Упражнения, которые помогут убрать валики над коленями

Подкожный жир может скапливаться над коленями, и эта проблема достаточно распространена не только среди людей с избыточным весом. Все дело в жировых ловушках — это зоны, в которых жировая клетчатка скапливается вне зависимости от массы тела. Избавиться от утолщения жира в «ловушках» сложно, но, конечно, возможно. Для начала важно понять, какие причины привели к возникновению жировых валиков над коленями.

ПОЧЕМУ ВОЗНИКАЮТ ВАЛИКИ НАД КОЛЕНЯМИ

Причинами их образования могут быть неправильное питание, низкая скорость метаболизма, малоподвижный образ жизни, гормональные нарушения, нарушение лимфотока. Валики над коленями не всегда являются скоплением жира, они могут быть признаком отека. Зная причину, можно проконсультироваться с профильным специалистом для ее устранения. А заодно подключить физические нагрузки, учитывающие анатомические особенности строения ног, чтобы результат был заметным.

ОСОБЕННОСТИ СТРОЕНИЯ КОЛЕНЕЙ

Колено состоит из кости, мышц, связки, сухожилия и хрящевой ткани. Коленный сустав приводит в работу группа основных мышц: бицепс бедра обеспечивает сгибание ноги в колене; четырехглавая мышца бедра отвечает за сгибание ноги в тазобедренном суставе и выпрямление колена; икроножные мышцы отвечают за сгибание стопы и коленного сустава.

Движение колена обеспечивается за счет включения в работу всех этих мышц. А это значит, что для устранения валиков требуются упражнения, направленные на их проработку и позволяющие точечно воздействовать на жировые отложения на коленях.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СТРОЙНЫХ КОЛЕНЕЙ

Чтобы усилить точечный эффект от тренировки, ее лучше начинать с кардиоупражнений. Самые простые — быстрый шаг или бег. Ходьбу в быстром темпе можно чередовать с бегом трусцой, для улучшения эффекта стоит заниматься на холмистой местности или в спортзале, где можно регулировать угол наклона беговой дорожки. После хорошей разминки можно приступить к комплексу упражнений для стройных коленей.

КЛАССИЧЕСКИЕ ПРИСЕДАНИЯ И ПРИСЕДЫ С ВЫПРЫГИВАНИЕМ

Примите положение стоя. Плечи немного отведены назад, подбородок приподнят. Ноги расположены по ширине плечевого пояса, при этом стопы должны быть параллельны друг другу, а носки слегка развернуты наружу. Руки можно вытянуть вперед или согнуть в локтях и расположить на поясе.

Во время приседаний необходимо следить за положением коленей, они должны сгибаться под прямым углом и не «проваливаться» внутрь. В течение всех повторений важно держать осанку и не прогибать спину. Упражнение можно выполнять с гантелями.

Более сложный вариант — приседы с выпрыгиванием. Первая часть упражнения полностью повторяет классические приседания, только руки должны быть согнуты в локтях, локти разведены в стороны, а ладони прижаты к груди. Приседы под прямым углом чередуются с выпрыгиванием из положения сидя до полного распрямления коленных суставов. Во время выпрыгивания руки разгибаются и отводятся назад.

«СТУЛЬЧИК»

Самый простой вариант выполнения этого упражнения предполагает использование обычного стула. Сядьте на стул, на ноги наденьте утяжелители, сгибайте и разгибайте ноги. Более сложное упражнение «стульчик» вообще не требует какого-либо дополнительного инвентаря. Все, что необходимо, — стена.

Встаньте к стене, плотно упритесь в нее спиной и скользите вниз до тех пор, пока колени не согнутся на 90 градусов, имитируя приседание на стул. Приседания лучше делать, не расставляя ноги широко.

ХОДЬБА НА КОЛЕНЯХ

Это упражнение заимствовано из восточных практик, где оно считается эффективным средством от болезней внутренних органов. Ходьба на коленях задействует все мышцы, отвечающие за функционирование коленного сустава.

Для правильного выполнения необходимо опуститься на колени, опереться на руки и выпрямить спину. Нельзя опускать голову вниз. Упражнение начинается с одноврефменного движения вперед правой руки и левой ноги (или наоборот).

«ВЕЛОСИПЕД»

Для этого упражнения нужно лечь спиной на твердую поверхность. При этом поясница прижата к полу, руки заведены за голову, плечи немного приподняты. Ноги сгибаются в колене на 90 градусов. Движения ног аналогичны тем, что совершаются при езде на велосипеде, но при этом локоть тянется к противоположному колену: правый — к левому, а левый — к правому.

Для стройности коленей также можно заниматься на велотренажере или ездить на обычном велосипеде в размеренном прогулочном темпе. В идеале — не менее часа.

МАХИ НОГАМИ

Исходное положение — лежа на боку. Верхняя нога согнута в колене и прижата к полу перед второй. Махи выполняются нижней выпрямленной ногой, которая плавно поднимается и опускается. Для большей нагрузки можно использовать утяжелитель.

ПОДЪЕМЫ И ЗАПРЫГИВАНИЯ НА ПЛАТФОРМУ

Подъемы на платформу имитируют ходьбу по ступенькам. Для утяжеления можно взять гантели и держать их на опущенных руках. При выполнении упражнения поднимайтесь и опускайтесь одной ногой на стоящую впереди платформу (высота 30–40 см), чередуя ноги. Запрыгивания на платформу выполняйте с пустыми руками. Ноги вместе. Прыжки осуществляются вместе со взмахом рук.

ВЫПАДЫ

Упражнение начинается в положении стоя, ноги на ширине плеч. Сначала сделайте шаг вперед на месте с последующим приседанием. При этом спина должна быть ровной, а масса тела полностью перенесена на выставленную вперед ногу. Угол наклона в колене должен быть прямым. Для лучшего результата задерживайтесь на несколько секунд в крайней точке приседа. Затем толчком ноги от пола возвращайте тело в изначальное положение. Ноги чередуйте.

Также можно выполнять выпады в сторону. Исходная поза та же. Нужно опуститься в присед, как при классических приседаниях, и, согнув колено одной ноги, сместить таз в сторону, а другую ногу — вытянуть в противоположном направлении, разогнув коленный сустав. При этом носок выпрямленной ноги должен быть направлен вверх, чтобы хорошо растянулись мышцы под коленями и в области паха. Затем, не разгибая коленей, перекатом нужно перенести вес тела на другую ногу.

КРУГОВЫЕ ВРАЩЕНИЯ КОЛЕНЯМИ

Ноги вместе, слегка согнуты в коленях. Руки расположены на коленях и помогают выполнять ими вращающие движения в обе стороны поочередно.

РАСТЯЖКА КВАДРИЦЕПСОВ

Исходное положение стоя, колени вместе. Для выполнения данного упражнения захватите стопу рукой сзади, при этом важно держать осанку, не прогибать спину и не сутулиться. С помощью рук плавно подтягивайте стопу к ягодичной мышце и задерживайтесь в таком положении на 15–30 секунд.

ПРЫЖКИ СО СКАКАЛКОЙ

Прыжки со скакалкой отлично подходят для завершения тренировки и способствуют похудению, в том числе в зоне коленей. Достаточно всего 5 минут прыжков в размеренном темпе.