Эти 5 упражнений помогут вернуть талию после праздников

Верными средствами от лишних сантиметров на талии считаются вращение обруча, постоянное втягивание живота и ношение корсета. Разочарую: волшебными таблетками эти методы не станут. Объясню почему.

Лишняя жировая прослойка не убирается локально. Чтобы уменьшить в объеме талию, необходимо снизить общий процент жира в организме. А для этого надо сделать так, чтобы расход калорий превысил их потребление. Чтобы увеличить расход калорий, придется больше двигаться, добавить кардио- и силовые тренировки. Уменьшить потребление калорий поможет сбалансированный рацион.

Постоянно втягивать живот просто нельзя: это спазмирует диафрагму, негативно влияет на работу опорно-двигательного аппарата и внутренних органов. То же самое относится к ношению корсета. Лучше укрепляйте корсет мышечный. Например, с помощью этих упражнений.

— Лежа на спине, поднимите обе ноги так, чтобы в тазобедренных и коленных суставах они были согнуты под углом 90 градусов.

— Проверьте нейтральное положение тела: к полу хорошо прижаты затылок, грудной отдел позвоночника и нижние ребра, крестец. Под поясницей должно остаться небольшое (!) расстояние до пола.

— Поочередно опускайте ноги, колени можно не разгибать. Двигайтесь в комфортном темпе так, чтобы вы успевали контролировать нейтральную позицию. Нижние ребра должны оставаться прижатыми к полу, поясница также сохраняется в первоначальном положении.

— Минимальное число повторов — 10, но лучше сделать 20–24.

— После выполнения упражнения Dead bug оставьте одну ногу на полу и, плотно прижимая пятку к полу, скользите в направлении от себя и к себе.

— Внимание: скольжение будет провоцировать поясницу прогибаться. Не поддавайтесь, сохраняйте нейтральное положение и притягивайте нижние задние ребра к полу.

— Сделайте по 15 повторов каждой ногой.

— Встаньте в позицию планки на боку. Опорную руку расположите под плечом. Выровняйте корпус, сохраняя естественные изгибы позвоночника. Верхнюю руку вытяните по направлению к потолку.

— Разворачивайте грудной отдел, направляя верхнюю руку под нижние ребра подобно тому, как вдевают нитку в иголку. Старайтесь стабилизировать таз. Представьте, что на нем стоит стакан с водой: визуализация помогает быть точнее при выполнении этого упражнения.

— После ротации вернитесь в исходное положение.

— Сделайте по 10–12 повторений на каждую сторону.

— Встаньте в планку. Руки находятся под плечами, ноги выпрямлены, спина в нейтральном положении.

— Поднимите одну ногу, согните колено и разверните таз — получится ротация нижней части корпуса.

— Выполняйте упражнение поочередно правой и левой ногой, в сумме до 30 повторений.

— Темп динамичный, но достаточный для контроля техники.

— Примите положение сидя, отклоните корпус назад и приподнимите ноги так, чтобы вместе с корпусом они образовали букву V.

— Вытяните руки вперед и найдите равновесие. Важно не проваливаться в пояснице и сохранять нейтральное положение.

— Разворачивайте грудную клетку поочередно вправо и влево. Если почувствуете, что теряете равновесие, лучше остановитесь и передохните, а при следующем подходе доделайте оставшиеся повторения.

— Выполните по 15 повторов на каждую сторону, чередуя правый и левый поворот.