5 упражнений для ровной осанки
Каждый косметолог подтвердит: чем лучше осанка, тем меньше выражены морщины на лице и провисание кожи. Упражнениями, которые помогут поддержать осанку ровной, делится Марина Колягина, эксперт по фейсбилдингу и самомассажу лица
Марина Колягина
эксперт по фейсбилдингу и самомассажу лица
Правильная осанка — залог четкого овала лица. Когда спина согнута, а шея и плечи опущены, нарушается кровоток и застаивается лимфа. Из-за этого на лице появляются отеки, а кожа выглядит тусклой. Прибавим сюда спазм лицевых мышц — и вот уже контуры лица становятся менее четкими, уголки глаз и губ опускаются.
ПРИЧИНЫ ПРОБЛЕМ С ОСАНКОЙ
Наиболее распространенные проблемы с осанкой — лордоз и кифоз. При лордозе появляется искривление позвоночника с излишним прогибом в поясничном отделе, при кифозе — в грудном отделе. Часто это передается по наследству.
Существуют другие причины ухудшения осанки:
- малоподвижный образ жизни;
- вредные привычки и заученные неправильные позы, например, если вы опускаете голову, когда смотрите на экран смартфона, подпираете рукой подбородок и/или сутулитесь, сидя за столом;
- работа за компьютером становится причиной появления «компьютерной» или «черепашьей» шеи, когда голова выдается вперед;
- недостаточно жесткие матрасы для сна.
В большинстве случаев неправильная осанка — это функциональная проблема, результат слабой, неразвитой мышечной системы.
КАК ПРОВЕРИТЬ СВОЮ ОСАНКУ
Сфотографируйте себя. Поставьте телефон на ровную поверхность, желательно на штатив. Включите таймер и сделайте фото спереди, по бокам и сзади. Сравните фотографии, чтобы увидеть, есть ли перекосы. Для наглядности можно мысленно провести перпендикулярные друг другу линии.
КАК ПРИУЧИТЬ СЕБЯ РОВНО ДЕРЖАТЬ СПИНУ
Казалось бы, нет ничего сложного в том, чтобы просто взять и выпрямиться, но многие просто не могут этого сделать: не хватает сил, мышцы слабые. Особенно если сутулость стала ежедневной нормой и тело привыкло к этому положению. Главное условие для сохранения ровной осанки — держать мышцы в тонусе. Их нужно не только укреплять, но еще растягивать и расслаблять. Если же мышцы находятся в перенапряжении, ваша задача — сбалансировать их и привести в нормотонус.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ХОРОШЕЙ ОСАНКИ
Ниже — три упражнения, которые помогут развернуть плечи, раскрыть грудную клетку, улучшить осанку, а заодно состояние кожи и контуров лица.
СКРУЧИВАНИЯ
Это хорошее упражнение для развития гибкости позвоночника.
1
Исходное положение — лежа на спине, руки разведены в стороны, голова повернута вправо.
2
Правую ногу согните и подтяните к себе.
3
На выдохе отведите ногу в левую сторону. Лопатки остаются прижатыми к полу. Колено старайтесь положить на пол, в противоположную сторону.
4
На вдохе вернитесь в исходное положение.
5
Повторите упражнение с левой ногой.
ПЕРЕКАТЫ РУК
1
Исходное положение — ноги на ширине плеч.
2
Руки поднимите над головой и обхватите правой рукой левое запястье.
3
Сделайте наклон руками вправо, сгибая руки в локтях за головой и сохраняя спину прямой. Не наклоняйте голову.
4
Вернитесь в исходное положение.
5
Затем наклоните руки влево.
6
Выполняйте упражнение поочередно в каждую сторону. При наклоне влево вы должны чувствовать растяжение правой поверхности плеча, и наоборот.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДНЫХ И БРЮШНЫХ МЫШЦ
Мышцы в этой области не менее важны для поддержания хорошей осанки, поэтому включите это упражнение в регулярный комплекс.
1
Встаньте ровно, левым боком к стене.
2
Скрестите ноги. Правую стопу и левое плечо прижмите к стене.
3
Вытяните левую руку перед собой. Голову, шею и спину держите ровно.
4
Соедините вытянутые руки и потихоньку отводите правую руку назад, насколько можете.
5
Остановитесь и зафиксируйте это положение, как только почувствуете, что дошли до зоны напряжения.
6
Можете постепенно продвинуть руку дальше, если есть силы. Ощутите жжение и вибрации в мышцах.
7
Не спеша вернитесь в исходное положение.
8
Повернитесь к стене другим боком и повторите упражнение.
«ЛОДОЧКА»
1
Лежа на животе, вытяните прямые руки перед собой. Ноги выпрямите, пятки и носки вместе.
2
Одновременно приподнимите от пола ноги, грудь и плечи на максимально комфортную для себя высоту.
3
Секунд на 10 задержите дыхание и на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
4
Сделайте столько повторов, сколько сможете. В день будет достаточно 10 минут.
УПРАЖНЕНИЕ С ВАЛИКОМ ДЛЯ СПИНЫ
Для исправления осанки, укрепления мышечного корсета и снятия напряжения с мышц подойдет массажный валик (ролик) для спины. Если валика нет, можно использовать свернутое в тугой рулон полотенце.
1
Сядьте на пол. Под лопатки перпендикулярно позвоночнику положите валик и аккуратно лягте на него.
2
Руки выпрямите над головой. Ладони должны быть повернуты к полу, мизинцы соединены.
3
Ноги вытяните и опустите на пол. Ноги должны быть на ширине плеч, но стопы сведите так, чтобы большие пальцы касались друг друга.
4
Полежите так 5 минут. Для первого раза будет достаточно 2–3 минут.
5
Повернитесь набок и медленно встаньте.
В идеале выполнять весь комплекс упражнений нужно 2–3 раза в неделю. Если времени совсем нет, делайте хотя бы одно упражнение в любую свободную минуту, особенно если чувствуете напряжение в спине. И не сутультесь!
Статьи по теме
Подборка Buro 24/7
