Фитнес при стрессе: как заниматься, чтобы не навредить себе
Прислушались к советам Юлии Гуляевой, эксперта направления групповых программ X-Fit в России
Спорт — один из лучших способов для снятия стресса и улучшения психоэмоционального состояния. Это напрямую связано с физиологическими процессами, которые происходят в организме во время и после занятий спортом.
ЧТО ПРОИСХОДИТ С ОРГАНИЗМОМ ПРИ СТРЕССЕ
Когда мы переживаем стресс — неважно, физический или психологический, — в организме повышается уровень гормонов стресса, в частности кортизола. Эта программа заложена в нас с первобытных времен, когда основных видов стресса было два: догнать добычу или не стать добычей самому — так называемая стратегия «сражайся или беги». Поэтому стресс среди прочего мобилизует мышечную систему, перераспределяя кровоток от внутренних органов к мышцам, усиливая сердцебиение, повышая давление.
Во время такого «забега» кортизол расходуется, а значит, после стресса пульс и давление снижаются, приходят в норму. А теперь представим современного человека, который может испытывать стресс постоянно, на протяжении всего дня. В ответ на стресс кортизол повышается, а вот расходовать его не получается — соответственно, его уровень в крови остается высоким длительное время. Из-за этого может снижаться иммунитет, возникать тахикардия, аритмия, бессонница, неконтролируемый аппетит, тяга к сладкому.
Очевидное решение в такой ситуации — спорт. Адекватная и соответствующая вашему уровню подготовки физическая нагрузка поможет снизить уровень кортизола и свести к минимуму негативные последствия его повышенного уровня.
Еще один важный положительный эффект спорта — выработка гормонов счастья. Под ними обычно понимаются дофамин и серотонин — это нейромедиаторы, которые способствуют передаче нервного импульса по нервным клеткам. Проще говоря, они являются посредниками, буквально перетаскивающими нервный сигнал от одной клетки к другой. В результате мы ощущаем эмоциональный подъем, прилив сил, чувство удовлетворения.
КАРДИОТРЕНИРОВКИ ПРИ СТРЕССЕ
Для того чтобы запустить эти процессы в организме, нужны так называемые глобальные упражнения, задействующие все тело, то есть более 2/3 мышц. Хорошо подойдут циклические виды спорта (бег или просто интенсивная ходьба, велосипед, лыжи, плавание), иначе говоря, кардионагрузка. В фитнес-клубе это могут быть тренировки на беговой дорожке, эллиптическом тренажере, степпере, велотренажере.
ЕСЛИ ПОГОДА ПОЗВОЛЯЕТ, ЛУЧШЕ ЗАНИМАТЬСЯ НА ОТКРЫТОМ ВОЗДУХЕ. ТАКИЕ ЗАНЯТИЯ СПОСОБСТВУЮТ НАСЫЩЕНИЮ ОРГАНИЗМА КИСЛОРОДОМ, В РЕЗУЛЬТАТЕ ЧЕГО УСКОРЯЮТСЯ ОБМЕННЫЕ ПРОЦЕССЫ И УЛУЧШАЕТСЯ САМОЧУВСТВИЕ.
Кроме того, тренировки в солнечную погоду усиливают синтез витамина D, который, в свою очередь, тоже влияет на выработку гормонов счастья. Для максимального эффекта продолжительность таких тренировок должна составлять 30–60 минут, интенсивность — низкая или средняя. Определить пульсовые зоны для занятий помогут спортивные трекеры, пульсометры и т. д. Большинство современных кардиотренажеров также оснащены датчиками для измерения пульса.
Кроме того, приблизительно высчитать уровень пульса можно по формуле Карвонена, где:
- (220 — возраст — пульс покоя) * 0,6 + пульс покоя — нижняя граница;
- (220 — возраст — пульс покоя) * 0,8 + пульс покоя — верхняя граница.
СИЛОВЫЕ И ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ПРИ СТРЕССЕ
Помимо кардиотренировок полезными будут силовые и функциональные упражнения высокой интенсивности:
- классические приседания,
- ходьба выпадами,
- жим штанги лежа,
- работа в петлях TRX.
- выпрыгивания из приседа, выпады,
- отжимания,
- подтягивания,
Эти движения активно нагружают все тело или крупные мышечные группы. Они могут выполняться с отягощениями и без; последовательными подходами и в виде круговых тренировок. Последние за счет постоянной смены нагрузки будут более динамичными, что полезно для психики в условиях стресса. В качестве примера можно привести следующую тренировку.
7 УПРАЖНЕНИЙ, СНИЖАЮЩИХ СТРЕСС
1
ТРАСТЕР (ВЫБРОС ШТАНГИ НАД ГОЛОВОЙ ИЗ ПРИСЕДА)
Одно из классических упражнений кроссфита задействует как нижнюю, так и верхнюю часть тела, а также мышцы кора. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, штанга лежит на передних пучках дельты, локти выведены вперед. Вместо штанги можно использовать гирю или гантель, в этом случае вес удерживается перед собой на уровне груди.
Со вдохом опуститесь вниз, выполнив обычное приседание.
На выдохе одновременно выполните вставание из седа и жим штанги (выброс) над головой. Следите за спиной, она должна оставаться прямой, не опускайте локти.
2
ХОДЬБА ВЫПАДАМИ
Можно выполнять как с весом (штанга на плечах или гантели в руках), так и без. Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, спина прямая, живот подтянут, взгляд перед собой.
На вдохе выполните широкий шаг (выпад) вперед правой ногой, сгибая колени до угла примерно 90 градусов в нижней точке амплитуды. Следите, чтобы колено впереди стоящей ноги не выходило за стопу.
На выдохе вытолкните себя вперед и завершите шаг.
Повторите другой ногой.
3
ОТЖИМАНИЯ
С ПЕРЕМЕЩЕНИЕМ
Несколько интереснее классических отжиманий, позволяет активнее задействовать мышцы кора. Исходное положение: упор лежа или планка — ладони под плечами, живот подтянут, сохраняются естественные изгибы позвоночника, опора на стопы (на ширине таза) или колени (упрощенный вариант).
На вдохе сделайте шаг правой рукой в сторону, одновременно сгибая локти и опускаясь вниз (выполняя отжимание) примерно до угла 90 градусов в локтях.
На выдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите в другую сторону. Следите за положением поясницы, не проваливайте ее.
4
ПОДТЯГИВАНИЯ
Можно выполнить обычные подтягивания на турнике или в специальном тренажере с противовесом, который облегчит выполнение упражнения. Исходное положение: вис на турнике, ладони шире плеч, прямой хват.
На выдохе начинайте движение лопатками, опуская их, затем сгибайте локти, продолжая подтягивать себя. Выполняйте упражнение плавно, без рывков и раскачивания корпусом. Опускаясь вниз, не расслабляйте мышцы полностью, выполняйте движение подконтрольно.
5
БЕРПИ
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Опуститесь в упор присев.
Затем прыжком отбросьте ноги назад в упор лежа, здесь по желанию можно выполнить отжимание.
Затем прыжком вернитесь в упор присев и выполните выпрыгивание. Приземляйтесь не на прямые колени, а смягчайте удар, сгибая колени и сразу уходя в упор присев для следующего повторения.
6
МЕДВЕЖЬЯ
ПЛАНКА
Исходное положение: стоя на ладонях и коленях (квадрат), ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами, живот подтянут, позвоночник сохраняет естественные изгибы.
На выдохе поднимите колени на 5–7 см над полом.
Удерживая спину неподвижной, шагайте вперед и назад разноименными руками и ногами. Не спешите, не переваливайтесь из стороны в сторону, сохраняйте живот подтянутым, дышите равномерно, не задерживайте дыхание.
7
ВЫПРЫГИВАНИЯ ИЗ ПРИСЕДА С РАЗВОРОТОМ
Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, живот подтянут, спина прямая.
На вдохе выполните обычное приседание.
На выдохе, выполняя вставание, выпрыгните из приседа, добавляя разворот на 90–180 градусов.
Не приземляйтесь на прямые ноги, начинайте сразу в момент касания стопами пола сгибать колени и выполнять следующее повторение. Чередуйте стороны вращения, не поворачивайтесь все время в одну и ту же сторону.
Выполняйте все упражнения по 15–20 повторений по очереди, без пауз, между кругами отдых две-три минуты; таких кругов нужно сделать до четырех. При планировании круговой тренировки важно, чтобы она включала упражнения, нагружающие все мышечные группы (ноги, грудные мышцы, спину, руки и мышцы кора).
МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ
Поскольку речь о физической нагрузке в этой статье идет в контексте борьбы со стрессом, важно найти занятие по душе. Оно должно быть приятным и приносило положительные эмоции. Для кого-то это будет йога, для кого-то танцы, кому-то подойдет кросс-фит. Однако важно не переусердствовать.
ЕСЛИ ЙОГОЙ, ТАНЦАМИ, КАРДИОТРЕНИРОВКАМИ НИЗКОЙ И СРЕДНЕЙ ИНТЕНСИВНОСТИ МОЖНО ЗАНИМАТЬСЯ ТРИ-ЧЕТЫРЕ И ДАЖЕ ПЯТЬ РАЗ В НЕДЕЛЮ БЕЗ БОЯЗНИ ПЕРЕТРЕНИРОВАТЬСЯ, ТО С ИНТЕНСИВНЫМИ СИЛОВЫМИ СЛЕДУЕТ БЫТЬ ОСТОРОЖНЫМИ.
Дело в том, что при физической работе (физический стресс) также выделяется кортизол. При частых тяжелых тренировках его уровень будет оставаться высоким, а с учетом и так повышенного его уровня из-за стресса занятия лишь усугубят проблему. Поэтому если вы привыкли много и тяжело тренироваться, то в условиях повышенных психоэмоциональных нагрузок рекомендуется снизить объем и интенсивность занятий.
Статьи по теме
Подборка Buro 24/7