Что нужно знать о микротренировках и почему это тренд
Фитнес для занятых
Термин и саму концепцию микротренировок придумал Изуми Табата, тренер национальной сборной Японии по конькобежному спорту. Сейчас микротренировки или «табата» популяризируют в Штатах среди тех, кто ограничен во времени.
Тренировка может включать одно или несколько упражнений. Смысл в активной физической нагрузке с небольшим перерывом. «Микротренировки также называются высокоинтенсивным интервальным тренингом или HIIT (high-intensity interval training). Смысл таких микротренировок заключается в том, что тренер держит очень высокий темп и позволяет делать короткие интервалы отдыха», — объясняет Яна Демкина, тренер московского outdoor fitness-проекта Sportules, организующего круглогодичные занятия на открытом воздухе.
«Микротренировки длятся от 4 до 24 минут в зависимости от цели и уровня подготовки. Для сравнения, оптимальное время полноценной тренировки — 45 минут. Так что, микротренировки — это прекрасная альтернатива для тех, кто прогуливает тренировки из-за нехватки времени», — говорит Наталья Кубышева, тренер-эксперт, нутрициолог, эксперт клуба единоборств и фитнеса Ludus Dome.
Тренировка
для подготовленных людей
Микротренировки не должны быть постоянной стратегией. С их помощью можно поддерживать определённый уровень физической подготовки и приобретать новые навыки, но они не должны становиться долгосрочной заменой полноценным тренировкам. «Для подготовленных людей HIIT — очень даже неплохой вариант. За одну микротренировку сжигается около 600–700 калорий. Табата длится максимум 30 минут. В неё входит 8 упражнений по 20 секунд, отдых между которыми составляет 10 секунд. В одном круге восемь упражнений, и за одну тренировку можно провести от одного до пяти кругов. Однако для обычного человека такая тренировка будет полезной не более чем раз в неделю. И среди посетителей фитнес-клубов встречаются люди, которым нужна именно такая интенсивная тренировка, поскольку обычная не принесет им пользы», — говорит Яна Демкина.
«У нас тренировка длится 45 минут. За это время мы работаем над развитием выносливости сердечно-сосудистой системы на беговой дорожке, делаем силовые упражнения с отягощением, а также выполняем высокоинтенсивные упражнения с собственным весом с незначительными интервалами между подходами для похудения и повышения частоты сердечных сокращений, — рассказывает Игорь Гайдук, управляющий партнёр фитнес-студии TRIB3 в России. — На каждый из этапов приходится 33% тренировки. И лишь 1% — время для отдыха. Один сеанс позволяет сжечь 1 000 калорий. Частоту сердечных сокращений, количество сожжённых калорий и показатели эффективности тренировки отслеживает датчик, который выдается клиенту перед тренировкой».
«HIIT создает посттренировочное потребление кислорода, что способствует дополнительному сжиганию жира после тренировки, повышает чувствительность клеток к инсулину, улучшает работу сердца и повышает выносливость. Но пульс в интервалах работы достигает 95% от максимальной частоты сердечного ритма и выше», — дополняет Иван Мураткин, супервайзер групповых программ фитнес-бутика «Crocus Fitness Земляной Вал».
Осторожность для новичков
Продолжительность тренировки лучше выбирать самостоятельно в зависимости от уровня физической подготовки. «Например, для новичков в таком режиме оптимальна будет следующая схема: 20 секунд вы максимально активно работаете и в 2 раза меньше отдыхаете (то есть тратите на отдых 10 секунд). И таких временных промежутков у вас должно быть минимум 8. Тогда вся тренировка займёт всего 4 минуты, но килокалорий вы сожжёте больше, чем при беге трусцой, — советует Наталья Кубышева. — Для более подготовленных можно усложнить режим и сделать уже 40/20. То есть, 40 секунд вы работаете, а 20 секунд отдыхаете».
«В качестве альтернативы для обычных людей можно использовать обычный круговой тренинг. Конечно, такого активного сжигания калорий не будет, а ведь это именно то, из-за чего HIIT стал популярен. HIIT выбирают те, кто любят съесть что-нибудь калорийное. Полакомился — потом пошел, отработал, иногда по калориям даже в минус получается, — рассуждает Яна Демкина. — Конечно, микротренировки определённо экономят время и являются спасением для занятых людей, но с ними нужно быть осторожными».
