Стройнеем к Новому году: 5 эффективных упражнений для всего тела
До праздника всего месяц — и этого времени как раз хватит, чтобы привести фигуру в порядок. Комплекс подходящих упражнений составила Юлия Гуляева, эксперт XFit в России
Перед Новым годом многие хотят быстро привести себя в форму. Если до праздника остался всего месяц, переключайтесь на тренировки, которые задействуют мышцы всего тела. Изолированные упражнения в этом случае не помогут: они недостаточно интенсивны для того, чтобы запустить процесс жиросжигания, и занимают много времени.
Предлагаем комплекс из пяти энергозатратных упражнений. Выполняя их несколько раз в неделю, вы успеете заметно подтянуть тело.
ПРИСЕДАНИЯ В СТАТОДИНАМИЧЕСКОМ РЕЖИМЕ
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: стоя, стопы шире плеч, немного развернуты в стороны. Живот подтянут, плечи опущены и раскрыты, подбородок приподнят, взгляд перед собой.
1. На вдохе выполните приседание, опускаясь до угла в 90 градусов в коленях (или ниже, если поясница не начинает округляться).
Следите за позвоночником: крестец, грудной отдел и затылок должны находиться на одной линии, корпус — параллельно голеням. Если чувствуете, что поясница начинает округляться (не хватает эластичности мышц и подвижности тазобедренного сустава), ограничьте амплитуду и не опускайтесь слишком низко.
2. На выдохе немного разогните колени и поднимитесь примерно до середины амплитуды, на которую вы опустились.
3. На очередном вдохе снова опуститесь ниже, до крайней точки амплитуды.
4. Продолжайте выполнять приседания в статодинамическом режиме, не выпрямляясь полностью.
Давите пятками в пол, акцентируя внимание на работе ягодичных мышц. Колени должны быть направлены на стопы и не выходить за их края. Макушкой тянитесь вверх, не заваливайте корпус вперед. Руки держите в замке перед собой.
5. Выполните 20–25 повторений, затем выпрямите ноги.
ФРОНТАЛЬНЫЕ ВЫПАДЫ С РОТАЦИЕЙ
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: стоя на правой ноге, левая на весу, руки на талии. Подтяните живот, расправьте плечи, вытянитесь макушкой вверх. Не заваливайтесь на опорную ногу — подвздошные кости должны оставаться на одном уровне.
1. На вдохе сделайте широкий шаг левой ногой влево, одновременно поворачивая корпус в эту же сторону. Левой рукой при этом тянитесь в потолок, а правой — к левой стопе, как на фото. Старайтесь опускать таз, а не наклонять корпус. Следите за поясницей — она не должна округляться.
2. На выдохе вернитесь в исходное положение, удерживая баланс и не опуская левую стопу на пол. Выполните 15–20 повторений, затем поменяйте ногу.
ТЯГА В НАКЛОНЕ С РОТАЦИЕЙ
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: стоя на левой ноге, правая на весу.
1. Наклоните корпус, вытягивая руки вперед, и поднимите правую ногу примерно до параллели с полом.
Живот подтянут, поясница сохраняет естественный прогиб, руками и макушкой тянитесь вперед, а правой ногой — назад, создавая осевое вытяжение в теле. Подвздошные кости должны остаться на одном уровне над полом, не разворачивайте таз. Зафиксируйте это положение.
2. На выдохе подтяните локти к корпусу, напрягая мышцы спины, и повернитесь влево (в сторону опорной ноги), не округляя поясницу.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 15–20 повторений на каждую сторону.
ОТЖИМАНИЯ
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ — ПЛАНКА: ладони под плечами, стопы на ширине таза. Руками отталкивайтесь от пола, не висите на плечах; живот подтянут, но поясница сохраняет естественный прогиб. Макушкой тянитесь вперед, а пятками — назад, создавая осевое вытяжение в теле.
1. На вдохе одновременно поднимите левую руку и правую ногу и сделайте ими шаг, как бы разворачиваясь вокруг своей оси. Согните локти до угла в 90 градусов (выполните отжимание), не проваливаясь в пояснице.
2. На выдохе вытолкните тело вверх и шагните рукой и ногой в исходное положение.
3. На очередном вдохе шагните в другую сторону (правой рукой и левой ногой) и выполните отжимание.
4. Сделайте 8–10 отжиманий на каждую сторону.
СКРУЧИВАНИЯ ИЗ МЕДВЕЖЬЕЙ ПЛАНКИ
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: стоя на ладонях и коленях. Руками оттолкнитесь от пола, напрягая мышцы груди, спины и плеч, подтяните живот и удерживайте естественный прогиб в пояснице.
1. На выдохе поднимите колени над полом на высоту около 10 см, сохраняя положение спины.
2. На очередном выдохе поднимите левую руку и правую ногу и скрутитесь влево, как на фото, опуская таз и выводя ногу вперед.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.
4. Сделайте 10–15 повторений на каждую сторону.
Статьи по теме
Подборка Buro 24/7
