацию в одиночку.
