Я только спросить: как сбалансировать рацион питания в пост?
Отвечает Оксана Назарчук, нутрициолог, health coach, основательница школы осознанного питания OK Food School
Великий пост — время достаточно строгих ограничений в питании. В течение 40 дней не рекомендуется есть любые продукты животного происхождения, а в некоторые дни надо и вовсе отказываться от еды. Пост многие воспринимают как диету, детокс или способ похудеть, что, конечно, неверно. К тому же соблюдать пост можно далеко не всем людям.
КОМУ МОЖНО СОБЛЮДАТЬ ПОСТ
Пост показан только здоровому человеку. Если же у вас наблюдаются проблемы в работе щитовидной железы, дефицит витаминов, анемия, сильная утомляемость, подавленность, депрессивные состояния, то для вас пост не подходит. Также он не рекомендуется при заболеваниях ЖКТ и сахарном диабете. Кроме того, в группе риска — беременные и кормящие женщины, спортсмены и люди, чья работа связана с сильными физическими нагрузками.
Дело в том, что постное меню недостаточно сбалансировано по макронутриентам, исключает большую группу продуктов, которые являются источниками витаминов и минералов для нашего организма. Не получая их регулярно, можно навредить здоровью.
КАКИЕ ПРОДУКТЫ НЕОБХОДИМО ВКЛЮЧИТЬ В ПОСТНОЕ МЕНЮ
Если все-таки вы решили поститься, постарайтесь, чтобы основу рациона составляли цельнозерновые крупы. Включайте их в каждый прием пищи, сочетайте с бобовыми: спельта, полба, киноа, гречка, перловка, пшено плюс фасоль, чечевица, нут, маш и продукты из бобовых (тофу, темпе). Лучше готовить блюда на один-два дня, так вы сделаете меню более разнообразным.
Белок в рационе дает чувство сытости, именно поэтому, отказавшись от продуктов животного происхождения, вы будете чаще и острее ощущать голод. Постарайтесь, чтобы ваш рацион был многокомпонентным и практически не содержал переработанных продуктов. Все виды муки и изделия из нее не нутритивны, поэтому макароны и хлеб не стоит употреблять слишком часто. А вот что должно обязательно должно оказаться в тарелке — приготовленные корнеплоды, орехи и семечки.
ПОМНИТЕ, ЧТО КОКОСОВОЕ МОЛОКО И ЙОГУРТЫ — ДОСТАТОЧНО КАЛОРИЙНЫЕ ПРОДУКТЫ. ЧТОБЫ НЕ НАБРАТЬ В ПОСТ ЛИШНИЕ КИЛОГРАММЫ, КОНТРОЛИРУЙТЕ КОЛИЧЕСТВО.
Стоит также дозировать простые углеводы, даже натуральные: мед, фрукты, сухофрукты. Фруктов или ягод достаточно 200–300 г в сутки.
КАКИМ МОЖЕТ БЫТЬ ПОСТНЫЙ РАЦИОН НА ДЕНЬ
Примерно так может выглядеть меню в период поста.
ЗАВТРАК
Его лучше делать соленым. Скрамбл из тофу с авокадо, орехами, зеленью или тушеными овощами либо салат из зелени, семечек, орехов, пророщенной зеленой гречки, авокадо. Хумус с тушеными овощами. Если любите кашу, тоже по возможности сделайте ее несладкой. На десерт — один фрукт или ягоды.
ОБЕД
Хороший вариант — микс из цельной крупы, желательно с бобовыми. Лобио с фасолью, грибами и отварная спельта. Либо салат с киноа, тофу, овощами и авокадо. Прекрасное блюда для обеда — кичари, часто смесь бобовых (чечевицы или мунгдала и риса) с тушеными овощами и специями.
УЖИН
Для вечернего приема пищи выбирайте высокобелковую крупу (гречка, киноа, спельта, полба), запеченные корнеплоды (свекла, батат, морковь), овощной суп-пюре.
Еще один важный совет: пусть еда будет в большинстве случаев теплая, овощи — тушеные. Каждый день стоит употреблять орехи, семечки, крупы, зеленые овощи. При первых признаках недомогания (головокружение, понижение артериального давления, упадок сил, резкая раздражительность, частые вздутия и боли в области живота) начинайте постепенное возвращение к своему привычному рациону.
Статьи по теме
Подборка Buro 24/7