Можно ли подтянуть грудь с помощью упражнений? Отвечает тренер

Прежде чем ответить на вопрос о том, помогут ли тренировки ли сделать грудь высокой и подтянутой, хочу освежить знания по анатомии. Женская грудь состоит из долек молочной железы и жировой ткани, мышцы же — самый глубокий слой и чаще всего меньший по объему. Поэтому упражнений, направленных на увеличение или подтягивание женской груди, не существует. Не спешите расстраиваться: влиять упражнениями и тренировками на состояние груди вполне возможно.

Но в первую очередь стоит помнить о правильном уходе. Чтобы грудь не теряла тонус, на тренировку носите спортивное нижнее белье — бра, топ из плотного эластичного материала. При активных движениях, особенно на кардио или интервальных занятиях, кожа может чрезмерно растягиваться из-за постоянной амортизации и движения. После тренировок хорошо проводить процедуры по уходу за кожей груди: скрабирование, нанесение увлажняющего крема массажными движениями.

Также на состояние кожи груди и всего тела влияет гидратация организма, поэтому во время любой активности пейте воду. Уровень воды в организме влияет на состояние фасциального каркаса, в функции которого входит поддержание формы тела.

Эти нюансы, конечно, не отменяют развитие грудных мышц, так что и об упражнениях забывать не стоит. В списке классических упражнений для поддержания формы груди — отжимания, жимы штанги или гантелей, работа с приведением плеча в горизонтальной плоскости, используя резиновые амортизаторы, пулловер (pull-over).

ОТЖИМАНИЕ

Выполняя это упражнение, при разном положении рук (широкое, узкое, параллельно поставленные ладони, направленные внутрь или наружу) необходимо отталкиваться от поверхности, от которой происходит отжимание. Чаще всего отжимание выполняется с весом собственного тела, а потому безопасно. Можно использовать отягощение в виде пояса или жилета. Основной плюс отжиманий в том, что можно разнонаправленно проработать всю поверхность грудных мышц.

ЖИМ

Это упражнение на горизонтальной или наклонной скамье, при котором нужно отталкивать вес оборудования от грудной клетки. Преимущество жимов — обеспечение эффективной биомеханики, к тому же это достаточно простая техника. Впрочем, есть и недостаток — ограничение жимового веса.

ПУЛЛОВЕР

Пулловер — движение штанги или гантелей за голову, выполняется лежа на горизонтальной скамье. Пулловер направлен именно на подтягивание груди, в этом главный плюс упражнения. Минус — непростая техника изолированной работы.

РАБОТА С АМОРТИЗАТОРОМ

Так называют вариативные движения, суть которых заключается в преодолении натяжения резины в горизонтальном приведении плечевой кости. У таких упражнений сразу несколько преимуществ: во-первых, их много и все они разные; во-вторых, они не предполагают осевую нагрузку на суставы, обеспечивают нужное напряжение во всем цикле.

Если ваша цель — уменьшить объем груди с помощью тренировок, также стоит учитывать анатомические особенности этой области. Большую часть груди составляет жировая ткань, и в этом случае при выборе методики надо ориентироваться на упражнения не для локальной проработки мышц, а на жиросжигание. Иными словами, занятия будут направлены на кардио- или интервальный эффект. Чем ниже интенсивность тренировки, тем дольше придется заниматься, так как расщепление жиров начинается в среднем после 40–45 минут активности.

Также надо отметить, что визуально грудь выглядит высокой, если работать над осанкой и стараться держать спину прямо. Расправленные плечи и правильно расположенный позвоночник улучшают вид всего тела, поэтому на занятиях важно тренировать также мышцы спины. Лучше всего решает эту задачу функциональная нагрузка (повседневная физическая активность, а также пробежка, прыжки, поднятие небольших тяжестей и т. д.) — прорабатывает стабилизаторы позвоночника, тонизирует, позволяет поддерживать спину ровной.