Продукты, которые помогут укрепить иммунитет в сезон простуды и гриппа

Устоять перед вирусами в осенне-зимний период организму поможет в том числе правильное питание. Какими продуктами дополнить рацион, чтобы в нем было много витаминов и фитонутриентов, рассказывает Елена Шифрина, основатель и СЕО бренда здорового питания Bite и колумнист BURO.

Многие растительные продукты богаты витаминами и микроэлементами, необходимыми нашему организму. У некоторых из них врачи отмечают особый потенциал.

Куркума

Традиционная индийская специя обладает ярким солнечным цветом и пряным, согревающим вкусом, но это далеко не все ее плюсы. Ученые пришли к выводу, что прием добавок с куркумой ведет к повышению уровня интерлейкина IL-10 (IL −10 или CSIF). Он является противовоспалительным веществом и может способствовать снижению воспалительной реакции в организме при простуде, вирусных и инфекционных заболеваниях. В числе прочих достоинств куркумы и ее производного куркумина отмечают антибактериальное действие. Но вы же помните: самолечением заниматься нельзя, и если вы уже заболели, то необходима консультация врача-терапевта.

Матча

Зеленый чай в виде измельченного порошка считается суперфудом благодаря высокому содержанию минералов, витаминов и антиоксидантов. Как показали исследования, чай матча не только улучшает пищеварение, но и приносит пользу иммунной системе. Происходит это благодаря особому антиоксиданту под названием галлат эпигаллокатехина (EGCG, ЭГКГ), который увеличивает производство Т-клеток в организме. Т-клетки — это белые кровяные тельца, они борются с патогенами и помогают иммунной системе организма справиться с вирусами и инфекциями. Не ограничивайтесь только напитками — добавляйте матчу в выпечку, десерты, чиа-пудинги или покупайте готовые снеки с матчей.

Болгарский перец

Почему-то считается, что наибольшее количество витамина С содержится в цитрусовых. Возможно, этот миф берет свое начало из нашего советского детства, когда в холодное время года в магазинах из фруктов не было практически ничего, а яркие мандарины и лимоны служили не только символом новогодних праздников, но заодно источником всех витаминов. На самом деле рекордсменами по содержанию главного иммуномодулирующего витамина считаются сладкий болгарский перец (250 мг на 100 г), черная смородина (200 мг на 100 г), брокколи (136 мг на 100 г). А вот лимоны и мандарины содержат всего 40 и 38 мг витамина С на 100 г продукта. При этом суточная норма витамина С составляет 80 — 90 мг.

Квашеная капуста

Этот ферментированный продукт — самый доступный источник пробиотиков и пребиотиков. Также квашеная капуста обладает иммуностимулирующим эффектом благодаря большому количеству витамина С, марганца, клетчатки. Ежедневно добавляя в рацион квашеную капусту, свеклу и другие продукты ферментации, вы улучшаете иммунитет и функционирование кишечника.

Готовить квашеную капусту лучше самостоятельно — магазинные варианты могут быть пастеризованы и содержать большое количество соли, а это препятствует размножению полезных микроорганизмов и усвоению минералов. Такие продукты уже теряют свои пробиотические свойства.

Орехи

Специалисты отмечают положительное влияние цинка на иммунную систему. Из растительных продуктов этот микроэлемент содержится в зеленых листовых овощах, крупах (гречиха, овес, пшеница), а также в орехах. Помимо цинка, орехи богаты жирными кислотами омега-3, 6, 9, необходимыми для здорового функционирования мозга и нервной системы. Ведь в конечном итоге все в организме зависит от их деятельности. Обратите внимание на тыквенные семечки и кунжут — в них содержится рекордное количество цинка 7 — 8 мг на 100 г при суточной норме потребления в 10 мг.

Еще один, казалось бы, очевидный, но в то же время важный совет для всех, кто хочет укрепить иммунитет, — не переедайте. Врачи сходятся во мнении, что состоянию иммунитета могут навредить жареные, рафинированные, копченые, маринованные, содержащие много соли и сахара продукты. К тому же на переваривание большого количества пищи требуется слишком много энергии. А ведь этот ресурс может в любой момент понадобиться организму для защиты.