Фитонутриенты: что это и чем полезны для здоровья
Рассказывает Кира Глинка, эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора
Люди не способны синтезировать органические вещества из неорганических, как это делают, например, растения. Поэтому все необходимые для жизни вещества мы получаем с пищей. За несколько последних десятилетий структура питания в России сильно изменилась. Мы превысили нормы потребления жира и допустимое содержание сахара в рационе, а полиненасыщенных жирных кислот потребляем недостаточно. Это приводит к нарушениям обмена жиров и росту риска развития атеросклероза.
Также нам не хватает витаминов и микронутриентов, в связи с чем снижается устойчивость к воздействиям внешней среды: падает иммунитет, мы становимся более восприимчивыми к инфекциям. В итоге увеличивается риск развития заболеваний, основная причина которых — нарушения в питании.
Кира Глинка
эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора
ЧТО ТАКОЕ ФИТОНУТРИЕНТЫ
Без правильного питания невозможно повышение качества жизни, которое является ключевым элементом долголетия. В здоровом рационе, кроме сбалансированного набора жиров, белков и углеводов, присутствуют и другие нужные организму вещества — фитонутриенты. Это фитохимические соединения растительного происхождения, которые содержатся в овощах, фруктах, специях, семенах. Питательной ценности для человека они не имеют, зато являются антиоксидантами и положительно влияют на состояние здоровья.
В ЧЕМ ПОЛЬЗА ФИТОНУТРИЕНТОВ
В природе фитонутриенты защищают растения от поражения грибками и вирусами, от неблагоприятных факторов окружающей среды. Мы позаимствовали этот тип защиты, и в организме человека фитонутриенты выполняют такие функции:
- препятствуют перерождению клеток в злокачественные;
- предотвращают распространение «плохих» микроорганизмов;
- активизируют выработку иммунных клеток крови.
ФИТОНУТРИЕНТЫ, КОТОРЫЕ НАМ НЕОБХОДИМЫ
Групп фитонутриентов, полезных для здоровья человека, сразу несколько.
КАРОТИНОИДЫ
Каротиноиды α-каротин, β-каротин и β-криптоксантин могут преобразовываться в организме человека в витамин А (ретинол) и укрепляют иммунитет. Овощи, фрукты и ягоды, богатые каротиноидами, легко узнать по красному или оранжевому цвету: это морковь, тыква, томаты, батат, апельсин, сладкий перец. По последним данным, каротиноиды могут защищать клетки кожи от негативных последствий солнечного облучения, хотя заменой санскрина считать их все же нельзя.
Каротиноиды лютеин и зеаксантин обнаружены в сетчатке и хрусталике глаза, поэтому считается, что богатый ими рацион поможет замедлить развитие катаракты. Источники лютеина и зеаксантина: шпинат, репа, горох, брокколи, кукуруза.
Лучше всего каротиноиды усваиваются в присутствии жиров, поэтому готовить их стоит в виде пюре или мелких кусочков на масле. Так вы усилите их биодоступность.
ФЛАВОНОИДЫ
Флавоноиды относятся к растительным полифенолам, это мощные антиоксиданты. Служат профилактикой воспаления, препятствуют образованию тромбов, обладают нейропротекторными свойствами. Главные источники флавоноидов — фрукты и ягоды (яблоки, абрикосы, цитрусовые, виноград), а также лук и томаты. Кроме того, эти фитонутриенты есть в экстрактах боярышника, пустырника, клевера.
Потребление таких флавоноидов, как катехины (их содержание высоко в зеленом и белом чае), антоцианы и антоцианидины (ищите их в синих или фиолетовых плодах вроде баклажанов и черной смородины), полезно для обмена веществ, снижает риск заболеваний сердца и сосудов.
Дополнительные источники флавоноидов — какао, пряности, а также орехи пекан и фисташки.
ЛИГНАНЫ
Этот класс фитонутриентов также имеет антиоксидантное действие, хорошо влияет на здоровье костной ткани, снижает риск развития остеопороза и сердечно-сосудистых заболеваний. Продукты, содержащие лигнаны: семена (лен, кунжут), капуста (брокколи, листовая, кочанная, брюссельская), а также клубника и абрикосы.
ГЛИКОЗИДЫ, В ТОМ ЧИСЛЕ САПОНИНЫ
Эти фитонутриенты можно найти, например, в экстракте женьшеня. Они обладают адаптогенным действием, помогают организму стать более устойчивым к стрессу, повышают выносливость, улучшают когнитивные функции, концентрацию и память.
Статьи по теме
Подборка Buro 24/7
