Какие упражнения исправят осанку? Показывает тренер
Тренировку подготовила тренер фитнес-клубов XFIT Юлия Гуляева
Под хорошей осанкой, как правило, понимаем прямую ровную спину, но это понятие несколько шире. Специалисты по движению подразумевают под ней такое положение частей тела друг относительно друга, при котором силы, действующие на организм (как минимум гравитации), распределяются оптимальным образом, не нанося вред суставам. Предлагаем 5 упражнений, которые при регулярном выполнении существенно улучшат осанку.
РОТАЦИЯ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ В ШАГЕ
Встаньте ровно и сделайте правой ногой шаг назад. Стопы поставьте параллельно. Подкрутите таз и подтяните живот, макушкой потянитесь вверх. Поднимите руки перед собой до параллели с полом. На вдохе сделайте левой рукой круг через верх, скрутитесь и потянитесь ей назад. При этом удерживайте корпус вертикально, не заваливайтесь. На выдохе так же, кругом через верх, верните руку в исходное положение. Не спешите: двигайтесь плавно, вдумчиво, стараясь почувствовать, как поворачиваются позвонки друг относительно друга и двигается грудная клетка. 7-8 повторений на каждую сторону.
РОТАЦИЯ И НАКЛОН У СТЕНЫ
Встаньте правым боком к стене и опуститесь на левое колено. Правую ногу и плечо прижмите к стене, а руки вытяните перед собой. На вдохе правой ладонью как бы начертите воображаемый круг на стене, добавляя небольшой наклон корпуса назад. На выдохе вернитесь в исходное положение. 8-10 повторений на каждую сторону.
СКРУЧИВАНИЯ В ПОЛОЖЕНИИ «КВАДРАТ»
Встаньте на ладони и колени. Ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами. Подтяните живот и слегка подкрутите таз — так, чтобы поясница сохранила естественный прогиб. Поднимите левую руку и уберите ее за голову. На выдохе скрутитесь и потянитесь левым локтем вправо. На вдохе, наоборот, развернитесь влево и потянитесь левым локтем вверх. При этом не заваливайтесь на опорную руку, таз должен оставаться неподвижным. Не спешите, двигайтесь медленно, вытягивайтесь. 7-8 повторений на каждую сторону.
«ЛЕБЕДЬ»
Исходное положение — лежа на животе, руки вдоль корпуса. Подкрутите таз и подтяните живот: представьте, что под ним находится льдинка и очень не хочется до нее дотрагиваться. Нижние ребра прижмите к полу. На выдохе потянитесь руками назад и приподнимите грудь над полом, разгибаясь только в грудном отделе позвоночника. Поясница в этом движении практически не должна участвовать. Голову при этом не запрокидывайте: представьте, что между подбородком и грудью удерживаете большое яблоко. На вдохе расслабьтесь и опустите корпус. 10-15 повторений.
«ЛОДОЧКА»
Вариация всем известного упражнения. Займите исходное положение, как в предыдущем упражнении, только руки вытяните не вдоль корпуса, а перед собой. На выдохе поднимите грудь и руки над полом. На очередном выдохе согните локти и подтяните их к корпусу. Старайтесь прочувствовать, как напрягаются мышцы спины в районе лопаток. На вдохе снова вытяните руки вперед. 15-20 повторений.
Статьи по теме
Подборка Buro 24/7
