Красота | Здоровье

5 упражнений для здоровой спины

Как укрепить мышцы спины, показывает и рассказывает Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ XFit в России

Здоровье спины и позвоночника напрямую связано со здоровьем и корректной работой всех систем человека.

 

Руслан Панов

эксперт-методист и координатор направления групповых программ XFit в России

 

Здоровье спины и позвоночника напрямую связано со здоровьем и корректной работой всех систем человека.

Позвоночник защищает центральную нервную систему, а она регулирует работу остальных — дыхательной, пищеварительной, сердечно-сосудистой и т.д. Также результатом тренировок для спины будет красивая осанка, уменьшение боли и тяжести в плечах и пояснице.

Если раньше вы никогда не делали упражнения для спины, включите тренировки в распорядок дня хотя бы на 2–3 месяца. Затем можно снизить количество занятий до поддерживающего режима.

 

 

Сами упражнения должны выполняться с постоянной техникой, которая называется нейтральным положением тела. Для всех движений нужно выстроить позвоночник с естественными изгибами:

 

— напрягая живот;

— без излишнего прогиба в пояснице;

— напрягая верх спины;

— не давая округляться грудному отделу.

 

 

Стоит учесть, что, если нагрузки недостаточно, упражнения нужно выполнять в 2–3 подхода с 20–40 секундами отдыха между ними.

 

УПРАЖНЕНИЕ 1

РОТАЦИЯ ТОРСА В НАКЛОНЕ
НА ОДНОЙ НОГЕ

 

 

 В положении наклона на одной ноге (наклон 30–45 градусов относительно пола) разведите руки и немного согните колено.

 В медленном темпе выполняйте вращение верхней части тела в амплитуде 45 градусов в сторону опорной ноги.

 В одном подходе на одной ноге — 15–20 повторений. После чего такое же количество раз надо выполнить на другой ноге для симметрии нагрузки.

 

 

 

УПРАЖНЕНИЕ 2

ТЯГИ В НАКЛОНЕ
БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ

 

 

 Стартовая позиция упражнения — наклон на двух ногах, стопы параллельны на ширине таза, руки поднимите и выровняйте в прямую линию с верхней частью тела (амплитуда наклона — 30–45 градусов относительно пола).

 Сводя лопатки и активизируя мышцы верха спины, разведите руки на 90 градусов, сгибая также локти.

 В медленном темпе выполните за подход 20–30 повторений.

 

 

 

УПРАЖНЕНИЕ 3

БАЛАНС В КВАДРАТНОМ ПОЛОЖЕНИИ

 

 

 Начинать движение нужно с выстраивания квадрата: руки — под плечевыми суставами, колени — под тазобедренными. Удерживая спину параллельно полу, слегка поднимите колени.

 Зафиксировав тело, выполняйте медленные отведения рук до горизонтали.

 В одном подходе — 12–17 парных повторений.

 

 

 

УПРАЖНЕНИЕ 4

ЭКСТЕНЗИЯ СПИНЫ

 

 

 Для выполнения этого упражнения нужно лечь лицом вниз и упереться животом в пол.

 Напрягая спину и расслабляя ягодицы, медленно поднимайте верхнюю часть тела с разведенными руками.

 Сделайте 20–30 повторений без перерыва.

 

 

 

УПРАЖНЕНИЕ 5

РОТАЦИЯ ТОРСА В БОКОВОЙ ПЛАНКЕ

 

 

 Примите положение боковой планки на предплечье с вытянутой свободной рукой вертикально, локоть удерживайте под плечевым суставом, а колени — слегка согнутыми.

 В медленном темпе, зафиксировав исходное положение таза, вращайте верхнюю часть тела к полу, свободная рука ориентиром двигается под грудную клетку.

 Подход выполняйте полноценно справа и слева с одинаковым количеством повторений не менее 15 и не более 25 раз.

 

 

 

 

Эти упражнения можно выполнять в любое время дня. Состояние спины улучшится, а осанка выровняется примерно через 1,5–2 месяца. После получения устойчивого результата поддерживайте тонус мышц спины, тренируясь по такому же алгоритму 2–3 раза в неделю.

 

08.02.23, 14:06

Другие истории

Подборка Buro 24/7