Простая, но работающая тренировка для стройных коленей
Эффективные упражнения для области коленей выбрала Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ XFit в России
Одной из проблемных зон женщины часто считают колени. Точнее, складки над ними. Чтобы привести эту область в порядок, сначала стоит понять, почему такие складки появляются.
ПРИЧИНЫ ВОЗНИКНОВЕНИЯ СКЛАДОК НАД КОЛЕНЯМИ:
- Общая жировая масса тела. Локальный липолиз, то есть уменьшение жировой прослойки в области коленей, возможен только хирургическим путем. Фитнес поможет лишь со снижением общей массы тела — при условии, что вы также будете правильно питаться и не забывать про физическую активность.
- Формирование проблемной зоны над коленями из-за скопления жидкости в этой области. С этим нужно бороться комплексно, с помощью специальных упражнений в том числе.
Для начала надо ограничить продукты, которые способствуют задержке жидкости в тканях: сладкое, мучное, соленое, жареное, алкоголь. Стоит отрегулировать и питьевой режим — исключить сладкие напитки, оставить чистую воду, чай и кофе без сахара. Обеспечить отток жидкости из тканей помогут и дренажные процедуры: массаж, обертывания, сеансы в бане или сауне.
Теперь можно переходить к тренировкам. При работе со складкой над коленями важно расслабить переднюю и боковую поверхность бедра, включить в работу ягодичные мышцы. Ведь именно их слабая работа приводит к гипертонусу (перенапряжению) передней поверхности бедра, которая и формирует зону отечности над коленом.
Все перечисленные ниже упражнения лучше выполнять в заданной последовательности и указанном количестве. Тренировка получится короткой, но проводить ее нужно регулярно — каждый день или хотя бы через день.
МИОФАСЦИАЛЬНЫЙ РЕЛИЗ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА
ЗАДАЧА: снять напряжение с передней поверхности бедра, улучшить ток жидкостей в этой зоне.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: передняя поверхность бедра чуть выше колена находится на массажном ролле.
1. Отталкиваясь руками, прокатитесь по роллу до середины бедра и обратно.
2. Выполните медленно 5–8 движений, стараясь расслабиться. Ощущения могут быть достаточно болезненными, поэтому сначала лучше выбрать мягкий массажный ролл.
3. Повторите упражнение для другой ноги.
МИОФАСЦИАЛЬНЫЙ РЕЛИЗ БОКОВОЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА
ЗАДАЧА: снять напряжение с боковой поверхности бедра, улучшить ток жидкостей в этой зоне.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: боковая поверхность бедра чуть выше колена находится на массажном ролле.
1. Отталкиваясь руками, прокатитесь по роллу до середины бедра и обратно.
2. Выполните медленно 5–8 движений, стараясь расслабиться.
3. Повторите упражнение для другой ноги.
ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ
ЗАДАЧА: увеличить эластичность мышц передней поверхности бедра, задействовать в упражнении ягодицы и заднюю поверхность бедра.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: лежа на спине, руки вдоль корпуса, колени согнуты, стопы на ширине таза.
1. Оттолкнитесь стопами от пола, потянитесь коленями вперед и приподнимите таз и поясницу до нижнего края лопаток. Важно, чтобы грудной отдел спины оставался на полу.
2. Опуститесь в исходное положение.
3. Выполните 10–15 медленных повторений, делая акцент на вытяжении за коленями вперед.
АКТИВАЦИЯ ЯГОДИЦ СТОЯ, УПРАЖНЕНИЕ 1
ЗАДАЧА: активизировать работу ягодичных мышц.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: стоя; опора на правую ногу, левую ногу «уведите» на стопу назад.
1. Потянитесь ягодицами назад и правой рукой по диагонали в сторону.
2. Вернитесь в исходное положение.
3. Выполните 10–15 медленных повторений, стараясь выполнять движение правой ягодицей.
АКТИВАЦИЯ ЯГОДИЦ СТОЯ, УПРАЖНЕНИЕ 2
ЗАДАЧА: активизировать работу ягодичных мышц.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: стоя; опора на правую ногу, левую «уведите» на стопу назад.
1. Потянитесь ягодицами назад и левой рукой по диагонали в сторону.
2. Вернитесь в исходное положение.
3. Выполните 10–15 медленных повторений, стараясь выполнять движение правой ягодицей.
АКТИВАЦИЯ ЯГОДИЦ СТОЯ, УПРАЖНЕНИЕ 3. НАКЛОН С БАЛАНСОМ НА ОДНОЙ НОГЕ
ЗАДАЧА: активизировать работу ягодичных мышц.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: стоя; опора на правую ногу, левую «уведите» на стопу назад.
1. Толкните таз назад и потянитесь правой ягодицей.
2. Выполните наклон с прямой спиной, поднимая левую ногу.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 10–15 повторений на каждую ногу.
Выполните упражнение «Активация ягодиц» 1, 2, 3 с опорой на правую ногу, затем поменяйте ноги и повторите.
ВЫПРЫГИВАНИЯ ИЗ ПРИСЕДА
ЗАДАЧА: тонизирование мышц бедра, кардионагрузка.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: присед, стопы находятся параллельно друг другу на ширине таза, руки подняты над головой.
1. Помогая себе руками, выпрыгните вверх.
2. Вернитесь в исходное положение присед, задержитесь в нем на 5 секунд (можно посчитать про себя до пяти).
3. Снова сделайте выпрыгивание.
4. Повторите 8–10 раз.
ВЫПРЫГИВАНИЯ ИЗ ВЫПАДА
ЗАДАЧА: тонизирование мышц бедра, кардионагрузка.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: выпад, левая нога назад.
1. Выпрыгните вверх, отталкиваясь правой ногой, левое бедро подтяните к себе.
2. Вернитесь в исходное положение присед и задержитесь в нем на 5 секунд (можно посчитать про себя до пяти).
3. Снова сделайте выпрыгивание.
4. Повторите 8–10 раз на правую ногу, поменяйте положение ног и выполните еще 8–10 повторений.
Статьи по теме
Подборка Buro 24/7
